Интервальные гипоксические тренировки (игт) – наиболее эффективный способ повышения аэробной производительности организма



жүктеу 123.39 Kb.
Дата24.04.2016
өлшемі123.39 Kb.
Интервальные гипоксические тренировки (ИГТ) –

наиболее эффективный способ повышения

аэробной производительности организма.

(Энергообеспечении организма – гипоксия и методы её снижения – гипоксическая стимуляция организма – ИГТ и их преимущества перед другими видами гипоксической стимуляции – медицинский аспект применения ИГТ - рекомендации)
Представьте, вы построили чудо техники – гоночный болид. Одна беда, заправляете его у Василия Алибабаевича, и наблюдаете, как мимо проносятся обычные «Жигули», заправленные качественным бензином. Так и в спорте: годами тяжёлых тренировок Вы совершенствуете своё тело, а результатов нет, не хватает энергии для того, чтобы полностью использовать возможности созданного мышечного аппарата.

В этой статье я постараюсь определить проблемы, связанные с обеспечением энергией выполняемых в спорте физических нагрузок, и показать пути их решения.


Без обеспечения энергией невозможна жизнедеятельность организма, и чем интенсивнее физическая нагрузка на него, тем выше должно быть энергообеспечение. Рост спортивных результатов, а, следовательно, повышение интенсивности нагрузки, невозможен без увеличения скорости образования энергии, поэтому вопрос развития эффективной системы энергообеспечения выполняемых нагрузок является основным в подготовке спортсменов высокого уровня.

Рассмотрим, каким образом образуется энергия, что лимитирует величину и скорость образования энергии, и как можно увеличить количество произведённой энергии для выполнения возможно интенсивной работы.


В зависимости от интенсивности и продолжительности выполняемой нагрузки, в организме «включаются» следующие системы энергообеспечения, определённые условиями синтеза аденозинтрифосфорной кислоты (А.Т.Ф.) – конечного энергетического субстанта, обеспечивающего мышечную работу:

  • Креатинфосфатная система энергообеспечения (креатинфосфат + аденозиндифосфат → креатин + АТФ) характеризуется высокой скоростью синтеза АТФ и ограниченной (запасами креатинфосфата в мышцах) энергоёмкостью. Она обеспечивает физическую нагрузку максимальной интенсивности в течение 6 – 8 секунд, и имеет решающее значение для бегунов-спринтеров.

По моему личному мнению, значение креатинфосфатной системы недооценено спортсменами, чей результат определяется мощностью финишного рывка, при условии, что их аэробная система способна полностью обеспечить энергией выполнение соревновательной нагрузки до начала финишного ускорения. Подтверждением данного заключения может служить тактика проведения победных забегов (несмотря на различие в дистанции) Олимпийских чемпионов – легкоатлета Ю. Борзаковского и лыжника Е. Дементьева.

  • Аэробная (кислородная) система энергообеспечения (глюкоза, жиры + аденозиндифосфат + кислород → вода + углекислый газ + АТФ) характеризуется самой большой (в десятки раз) энергоёмкостью, так как в синтезе АТФ участвуют и глюкоза, и жиры; и достаточно высокой скоростью образования энергии.

Лимитирующим фактором аэробной системы энергообеспечения является то, что синтез АТФ происходит только при наличии кислорода, а при его отсутствии АТФ образуется в гораздо менее эффективном анаэробном режиме.

  • Анаэробная (безкислородная) система энергообеспечения (глюкоза + аденозиндифосфат → лактат + АТФ) характеризуется сравнительно небольшой (до 90 минут) энергоёмкостью, низкой скоростью образования АТФ, а также образованием и накоплением в тканях молочой кислоты, вызывающей их закисление и нарушение функционального состояния, а в более тяжёлых случаях приводящей к глубоким повреждениям организма на клеточном уровне.

Итак, при выполнении физической нагрузки, сначала включается аэробная система энергообеспечения. По мере увеличения интенсивности нагрузки, увеличивается скорость доставки кислорода (необходимого для синтеза АТФ в аэробном режиме) до того времени, пока доставляемого кислорода не будет хватать для выработки энергии, обеспечивающей выполнение нагрузки данной интенсивности. Далее, к работающей аэробной, подключается анаэробная система энергообеспечения, и обе системы работают параллельно, пока концентрация лактата не достигнет уровня, полностью блокирующего поступление кислорода к тканям, в результате чего синтез АТФ в аэробном (кислородном) режиме прекращается. Работающая анаэробная система не в состоянии обеспечить энергией заданную интенсивность нагрузки, происходит снижение интенсивности, а в случаях очень высокой концентрации лактата - отказ от дальнейшего участия в соревнованиях.

Таким образом, недостаточное снабжение тканей кислородом (гипоксия) не даёт возможности использовать всю мощность аэробной системы для обеспечения энергией выполняемых физических нагрузок повышенной интенсивности.
Для решения вопроса обеспечения энергообразования кислородом, определим, что такое гипоксия, и какие бывают типы гипоксических состояний.

Гипоксия – состояние, которое развивается в организме в результате недостаточного снабжения тканей кислородом, или нарушения использования его тканями.

Существует восемь основных типов гипоксических состояний (по А.З. Колчинской):



а) гипоксические состояния, возникающие при ухудшении функционального состояния отдельных звеньев системы кислородоснабжения организма:

- первичная тканеваяпоражение клеточного аппарата дыхания токсическими веществами, в том числе лактатом, образующимся при анаэробном энергообеспечении организма;

- гемическаяснижение кислородной ёмкости крови, качества гемоглобина, его способности принимать и отдавать кислород;

- циркуляторнаянарушение сердечной деятельности, циркуляции крови (особенно в капиллярах);

- респираторнаяснижение функциональности органов дыхания и диффузионной способности лёгких;

б) гипоксические состояния, возникающие в результате внешних воздействий на организм:

- гипербарическая значительное увеличение барометрического давления, затрудняющего вентиляцию лёгких и газообмен;

- гипероксическая- избыточное содержание кислорода во вдыхаемом воздухе, и снижение из-за этого функционирования всех звеньев системы дыхания организма, особенно тканевого дыхания;

- гипоксическая- недостаточное содержание кислорода во вдыхаемом воздухе;

в) гипоксическое состояние, возникающее при увеличении интенсивности физической нагрузки:

- гипоксия нагрузкизначительное повышение потребности в кислороде при выполнении нагрузок, что лимитирует их энергообеспечение и препятствует росту спортивных результатов.
Повышение эффективности функционирования отдельных звеньев системы кислородоснабжения организма (повышение диффузионной способной лёгких, увеличение кислородной ёмкости крови, повышение скорости циркуляции крови, улучшение тканевого дыхания), обеспечивает снижение гипоксии нагрузки. Поэтому, перед участием в соревнованиях их нередко стимулируют медикаментозными, зачастую запрещёнными, методами. Так, кислородную ёмкость крови увеличивают с помощью эритропоэтина; диффузионную способность лёгких – любимыми скандинавами аэрозолями для астматиков; циркуляцию крови - сосудорасширяющими препаратами и стимуляторами сердечной деятельности; повышение тканевого дыхания – антигипоксантами, причём для значительного эффекта дозы этих препаратов должны быть весьма высокими. Но это тупиковый путь, и применяющим медикаментозные препараты необходимо помнить, что «по счетам всегда приходится платить». Неоднократная мощная искусственная стимуляция всегда приводит к ухудшению или утрате стимулируемых функций, и не всегда, и не для всех способствует росту спортивных результатов.
Более перспективным является применение метода гипоксической стимуляции, при котором повышение кислородообеспечения происходит в результате адаптационных реакций, возникающих в организме под воздействием дыхания газовой смесью с пониженным содержанием кислорода (ответ на гипоксическую гипоксию).

Естественный и наиболее распространённый вид гипоксической стимуляции – длительное пребывание в горах (горноклиматическая стимуляция). Однако, трудности с переездом и высокая стоимость ограничивают массовое регулярное применение горноклиматической стимуляции (многие физиологи и спортивные врачи рекомендуют специализирующимся в видах спорта на выносливость проводить не менее 100 учебно-тренировочных дней в горах ежегодно).

В практике лечения различного рода заболеваний и подготовке спортсменов высокого уровня широко используется применение барокамер, «горных» домов и палаток, в замкнутом объёме которых с помощью специальной аппаратуры создаётся среда с пониженным содержанием кислорода. Многочисленные исследования показали, что ежедневная 4-6 часовая гипоксическая стимуляция данного вида оказывает на организм такое же воздействие, как и круглосуточная горноклиматическая стимуляция. По мнению некоторых специалистов, снижение результатов норвежских лыжников и биатлонистов на Олимпиаде в Турине прямо связано с невозможностью использования «горных» палаток в процессе соревнований.

В последние годы всё большее количество спортсменов включают в свою подготовку интервальные гипоксические тренировки (ИГТ) (в медицинской терминологии – прерывистая нормобарическая гипокситерапия), во время проведения которых при нормальном (730-760 мм рт. ст.) атмосферном давлении интервалы дыхания газовой смесью с пониженным (до 9-16%) содержанием кислорода (гипоксический цикл) чередуются с дыханием воздухом с обычным (20,9%) содержаниемкислорода (нормоксический цикл). ИГТ проводятся как на стационарном оборудовании, так и с помощью дешёвых индивидуальных гипоксикаторов, работающих на принципе «возвратного дыхания», когда снижение кислорода в дыхательной смеси происходит за счёт его поглощения лёгкими, а выделяющийся углекислый газ поглощается специальным химическим поглотителем. Интервальные гипоксические тренировки не только наиболее простой и дешёвый способ гипоксической стимуляции, но и (о чём будет изложено ниже) обладают значительными преимуществами сравнительно с другими видами гипоксической стимуляции.


Поскольку ответом на кратковременную гипоксию является рефлекторные реакции, не оказывающие глубокого воздействия на организм, рассмотрим какие изменения происходят в результате долгосрочной адаптации к пониженному содержанию кислорода во вдыхаемом воздухе:

► Активизируются синтез гемоглобина и его новых фракций, обладающих повышенной способностью связывать кислород в лёгких и отдавать его тканям, в костном мозге повышается продуцирование эритроцитов, увеличиваются растворяемость гемоглобина в эритроците, и его размер. Все эти факторы в разы повышают кислородную ёмкость крови.

► Происходит гипертрофия сердечных мышц, миокарда, увеличивается объём ударного сердечного выброса, очищается русло крупных кровеносных сосудов, увеличиваются диаметр, длина и количество функционирующих капилляров в единице объёма ткани, улучшается микроциркуляция крови, снижается её вязкость. Всё это значительно усиливает циркуляторную функцию сердечно-сосудистой системы, что повышает скорость циркуляции крови и доставку кислорода тканям.

► Увеличиваются дыхательный объём лёгких, масса дыхательных мышц и альвеол, улучшается кровоснабжение альвеол во всех долях лёгких, повышаются диффузионная поверхность и диффузионная способность лёгких.

► Растут количество митохондрий и крист в митохондриях, происходит качественное изменение мембран, ускоряется синтез дыхательных белков и ферментов, обеспечивающих более полную утилизацию кислорода в митохондриях, улучшается работа йонных насосов, увеличивается мощность транспортных систем клетки, что в сочетании с повышением капилляризации ткани и способности гемоглобина отдавать кислород, значительно усиливает тканевое дыхание.

► Повышаются активность антиоксидной системы и антигипоксантные свойства тканей, что способствует усилению окислительных процессов и обеспечению устойчивости организма ко всем видам гипоксии.

Указанные адаптационные изменения органов и физиологических систем, произошедшие под воздействием длительной гипоксической гипоксии на молекулярном, генетическом, мембранном и клеточном уровне, значительно и на длительное время повышают потребление кислорода и аэробную производительность всего организма.
Такие же изменения происходят при применении интервальных гипоксических тренировок, причём ИГТ воздействует на организм эффективнее, чем длительное пребывание в условиях пониженного содержания кислорода. Обычный пятнадцатидневный курс ежедневных часовых гипоксических тренировок оказывает на организм большее воздействие, чем 3-ёх недельные сборы в горах на высоте 2000 метров.

Как следует из исследований, не только гипоксическое воздействие, но и события, происходящие во время нормоксических интервалов, играют роль в повышении эффективности гипоксических воздействий. Во время нормоксических циклов в сеансе ИГТ усиленное предыдущим гипоксическим интервалом кровообращение обеспечивает интенсивную доставку кислорода и субстантов для синтеза белковых соединений, а так же создаёт другие чрезвычайно благоприятные условия для адаптационных изменений в организме.

Другим фактором, влияющими на скорость и глубину адаптационных процессов, является уровень гипоксии в гипоксическом интервале. Для максимальной активизации синтеза наиболее эффективным является такое содержание кислорода во вдыхаемой смеси, при которой развивается субкомпенсированная гипоксия.
Поскольку применение барокамер, «горных» домов и палаток – редкий и дорогой вид гипоксической стимуляции, определим: какими ещё преимуществами, кроме большей эффективности воздействия, обладают ИГТ сравнительно с горноклиматической подготовкой:

► При включении ИГТ в подготовку спортсмен в своей обычной тренировочной работе способен выполнять значительно более интенсивные и объёмные нагрузки, чем во время тренировок в горах, когда интенсивность ограничивает пониженное содержание кислорода в воздухе, а объём - медленные восстановительные процессы.

► Время, потраченное на переезды и периоды акклиматизации при подъёме в горы и спуске с них, эффективно используется спортсменами, применяющими ИГТ.

► Возникающие в горах физический дискомфорт, возбуждение синусного узла и сердечной деятельности обусловлены не только дефицитом кислорода, но и низким атмосферным давлением. Кроме того, низкое атмосферное давление провоцирует расширение внутренних органов и является причиной периода адаптации при спуске с гор (см. Гипербарическая гипоксия), что не отмечается при проведении ИГТ.

► В результате долговременного пребывания в горах происходит дегидротация (обезвоживание) организма, уменьшается объём циркулирующей крови, повышается её вязкость, в то время как при правильном применении ИГТ объём циркулирующей крови увеличивается, а её вязкость снижается.

► Во время горноклиматической подготовки, вследствие замедления обменных процессов, происходит падение мышечной массы и утончение мышечных волокон, что сказывается на уровне скоростно-силовой подготовки спортсмена. Напротив, грамотно построенный учебно-тренировочный процесс с включением ИГТ способствует росту мышечной массы, улучшению структуры мышц и повышению их капилляризации.

► Применение недорогих индивидуальных гипоксикаторов, их малые габариты и вес (700 гр.) делает этот метод доступным и удобным для широкого круга спортсменов.
Прерывистая нормобарическая стимуляция (медицинское название ИГТ) это, прежде всего, эффективный метод, широко использующийся в практике профилактики и лечения различного рода заболеваний. Минздравом РФ и Комитетом здравоохранения г. Москвы его применение рекомендовано для лечения: заболеваний сердечно-сосудистой системы; хронических заболеваний лёгких; эндокринной системы; нарушений обмена веществ; неврозов; неврозоподобных, астенических и депрессивных состояний; эпилепсии; аллергических и аутоиммунных заболеваний; хронических воспалительных заболеваний различных локализаций; гемопластической и железодифицитной анемий; язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки; хронического холецистита и постхолецистэктомического синдрома. Он используется в онкологической практике для снижения побочного воздействия радио- и химиотерапии, что позволяет повысит их дозу терапевтического воздействия.

Метод прерывистой нормобарической гипокситерапии обеспечивает повышение выживаемости организма в неблагоприятных экологических условиях, а так же показан широкому кругу практически здоровых людей для повышения физической и интеллектуальной работоспособности, качества здоровья и снижения биологического возраста.

Раздел «Нормобарическая гипокситерапия» включён в руководство «Общая физиотерапия», рекомендованное Минздравом РФ в качестве учебника для студентов высших медицинских учебных заведений.


Повышение эффективности системы кислородообеспечения организма - основного фактора, лимитирующего аэробную производительность, а, следовательно, выносливость спортсмена - является одной из главных и сложных в решении задач учебно-тренировочного процесса. Применение гипоксической стимуляции (в частности ИГТ) как одной из форм спортивной подготовки, позволит значительно повысить уровень общей и функциональной выносливости, что будет способствовать заметному росту спортивных результатов.
Для решивших использовать ИГТ в спортивной подготовке дам несколько советов общего характера, основанных на более чем шестилетней практике применения этого метода.

1. ИГТ должны быть составляющей частью учебно-тренировочного процесса. При планировании интенсивности тренировок следует учитывать гипоксическую нагрузку при ИГТ.

2. Без круглогодичного применения ИГТ невозможно получить радикальные изменения в организме (см. ранее), а пауза между циклами ИГТ не должна быть более 4-6 недель.

3. ИГТ эффективны как для 11 летнего спортсмена, так и для 75 летнего ветерана, но методики их применения имеют свои особенности. Юным спортсменам не рекомендуется применять детские индивидуальные гипоксикаторы.

4. Не следует добиваться повышения кислородной ёмкости крови только за счёт значительного повышения уровня гемоглобина (повышается её вязкость), важнее постоянное «омоложение» крови и продуцирование новых, более кислородоёмких фракций гемоглобина (фетального гемоглобина).

5. Ограничьте применение функциональных тренировок, сделайте акцент на силовую и скоростно-силовую подготовку, развитие выносливости и совершенствование техники – именно эти качества станут определять уровень ваших результатов при применении ИГТ.

6. При включении ИГТ в спортивную подготовку возрастает роль питания, восстановительных мероприятий и витаминизации организма.

__________________________________________________________________________________



Упрощения в изложении данного материала ставили целью сделать его доступным для тренеров и спортсменов с различным уровнем теоретической подготовки.
По вопросам приобретения индивидуальных гипоксикаторов, их перезарядке и методике проведения ИГТ обращайтесь по адресу: olivcorov@mail.ru или по телефону (495) 395-35-28.

Коротков Олег Иванович.



©netref.ru 2017
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет