Медкова И. Л., Павлова Т. Н., Брамбург Б. В. Всё о вегетарианстве



жүктеу 3.66 Mb.
бет8/23
Дата03.05.2016
өлшемі3.66 Mb.
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   23
: books -> med
books -> Білместікпен жасалған көпқұдайшылық (ширк) кешіріледі ме?
books -> Сайтының кітапханасынан иманның алты тірегі
books -> «ТӨрт қАҒида» түсіндірмесі Шейх Солих әл-Фәузан
books -> 8 зертханалық жұмыс Желілік хаттамаларды оқу №1 бөлім Жұмыстың мақсаты
books -> Европа Америка Австралия Литературно-библиографический справочник
books -> 100 великих спортсменов
Вегетарианство и снижение веса

Мясоедение противно не только нашей физической природе, но и в других отношениях. Ум и мыслительная способность тупеют от пресыщения и тучности; мясная пища и вино, быть может, придают плотность телу, но это только способствует ослаблению ума.

ПЛУТАРХ


Поддержание нормальной массы тела является актуальным вопросом для жителей многих цивилизованных стран, где уровень развития техники очень высок, а двигательной активности — очень мал. Но было бы ошибкой думать, что проблема эта возникла только в нынешнем веке. Великие врачи древности Гиппократ, Гален, Авиценна в своих трудах уделяли большое внимание борьбе с тучностью. Так, Авиценна в «Каноне врачебной науки» указывает на роль физических упражнений в общей схеме оздоровления и призывает к умеренности в еде.

Причиной первичного, или, как его еще называют, алиментарно обменного ожирения у здоровых в целом людей, как правило, является переедание (в отличие от вторичного ожирения, обусловленного развитием патологических процессов в тех или иных органах и системах). «Кто не переедает, тот не полнеет», — говорит народная мудрость. Под перееданием мы понимаем поступление избыточного по сравнению с энергозатратами количества калорий.

В настоящее время алиментарное ожирение составляет 80—90% всех форм ожирения. По статистике, во второй половине 80-х гг. алиментарное ожирение отмечалось в СССР у 25—30% взрослого населения, в США — у 35%, в Восточной Германии — у 20% мужчин и у 40% женщин (Г. М. Махкамов, 1987). Почти каждая вторая женщина и каждый третий мужчина в Чехословакии полные (Р. Долечек, 1979). Взрослый здоровый мужчина должен иметь 15—20% жировой ткани, женщина — 20—25%. У тучных людей жировая ткань может составлять 40—50%, а в отдельных случаях — до 70% массы тела. У женщин ожирение встречается в 1,5—3 раза чаще, чем у мужчин.

В. А. Оленева (1979) изучала причины развития ожирения у 1000 больных. Переедание было установлено в 70% случаев, редкие приемы большого количества пищи — у 45% людей, еда на ночь у 40, злоупотребление сладкими блюдами — у 50, специями и закусками — у 24, соленой пищей — у 30, употребление алкоголя— у 17% (приводится по: Г. М. Махкамов, 1987). Как видим, переедание стоит на первом месте среди причин, вызывающих ожирение. Избыточное поступление всего лишь 100 ккал в день может приводить к отложению в теле 10 г жира, что составляет в месяц около 300 г, а за 3—4 года 9—12 кг избыточной массы тела (100 ккал — это энергетическая ценность 26,5 г сахара или 45 г белого хлеба, или 50 г сливочного мороженого). Как указывает Р. Долечек (1979), всего 4 лишних куска сахара в кофе или чае дают в год почти 4 кг жировой ткани. С приобретением избыточной массы тела страдает не только внешний вид человека. Ожирение является отягчающим фактором развития ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни), заболеваний органов пищеварения (например, желче-каменной болезни), обменных нарушений, сахарного диабета. Считается, что «диабет является наказанием за тучность». В целом у тучных людей эти заболевания встречаются в 1,5—3 раза чаще.

Известно, что ожирение сокращает продолжительность жизни и усугубляет риск возникновения многих заболеваний. Так, средняя продолжительность жизни человека с избыточной массой тела примерно на 7 лет меньше, а степень риска умереть от сердечной болезни в возрасте 40—50 лет — в 2 раза больше. Если превышение веса составляет 40% идеального, то риск возникновения опухолей повышается у женщин на 55%, а у мужчин—на 33%.

Избыточное отложение жира происходит в основном в результате повышенного поступления в организм углеводов. Углеводы (в особенности сахара) в силу их быстрого расщепления и всасывания ведут к повышению уровня глюкозы в крови, что стимулирует выработку гормона поджелудочной железы — инсулина. Инсулин способствует утилизации глюкозы и использованию ее для синтеза жирных кислот, что, в свою очередь, ведет к образованию жира. Таким образом, отложение жира в жировой ткани происходит главным образом в результате преобразования повышенного количества углеводов пищи. Другая причина тучности — избыточное потребление жиров. Так называемые экзогенные липиды (жиры, поступающие в составе пищевых продуктов) в системе органов пищеварения подвергаются действию специальных ферментов — липаз, осуществляющих их расщепление с образованием свободных жирных кислот, из которых в жировой ткани осуществляется синтез жира, свойственного данному организму. Дальнейшее расщепление этого вновь образованного жира осуществляется уже липазами жировой ткани. Однако, как отмечают Е. А. Беюл с соавторами (1986), у больных с ожирением снижается активность липолитических ферментов жировой ткани, что, по их мнению, подтверждает гипотезу о своеобразной инертности метаболических процессов и о заторможенности ферментных реакций у тучных людей. На этом фоне быстрее истощаются компенсаторно-приспособительные возможности организма, и при повышенном поступлении липидов процессы образования жира начинают преобладать над его распадом. В результате происходит увеличение массы тела за счет жировой компоненты.

Ожирению в большей степени способствуют жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения (говяжье, свиное и баранье сало, сливочное масло), в состав которых входят в основном насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая, масляная). Растительные масла, напротив, содержат незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевую, линоленовую), которые легко метаболизируются в организме.

Выделяют четыре степени ожирения. При ожирении I степени избыточная масса тела превышает нормальную на 15—30%, II степени — на 30—50%, III степени — на 50—100 и, наконец, при ожирении IV степени — больше чем на 100%. А. А. Покровский (1986) пишет, что «превышение нормальной величины массы тела хотя бы на 10% — это тревожный признак постепенного нарастания массы и является уже ожирением I степени». Таким образом, отклонение от весовой нормы даже на 10% уже рассматривается как фактор риска и требует коррекции.

Но прежде чем начать худеть, предлагаем воспользоваться номограммами для определения идеального веса, разработанными кандидатом медицинских наук В. А. Гришко и доктором технических наук С. Н. Борисовым. Таблицы построены с учетом пола, возраста и роста и дают также возможность узнать процент отклонения массы тела от найденной идеальной. После этого, ориентируясь на классификацию, приведенную выше, вы можете определить, имеется ли у вас ожирение и, если да, какой степени.



Способ пользования:

1. Соедините линейкой рост и точку «ноль» на шкале отклонения. На шкале массы тела найдите значение идеального веса.

2. Соедините значения роста и реального веса. На шкале отклонения найдите процент отклонения от идеального веса.

Если у вас есть избыточный вес, то надо сделать все, чтобы избавиться от него. Достичь этого можно двумя способами. Один из них — это увеличение расхода энергии путем повышения двигательной активности, другой — уменьшение количества поступающих калорий. Сочетание этих двух способов дает наилучший эффект.

Наукой о питании разработана целая система рекомендаций, касающихся желательного ограничения потребления тех или иных продуктов для тучных людей. Так, из диеты исключаются жирные сорта мяса, гуси, утки, ветчина, сосиски, колбасы, консервы, соленая и копченая рыба, манная крупа, макаронные изделия, пшеничная мука высшего сорта, сдобное тесто, печенье, пирожные, сахар, конфеты, варенье, виноград, инжир, финики, бананы. Вегетарианское же питание требует полного исключения из рациона всех мясных и рыбных продуктов. Также должен быть исключен из употребления алкоголь. Знаете ли вы, что алкоголь поставляет в организм значительное количество энергии (так называемых «пустых калорий»)? Один литр спирта при сгорании дает 7200 ккал, что ровно в 2 раза превышает рекомендуемое потребление энергии для взрослого здорового человека в возрасте 30—39 лет, занимающегося тяжелым физическим трудом. Возникает закономерный вопрос: чем же питаться тучным людям?

«Настоящим спасением для тучных и склонных к ожирению людей являются овощи, потребление которых благодаря низкому содержанию в них калорий может быть почти неограниченным», — считает Р. Долечек. Но не только снижение калорийности так привлекательно в данном случае. Помимо того, что овощи содержат большое количество углеводов, витаминов и микроэлементов, они богаты «балластными» веществами (к ним относятся целлюлоза-клетчатка растительных клеток, гемицеллюлоза, лигнин, пектин). «Балластные» вещества формируют большой объем каловых масс, повышают перистальтику кишечника и тем самым способствуют их выведению, нормализуют кишечную микрофлору и, что самое главное, в результате наполнения желудка дают чувство насыщения. Из овощей предпочтительными являются все виды капусты, кабачки, свекла, салат. Ограничивается только картофель. Рекомендуются также все фрукты, за исключением высококалорийных (например, виноград, бананы). Источниками полноценного белка служат творог, сыр, кефир, ацидофилин, простокваша, молоко, а источниками жиров — растительные масла и, в меньшей степени, сливочное масло. Из круп предпочтение отдается гречневой. Важным также является выбор хлеба. Желательно использовать хлеб из ржаной муки грубого помола. Прекрасными являются все варианты вегетарианского хлеба — хлеб из проросшего зерна, сухие вегетарианские коржи, которые выпекаются без соли и дрожжей, а также из муки грубого помола, хлеб из круп (см. «Рецепты здоровья»). Тучным людям рекомендуется приучить себя как можно меньше употреблять поваренную соль и ограничить поступление свободной жидкости (напитки, супы, компоты) до 1 л в день. Это усиливает распад жиров, которые сами по себе являются источниками «внутренней воды в организме» (при окислении 100 г жира образуется 107 г воды). Таким образом, способность организма высвобождать воду из жиров также может быть использована для снижения массы тела.

Существует система специальных разгрузочных дней, когда на короткое время используются диеты со сниженной калорийностью. Разгрузочные дни бывают белковые, углеводные и даже жировые. Вариантами белковых разгрузочных дней являются молочные дни, когда 1 или 2 раза в неделю в течение дня предлагаются такие продукты, как молоко, кефир, простокваша (по 100 г на прием через каждые 2,5—3 часа, т. е. 4—5 раз в день). Более популярны углеводные разгрузочные дни. В такие дни с большой эффективностью используются сложные углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах. Малая калорийность этих продуктов сочетается с высоким содержанием в них витаминов, солей калия, оказывающих положительное влияние на разнообразные метаболические процессы, и микроэлементов. Примером углеводных разгрузочных дней является яблочный день, в течение которого вам предлагается 1,5 кг сырых яблок (при этом также вы пьете или воду, или отвар шиповника, или травный чай — см. рецепт). Вместо яблок можно применять любые другие фрукты или ягоды. В овощной разгрузочный день используются разнообразные сырые овощи (желательно также листовые) целиком или в виде салатов (обязательно без соли) по 200— 300 г на прием 4—5 раз в день. В салаты можно добавлять небольшое количество подсолнечного масла и лимонный сок. Существуют также водные разгрузочные дни (использование в течение дня только либо щелочных минеральных вод, либо овощных или фруктовых соков, разбавленных водой на треть, либо травного чая).

Что касается разгрузочных диет, предназначенных для применения в течение 2—4 недель, то они также бывают нескольких видов. Некоторые диеты сбалансированы, в них представлены все основные питательные вещества, но в сниженных количествах. Другие рекомендуют резкое снижение приема тех или иных нутриентов. Например, за рубежом популярны диеты с низким содержанием углеводов, или высокожировая и безуглеводная диета, или высокобелковая, низкоуглеводная и низкожировая диета. Последняя ограничивает поступление углеводов до 20%, жиров — до 10% по калорийности. Эти диеты критикуются многими авторами. Так, Фелдман (1988) указывает, что все они недостаточно физиологичны. Высокожировая диета может вызвать кетоз и на фоне общего снижения веса — стойкое повышение в крови уровня циркулирующих липидов. Трэш (1988) пишет, что диеты с высоким содержанием белка и малым количеством углеводов, применяемые для уменьшения массы тела, могут привести к разрушению белковых тканей и увеличению выделения кальция и других минералов с мочой.

Изучали 5 человек (мужчин и женщин) с избыточным весом, но здоровых по остальным критериям. На протяжении двух недель они использовали обычное (по своему выбору) нормальное питание, а затем в течение двух недель находились на высокобелковой и низкоуглеводной диете. В течение обоих периодов каждый принимал ежедневно витаминно-минеральные капсулы. Все испытуемые за период высокобелковой диеты потеряли от 5 до 9 фунтов веса (от 2,25 до 4 кг), но при этом имело место значительное увеличение в сыворотке крови активности трансаминаз, характеризующее распад белковых тканей. В течение всего периода высокобелковой диеты наблюдалось также значительное увеличение выделения с мочой кальция, фосфора, цинка и железа. Выделение магния тоже выросло, но в меньшей степени.

На основании приведенных данных, а также материалов других исследователей был сделан вывод, что при высокобелковой диете возникает ряд серьезных метаболических сдвигов.

В книге «Ожирение» Е. А. Беюл с соавторами (1986) приводят популярную у тучных людей так называемую «китайскую диету», включающую 70 г белка, 15 г жира и 90 г углеводов, что составляет 1 200 ккал. Вот примерное однодневное меню этой диеты.

На завтрак предлагается 100 г сыра и стакан черного кофе с 1 куском сахара, на обед — 2 яйца всмятку, также со стаканом кофе, ужин состоит из 200 г творога и стакана чая с куском сахара. Авторы оценивают эту диету как нефизиологичную, содержащую в основном продукты, богатые белком, при почти полном отсутствии углеводов (совершенно исключены овощи), что не соответствует принципам сбалансированного питания и может, по их мнению, назначаться лишь на короткое время. С точки зрения вегетарианского питания также совершенно недопустимо употребление в разгрузочной диете черного кофе и белого сахара.

Несмотря на то, что приведенные диеты для снижения веса далеки от совершенства, в основе их построения лежит общий целесообразный принцип: количество потребляемых в день калорий должно быть меньше использованных. Низкокалорийным считается рацион, содержащий 1200 ккал. Диета с очень низкой калорийностью (800 ккал и меньше) хотя и обладает большой эффективностью, но в некоторых случаях может вызвать слабость, тошноту, усталость и поэтому должна применяться под наблюдением врача, желательно в условиях стационара. При значительной полноте потеря веса должна быть медленной — по 400—800 г в неделю. Теряемый вес состоит из запасного жира, воды и небольшого количества белка. Поэтому диета для снижения веса должна быть хорошо сбалансированной: содержание белка должно составлять 15—20% по калорийности, а жира — менее 30%. Диетологи придерживаются общего мнения, что снижать калорийность рациона необходимо главным образом за счет продуктов, богатых углеводами, в первую очередь сладостей, хлеба, мучных и крупяных изделий. Разгрузочные диеты должны строиться по принципу «минимум калорийности — максимум биологической ценности».

Однако выбор рациона желающим похудеть не в условиях стационара часто строится на субъективном отношении к тем или иным продуктам. В связи с этим Фелдман приводит ряд распространенных ошибочных представлений о свойствах некоторых пищевых продуктов.

Некоторые заблуждения в отношении

продуктов питания

Ложные представления

1. Крахмалистая пища ведет к полноте (ожирению).

2. Грейпфрут и творог ведут к снижению веса.

3. От сыра бывает запор.

4. Горячая еда полезнее, чем холодная.

5. Сырые овощи создают вздутие живота (метеоризм) .

6. Апельсин — слишком кислый плод для детей.

Факты

1. Крахмалистая пища не более, чем другая пища, влияет на вес.

2. Нет специальных видов пищи, снижающих вес. Объемистая пища с меньшей калорийностью больше насыщает.

3. Не больше, чем от другой пищи с низким содержанием «балластных» веществ. Сыр — отличный источник питательных веществ.

4. Температура пищи дает чисто сенсорный эффект и не имеет отношения к полезности.

5. Метеоризм может возникнуть от бобовых, если их употреблять в большом количестве.

6. Апельсиновый сок хорошо переносится многими детьми в возрасте после 3 месяцев и является отличным источником витамина С, которого может недоставать в молоке матери.

Как видно из приведенного материала, разработка диеты для снижения массы тела представляется довольно сложной задачей. Распространяющийся сейчас в науке принцип индивидуализации питания требует не только соблюдения правил построения сбалансированных рационов в зависимости от пола, возраста, профессии, но также обязательного учета сопутствующих заболеваний и переносимости пищевых продуктов. Поэтому мы приводим лишь примеры диеты для худеющих, которую используют английские вегетарианцы.

Для каждого приема пищи даются варианты на выбор.

ЗАВТРАК (приблизительно 200 ккал):

1) вареное яйцо или яичница, ломтик тоста из цельного хлеба, 100 г апельсинового сока;

2) 25 г каши из цельного зерна с 1 стаканом снятого молока и один банан;

3) 100 г овсяной каши с 1 стаканом снятого молока, 15 г изюма, 150 г фруктового сока;

4) 250 г размоченных сухофруктов, 150 г фруктового кефира;

5) 2 ломтика тоста из цельного хлеба с повидлом или джемом, стакан снятого молока;

6) стакан снятого молока, банан, груша и 5 г меда;

7) булочка из цельного зерна и 10 г джема.



ВТОРОЙ ЗАВТРАК (около 300 ккал):

1) отвар из овощей, 25 г нежирного рассольного сыра, булочка из цельного зерна, груша;

2) картофелина в мундире, 100 г творога, овощной салат, большой апельсин;

3) 2 ломтика тоста из цельного хлеба, 50 г печеных бобов, пакет кефира или апельсин;

4) омлет из двух яиц с помидорами и зеленым перцем, с грибами, посыпанный тертым нежирным сыром (25 г), яблоко.

ВЕЧЕРНИЙ ПРИЕМ ПИЩИ (около 400 ккал):

1) горячее блюдо из фасоли (бобов) — 50 г, 100 г свежих фруктов, зеленый салат;

2) молочный суп из овощей, разбавленный водой, 25 г тертого 'обезжиренного сыра, хрустящая булочка из цельного зерна, 50 г сушеных абрикосов, замоченных на ночь, со 100 г творога;

3) 125 г вареного «Геркулеса» со 100 г творога и 25 г измельченных орехов,' сырой салат;

4) большая картофелина в мундире, 50 г печеных бобов с морковью и капустой, пакет кефира с 15 г кураги.

ЗАКУСКИ (около 200 ккал):

1) 2 ломтика хлеба из цельного зерна с 15 г масла и 15 г джема;

2) крупная печеная картофелина с 30 г свежего творога;

3) 43 г обезжиренного сыра и овсяная лепешка.

Рацион для снижения веса может быть также построен из вегетарианских рецептов здоровья и рецептов для сыроедения. Те, кто интересуется калорийностью потребляемых в течение дня продуктов, могут воспользоваться таблицами, приведенными ниже.

Калорийность 100 г продукта (использованы "Справочные таблицы" под редакцией академика А. А. Покровского, 1976)






 

 


Продукты

Ккал

Хлебные изделия, крупы

Хлеб

Из ржаной муки

190

Из смеси ржаной и пшеничной муки

193

Из пшеничной муки обойной

203

Из пшеничной муки 1-го сорта

226

Крупа

Манная

326

Гречневая ядрица

329

Гречневый продел

326

Рисовая

323

Пшено

334

Овсяная

345

Овсяные хлопья "Геркулес"

355

Перловая

324

Пшеничная

325

Ячневая

322

Кукурузная

325

Жировые продукты

Масло сливочное несоленое

748

Масло любительское несоленое

709

Масло крестьянское несоленое

661

Масло топленое

887

Масло подсолнечное, арахисовое, кунжутное,

899

соевое, оливковое, кукурузное (рафинированное




ное)




Молочные продукты и яйца

Молоко пастеризованное

58

Молоко обезжиренное

31

Молоко сгущенное стерилизованное

162

Молоко сгущенное с сахаром

315

Сливки из коровьего молока 10-процентной

118

жирности




Сливки 20-процентной жирности

205

Сливки из коровьего молока 35-процентной

337

жирности




Сметана диетическая 10-процентной жирности

116

Сметана 20-процентной жирности

206

Сметана 25-процентной жирности

248

Сметана 30-процентной жирности

293

Сметана 36-процентной жирности

346

Сметана 40-процентной жирности любительская

382

Творог жирный

226

Творог нежирный

86

Творог мелкий диетический

170

Сырки и масса творожные особые

340

Сырки творожные детские

315

Кефир жирный

59

Кефир нежирный

30

Простокваша обыкновенная

58

Простокваша нежирная

30

Йогурт 1,5-процентной жирности

51

Ряженка 6-процентной жирности

85

Кумыс из коровьего и кобыльего молока

40

Твердые сыры

Голландский

380

Костромской

361

Латвийский

354

Литовский

258

Пошехонский

350

Российский

371

Советский

400

Чеддер

396

Швейцарский

396

Ярославский

361

Рассольные сыры

Брынза из коровьего молока

260

Брынза из овечьего молока

298

Сулугуни

285

Плавленые сыры

Российский

340

Латвийский

271

"Новый" 40-процентной жирности

270

Советский

302

Майонез

627

Яйца куриные (I категории)

157

Бобовые, овощи, фрукты (свежие и сушеные), ягоды, грибы, орехи, мед

Фасоль

309

Чечевица

310

Соя

395

Бобы

58

Горошек зеленый

72

Картофель

83

Капуста белокочанная

28

Капуста краснокочанная

31

Капуста брюссельская

46

Капуста кольраби

43

Капуста цветная

29

Кабачки

27

Баклажаны

24

Лук-порей

40

Лук репчатый

43

Морковь

33

Огурцы грунтовые

15

Патиссоны

19

Перец зеленый сладкий

23

Перец красный сладкий

27

Петрушка (зелень)

45

Петрушка (корень)

47

Редис

20

Редька

34

Репа

28

Салат

14

Свекла

48

Сладкий картофель (батат)

60

Томаты грунтовые

19

Томаты парниковые

14

Укроп

32

Хрен

71

Черемша

34

Чеснок

106

Шпинат

21

Щавель

28

Арбуз

38

Дыня

39

Тыква

29

Абрикосы

46

Айва

38

Алыча

34

Ананас

48

Бананы

91

Вишни

49

Гранат

52

Груша

42

Инжир

56

Кизил

45

Персики


44

Слива садовая

43

Финики

281

Хурма японская

62

Черешня

52

Шелковица (плоды)

53

Яблоки

46

Апельсин

38

Грейпфрут

35

Лимон

31

Мандарин

38

Абрикосы сушеные с косточкой (урюк)

278

Абрикосы сушеные без косточки (курага)

272

Виноград (изюм)

276

Вишня сушеная

286

Груша сушеная

246

Персики (курага)

275

Слива (чернослив)

264

Яблоки (сушеные)

273

Брусника

40

Виноград

69

Голубика

37

Ежевика

33

Земляника (садовая)

41

Клюква

28

Крыжовник

44

Малина

41

Морошка

31

Облепиха

30

Смородина белая

39

Смородина красная

38

Смородина черная

40

Черника

40

Шиповник (свежий)

101

Шиповник (сухой)

253

Грибы белые (свежие)

25

Грибы белые (сушеные)

209

Подберезовики свежие

31

Подберезовики (сушеные)

319

Лисички свежие

22

Маслята свежие

17

Опята свежие

20

Подосиновики свежие

31

Подосиновики сушеные

299

Сыроежки свежие

17

Ядро ореха кешью

631

Ядро ореха фундука

704

Сахарный песок

374

Сахар-рафинад

375

Мед натуральный

308


1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   23


©netref.ru 2017
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет