Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: основные причины и советы по быстрому засыпанию

Очень часто к сомнологу, а при его отсутствии к психиатру или к неврологу обращаются пациенты, страдающие частыми ночными пробуждениями. Обычно состояние просыпания связано с неврологическими, психиатрическими или общесоматическими болезнями. Также этот вид патологии сна является постоянным спутником злоупотребляющих алкоголем или наркотическими препаратами граждан. Большую роль в развитии нарушения сна играют всевозможные стрессы и сезонные депрессии.

Сами по себе частые ночные пробуждения проблемой, наносящей тяжелый вред здоровью, не являются. Однако люди, как правило, чересчур серьезно к этому относятся, и вместо того, чтобы дальше спокойно спать, начинают переживать, думать о том, как уснуть, искать причину прерывания сна, что приводит к потере сонного состояния. Однако, обычное простое расслабление является наиболее правильным поведением, в результате которого человек засыпает и практически полностью высыпается.

ВИДЫ НАРУШЕНИЙ СНА

Рассказы о мучительном ночном бодрствовании или о «жизни без сна» нередко бывают только субъективными представлениями человека. Он может совсем не помнить, как «провалился» в сон. Это подтверждает полисомнографическое исследование, при котором фиксируются несколько параметров, в том числе периоды сновидений. Поэтому понятие «бессонница» (т. е. «нет сна») не совсем уместно. Специалисты пользуются понятием «инсомния», как субъективно ощущаемую человеком нехватку (или плохое качество) сна, которая приводит к нарушению дневной активности. Инсомния бывает разной:

• Пресомнические расстройства, когда трудно заснуть. Нормальный период засыпания не превышает получаса. В случае пресомнии человек намерен уснуть, он ложится в кровать уставшим, но приходят навязчивые мысли, а с ними неизбежная бодрость. Это не поддается волевому контролю.
• Интрасомнические нарушения, или проблемы внутри сна. Одно из проявлений – прерывистый сон или частые ночные пробуждения. Однако здесь нужно провести границу между «добром и злом». Человек может просыпаться и идти в туалет по нескольку раз за ночь, но при этом не испытывать к утру дискомфорта и разбитости. Где же та грань, когда просыпания действительно будут расстройством?

Внимание! Ночные пробуждения у женщин и мужчин, если они оказывают влияние на дневную активность и снижают качество жизни, будут проявлением хронической бессонницы. Есть временной параметр, когда состояние считают патологическим. Не должно быть суммарно больше 30 минут пробуждений за ночь.

• Постсомнические расстройства или ранние просыпания к концу ночи, под утро. За окном темно, может только рассвело, но человек уже проснулся. До подъема еще много времени, и хорошо бы уснуть, но сделать это не получается. Чаще расстройство встречается у больных депрессией.
• Парасомнии – патологические поведенческие реакции, связанные с процессом сна. Эпизоды сомнамбулизма у детей и подростков, судороги в ногах ночью у взрослых, ночные ужасы, сонный паралич, секссомния – еще не все патологические феномены, связанные со сном. У пожилых может развиться расстройство поведения в быстром сне, проявляющееся разнообразными движениями, вскакиванием с постели, сноговорением или криком. Ночное расстройство пищевого поведения чаще встречается у женщин. Это повторяющиеся непроизвольные приступы приема пищи во время сна. Разбудить человека во время приступа сложно, а попытка остановить его вызывает агрессию. После пробуждения все забывается, и лишь разруха на кухне или обмазанное шоколадом лицо помогает припомнить некоторые детали.

• Гиперсомнические расстройства, сопровождающиеся повышенной дневной сонливостью и увеличением продолжительности сна. Встречаются реже остальных.

Есть еще один вид, с которым на протяжении жизни сталкивается каждый – острое расстройство сна. Это ответ нервной системы на любую сильную эмоцию. Случившееся счастье или горе способно активировать часть мозга, отвечающую за эмоции – миндалевидное тело. Оно создает стойкий очаг стимуляции, что даже ночью человек не может погрузиться в сон. Обычно после прекращения стрессового фактора все приходит в норму. Но иногда острая инсомния может переходить в хроническую.

Как снова уснуть

Организм должен полноценно отдыхать. Наилучшим временем для этого является ночь. Но если сон прерывается, необходимо знать, как можно снова уснуть быстро.

Бесцельное нахождение в кровати только вредит. Лучше воспользоваться следующими способами:

1. Отвлечься на любимое дело. Несколько минут занятий тем, что нравится (вышивание, чтение, вязание и пр.), поможет быстрее утомиться и снова заснуть.
2. Подышать свежим воздухом. Выход на балкон или улицу среди ночи позволит немного охладиться. После этого захочется вернуться в уютную постель и заснуть.
3. Не смотреть на будильник. При постоянном контроле оставшегося для отдыха времени развивается психоз. Вернуться в сон в такой ситуации проблематично.
4. Выйти из комнаты, включить свет. Через 10-15 минут вернуться, но в комнате должно быть максимально темно.
5. Начать медитировать. Хорошо будет сесть в позу «лотоса» и расслабиться.
6. Выпить теплое молоко или чай с медом. Из травяных добавок используют чабрец, ромашку, мяту, липу.
7. Мысленно отвлечься. Даже если на душе неспокойно, впереди тяжелый день, нужно мысленно представить его удачное завершение. Немного благоприятных фантазий поможет улучшить настроение и заснуть.

МИФЫ И ФАКТЫ

МИФ: женщина чаще мужчины страдает расстройством сна. Отчасти это верно, но только на эмоциональном уровне. Женщина чаще озвучивает свою проблему, приходит с жалобой к врачу и уходит с диагнозом бессонницы. Проведенные научные исследования свидетельствуют о том, что нет половых различий в продолжительности сна. Более того, у женщин количество глубокого сна больше, и спят они лучше. Мужчина может и страдает расстройством сна, но с такой жалобой к врачу обращается реже.

ФАКТ: прерывистый сон и бессонница женщинам опаснее. Для обоих полов нехватка сна грозит развитием гипертоничнеской болезни и сахарного диабета, повышением риска психических расстройств, снижением иммунитета с частыми простудными болезнями. Однако у женщин резко возрастает риск развития опухолевых заболеваний. Это доказано на примере медсестер, работающих в ночные смены, у которых в 1.4 раза чаще выявляли опухоли молочных желез.

МИФ: «работать надо больше и спать будешь хорошо». Это не всегда так. Гиперактивация нервной системы, как при «синдроме менеджера» не дает расслабиться и спокойно спать ночью. Чаще пробуждение происходит под утро. Однако если при этом спокойно лежать, не вставая с постели, немного сна получить еще удастся.

ФАКТ: физические нагрузки помогают крепче спать по ночам. Тренировки перед сном не пойдут на пользу, а вот умеренные физические нагрузки днем стимулируют образование

аденозина – «сигнала усталости» для организма. Подойдет кардио-, силовая нагрузка, а также йога. Главное выбрать правильное время!

МИФ: люди с возрастом спят меньше. Это не совсем верно. Продолжительность сна у каждого человека прописана генетически и в среднем составляет около 7-8 часов. У пожилых людей гены никуда не деваются, однако появляется много других причин, нарушающих сон (болезни, изменение социального статуса, иной режим дня).

ФАКТ: с возрастом происходит смещение дневного цикла. У пожилых людей ощущение сонливости может появиться уже к 20.00. Если заснуть в это время, то вполне нормально проснуться в 3-4 утра. И это нельзя назвать постсомническим расстройством.

МИФ: про запас наспаться нельзя. Проведенные научные исследования подтверждают обратное. Две группы людей в течение недели спали по 4 часа в сутки. Одна группа за неделю до эксперимента имела возможность высыпаться на пару часов дольше обычного, другая спала по обычному режиму. Лучшие результаты по тестам показали именно те люди, которые были «с запасом» сна. Так что компенсировать недостаток недельного сна в выходные дни вполне обоснованно.

Подъём в период от 21.00 до 23.00

Редко кто испытывает проблемы с мучительной бессонницей в это время, поскольку большинство людей отправляется спать не раньше 22.00. Причинами бессонницы в столь ранний час могут быть различные сбои в работе сердечно-сосудистой или эндокринной систем. Сбой сна в это время может также вызывать сильный стресс или переутомление.

Дискомфорт может быть связан и с внешними раздражителями: духотой, шумом, сухим или очень влажным воздухом. Если вечером не получается заснуть, сомнологи советуют проветрить комнату, принять расслабляющую ванну или прогуляться. Полезным приобретением, улучшающим качество ночного отдыха, станет увлажнитель воздуха.

Как работает наш организм днем и ночью

Почему в этот период просыпаются люди, которые вроде спят в очень удобной постели и в уютной комнате?

Ответом на вопрос могут быть индивидуальные биологические ритмы человека.

Возможно, вы типичная сова, а вынуждаете организм идти на отдых в то время, как ему необходима активность. Попробуйте сменить свой график, немного сдвинув часы пробуждения, если это возможно.

ПРИЧИНЫ НОЧНЫХ ПРОБУЖДЕНИЙ: ТРАДИЦИОННЫЙ ВЗГЛЯД НА ПРОБЛЕМУ

Есть несколько сложившихся представлений о развитии расстройства сна. Согласно первой, самой ранней бытовой теории, бессонница – результат неправильного поведения или режима дня. Из-за перевозбуждения нервной системы человек не может нормально уснуть или спать в течение ночи. Механизм действительно работает, особенно у детей и подростков, заигрывающихся в компьютерные игры. Однако не объясняет, почему взрослый человек, живущий по режиму, не может избавиться от ночных пробуждений. Следующая теория рассматривает бессонницу, как проявление психического заболевания, депрессии или тревожного расстройства. Одно время врачи стали отправлять страдающих бессонницей к психиатру, отчего количество жалоб даже уменьшилось. Люди не хотели, чтобы им «приписали» какое-либо психическое расстройство. Теория врожденной гиперактивации мозга объясняет расстройство сна у группы людей, которые обладают повышенной стимулирующей мозговой активностью.

Днем их мозг работает слишком активно, что подтверждается на ЭЭГ большим числом быстрых ритмов. Они могут легко сосредоточиться, лучше реагируют на обстоятельства, но к ночи долго не могут уснуть или мучаются от прерывистого сна. Еще один механизм развития бессонницы связан с особенностями восприятия времени бодрствования в течение ночи. В норме за ночь человек может проснуться несколько раз, ему нужно поворачиваться, чтобы тело не затекло. К утру эпизоды просыпания обычно не запоминаются. У людей с измененным восприятием времени все наоборот. Они не помнят, как проваливаются в сон и сколько спят, но хорошо фиксируют периоды бодрствования. К утру эти периоды сливаются в памяти в одно время, и человеку кажется, что он совсем не спал.

Независимо от того, по какому механизму развилось нарушение сна, есть пусковые факторы – причины, заставляющие просыпаться ночью. Они бывают функциональными, легко решаемыми, а также более серьезными, требующими врачебной помощи. Иногда сложно разобраться в причинно-следственных связях, ведь бессонница может быть как пусковым механизмом, а также симптомом развития болезни.

Функциональные причины частых ночных пробуждений

Несоблюдение гигиены сна

Отсутствие условий для полноценного ночного отдыха может привести к неоднократному просыпанию. Есть несколько правил для сохранения здорового сна:

• Определите, сколько часов сна вам нужно. Для этого узнайте свой хронотип. Понаблюдайте за собой, например, в дни отпуска. Выключите будильник и спите, сколько захочется. Через несколько дней организм перейдет на свой биологический ритм. Кому-то хватит обычных семи часов сна, другому нужно спать все десять.
• Выберите одно и то же время засыпания и пробуждения. Ежедневно, час в час, независимо от будней или выходных. График сна должен поддерживаться для создания условного рефлекса.
• Уютная обстановка в спальне. Проветривайте помещение на ночь, поддерживайте комфортную температуру (18-20 градусов) и влажность (50-70%). Не забывайте про удобный матрас, постельное белье и ночную одежду. Ничего из перечисленного не должно доставлять дискомфорт.

• Время в постели только для сна! Ноутбук, планшет, еда, даже чтение книг оставьте за ее пределами. Тем более не стоит засыпать под просмотр фильмов или с телевизором, как и с любым другим источником звука, а также света. Свет нарушает выработку мелатонина, обеспечивающего засыпание, а звук будет обрабатываться мозгом, мешая наступлению глубокого сна.
• Старайтесь поддерживать дневную активность и не спать в течение дня. Перед сном избегайте стимулирующих факторов (физических нагрузок, еды, жидкости). Уберите из спальни часы. Стоит вам посмотреть на них в очередное пробуждение, как мозг начнет подсчет оставшегося времени до подъема, т. е. он начнет работать. Его активные центры вновь захватят власть над центром сна. А усилием воли заставить себя заснуть невозможно.

Эмоции

Эмоциональный подъем, переживание по любому поводу, ссора или бытовой конфликт – начавшись в состоянии бодрствования, они продолжат действовать в период сна. Активирующие мозговые системы работают и портят нормальную структуру сна. Так может продолжаться несколько дней в зависимости от силы стресса и компенсаторных возможностей самого человека. Иногда стресс может персистировать, как в безысходных ситуациях или при слабой антистрессовой защите. Тогда частые ночные побуждения могут стать хроническим явлением.

Посменная работа

Ночная работа – это прямая причина развития хронической инсомнии. То, что она несет вред физическому и психическому здоровью, доказано научными исследованиями. В наших генах заложено бодрствовать только днем и никак иначе. У людей, работающих по нестандартному графику (вахта, вечернее время, выходные) тоже нарушается естественный суточный ритм. Не зря И. П. Павлов назвал сон «выручателем нервной системы». Единственным исключением из общего правила будут «совы». Их биологические часы запаздывают, и пики выработки гормонов тоже сдвинуты. Они активны в вечернее и ночное время, а утром любят поспать. Если ночная работа регулярная, то вполне может вписаться в «совиный» ритм жизни без вреда для здоровья.

Алкоголь, кофе, никотин

Спиртное поможет быстрее заснуть и погрузиться в глубокий сон только в краткосрочной перспективе. В долгосрочном действии он изменяет структуру сна, лишая его наиболее продуктивной быстрой стадии. Кроме того, после выпивки на ночь, можно ожидать алкогольное пробуждение. Это «рикошет бодрствования», возникающий при переработке спиртного организмом (спать крепко, но кратко).

С кофейной бессонницей все обстоит несколько иначе. Кофеин – это психостимулятор истощающего действия. Если вы не «кофеман», то после чашечки напитка перед сном, несколько часов дополнительного бодрствования вам обеспечено. Обратный эффект можно получить при злоупотреблении напитком. Нервная система уже истощена, и очередная чашка заставит упасть в подушку раньше времени.

Частые побуждения по ночам бывают, когда человек решил бросить (синдром отмены). Также и никотин ухудшает качество и сокращает продолжительность сна. Ночные пробуждения у курильщика случаются часто.

Физиологические гормональные изменения у женщин

Гормоны регулируют биоритмы. Гормональные перестройки – неотъемлемая часть жизни женщины. В 45-50 лет наступает менопауза, и каждая вторая женщина сталкивается с частыми побуждениями ночью. Нарастающий дефицит эстрогенов, а также мелатонина приводит к увеличению спонтанных пробуждений. Нередки частые просыпания во время беременности. Уже в первом триместре женщины отмечают прерывистый сон. На гормональном фоне это результат преобладания прогестерона, а также токсикоза, неустойчивого настроения и желания сходить ночью в туалет. Во втором триместре засыпание мам стабилизируется, однако к третьему бессонница беспокоит практически всех. Виной тому толчки малыша, вынужденное положение в постели, боли в костях таза, тренировочные схватки. Даже в привычной жизни женщины на сон влияют ежемесячные гормональные колебания. Кратковременные эпизоды бессонницы случаются перед менструацией (как правило, это трудности засыпания).

Болезни как причина ночных пробуждений

Психические расстройства

Норвежский художник Э. Мунк страдал тревожным расстройством, он часто просыпался ночью, чтобы удостовериться «не в аду ли я?». Знаменитый Ван Гог был болен депрессией. Пытаясь унять душевную боль, он отрезал себе ухо. Но это явные проявления болезни, которые сравнивают с вершиной айсберга. Скрытых депрессивных расстройств гораздо больше – вся оставшаяся глубь айсберга. В этом отношении расстройства сна – обязательный, а иногда и единственный признак депрессии. Преобладает искаженное восприятие сна. Больной может жаловаться на полное его отсутствие, но при полисомнографии спит по 5-8 часов. Для тревожного расстройства более характерна трудность засыпания с прерывистым сном. Тревога с депрессией «подружки», они соседствуют в 70%. В финале своего пути Ван Гог мучился от бессонницы, работал ночами, изливая на полотна краски отчаяния и безысходности. Его очередная попытка самоубийства завершилась драмой.

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Расстройства пищеводной моторики, при которых происходит обратный заброс содержимого желудка (желудочный сок, желчь, токсические вещества) в пищевод. Это приводит к хроническому повреждению его слизистой оболочки. Болезнь еще называют «царицей ночи», потому что пик выработки желудочного сока происходит вечером и ночью. В это время ослаблена перистальтика, чтобы вовремя отправить заброс обратно в желудок, снижено слюноотделение и глотание (слюна нейтрализует агрессивную соляную кислоту). Да и само горизонтальное положение сказывается не лучшим образом. Человек может посыпаться «без причины» по нескольку раз за ночь, испытывая ощущение изжоги или кислого привкуса во рту.

Внимание! При частых ночных пробуждениях, сопровождающихся изжогой, отрыжкой или кислым привкусом во рту, а также болью за грудиной, затрудненным глотанием или тошнотой, необходимо обратиться к врачу. Непосредственно проблемой занимается гастоэнтеролог, но при необходимости он может отправить на консультацию к другим специалистам.

Апноэ во время сна

Эпизоды остановок дыхания более 10 секунд и больше 5 за час называют синдромом обструктивного апноэ во сне, патологией, угрожающей жизни больного. Днем такой человек вял и сонлив, а ночью храпит, постоянно пробуждается. В конце дыхательной паузы он может проснуться с криком от ощущения удушья. При тяжелой форме частота апноэ может достигать 30 и более за час. С возрастом болезнь встречается чаще, особенно при наличии избыточного веса. Попросите близкого человека понаблюдать за вами во сне, есть ли остановки дыхания и сколько они длятся? Диагностику и лечение проводит узкий специалист – сомнолог. Однако не везде его можно найти, да и сама болезнь имеет несколько причин развития. Одна из них – патология ЛОР-органов, поэтому устранением проблемы может заниматься и оториноларинголог. Обратитесь к терапевту, который направит к специалисту по профилю.

Ноктурия (никтурия)

Желание сходить в туалет по маленькому – одна из причин плохого сна. О никтурии можно говорить, если ночное мочеиспускание преобладает над дневным. У пожилых людей встречается часто. Потребность сходить в туалет ночью заставляет просыпаться, из-за чего сон со временем становится тревожным. Неизбежна дневная сонливость, проблемы с памятью и эмоциями. Причин никтурии может быть много:

• Болезни почек и мочевыводящих путей;
• Сердечная недостаточность;
• Прием мочегонных препаратов на ночь;
• Жидкость, выпитая перед сном (особенно кофе, чай или алкоголь);
• Атрофия мышц тазового дна (чаще встречается у женщин);
• Цирроз печени;
• Венозные отеки;
• Несахарный диабет.

Страдающим никтурией трудно заснуть после каждого пробуждения. Что делать? Лечить основное заболевание. Иногда сложно разобраться, к какому специалисту обращаться, ведь причины состояния могут быть разные. В таком случае стоит посетить терапевта, который назначит обследование и перенаправит к профильному специалисту при необходимости.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Неприятные ощущения в ногах (мурашки, покалывание, дрожь), усиливающиеся вечером и в первой половине ночи, составляют основу этого патологического состояния. Движение помогает снять симптомы. Чаще СБН имеет вторичную природу и развивается на фоне:

• Неврологических расстройств (полинейропатии, травмы спинного мозга);
• Дефицита железа (даже без анемии) и витаминов группы В, магния;
• Беременности;
• Терминальной почечной недостаточности;
• Приема медикаментов (некоторых антидепрессантов, метоклопрамида, нифедипина и др.).

Есть первичный, наследственный СБН, который проявляется уже в молодом возрасте. Больные ворочаются, встают с постели, ходят по комнате, массируют ноги. Частые ночные пробуждения, сложности засыпания из-за этого сильно осложняют качество жизни. Иногда в процесс вовлекаются руки. Помимо лечения основного заболевания, приведшего к СБН, врач может назначить препараты для снятия симптомов и улучшения сна (бензодиазепины, антиконвульсанты и др.).

Может вам интересно и полезно будет почитать, — Ночная потливость у женщин, причины.

Характерные проявления

Не всегда человек, проснувшись ночью понимает, что в данный момент его посещают признаки, которые являются проявлением страха и повышенной тревоги. На то, что вы столкнулись с данным явлением в ночное время суток, могут указывать следующее симптомы:

• появляется тремор конечностей;
• характерно сильное сердцебиение;
• усиливается потовыделение;
• появляется чувство нехватки воздуха;
• за грудиной образуется болевое ощущение или чувство сдавливания;
• ком в горле;
• ощущение приближающейся опасности;
• перепады — человека кидает то в жар, то в холод;
• рост артериального давления;
• стремительное охлаждение конечностей;
• появление сухости во рту;
• слабость, головокружение;
• в редких случаях отмечается сковывающий паралич.

ВОСТОЧНАЯ МЕДИЦИНА: «СМОТРИ НА ВРЕМЯ НОЧНЫХ ПРОБУЖДЕНИЙ»

Согласно традиционной китайской медицине человеческое тело пронизывают 12 связанных между собой каналов. По ним движется энергия ци, кровь, разносится инь и ян. Каждый канал (меридиан) отвечает за определенный орган и спроецирован на поверхность тела. Болезнь возникает при нарушении правильного движения жизненной энергии ци или при дисбалансе энергий инь и ян (они должны быть в равновесии). Китайские врачи обращают внимание на время ночных пробуждений, связывая их с сигналами поврежденных органов. Расшифровать сигналы тела также помогают эмоции, которые человек испытывает во время просыпания.

23:00-1:00 – время желчного пузыря

С ним связана эмоция разочарования. Бессонница или пробуждения с чувством переживания около полуночи указывают на болезни этого органа, но и сами по себе могут негативно влиять на его состояние. Полночь, согласно восточной медицине, это время восстановления желчного пузыря.

1:00-3:00 – печень

Болезни печени генерируют гнев, но и сам он в это время способен навредить даже здоровому органу. Чтобы унять эмоцию, китайские врачи советуют провести короткую практику расслабления из комплексов цигуна и выпить прохладной воды.

3:00-5:00 – легкие

Болезни легких сопровождает эмоция грусти. Пробуждения в это время – сигнал оздоровить дыхательную систему, бросить курить, начать плавать или выполнять дыхательные практики.

Из методов лечения китайские врачи чаще применяют рефлексотерапию (иглоукалывание, точечный массаж и др.). Ведь каждый меридиан имеет проекцию на тело и свои активные точки. Также хорошие результаты дает релаксирующий массаж, стоунтерапия и прием фитопрепаратов.

Бессонница с 23 до 1 часа ночи

На многих форумах можно наткнуться на вопрос: «Каждую ночь просыпаюсь в час ночи и подолгу не могу заснуть. Что делать?» Китайские учёные считают, что в это время суток невольно бодрствуют те, кто страдает заболеваниями желчного пузыря. Если вы уверены, что особых проблем с печенью у вас нет, необходимо пересмотреть свой рацион. Возможно, желудочно-кишечный тракт не справляется с едой, чрезмерно богатой жирами и углеводами.

Всегда просыпаетесь в полночь и видите в этом что-то мистическое? Некоторые предполагают, что ровно в 12 часов ночи их будит нечисть. В таком случае выручит искренняя молитва: нечистая её очень боится.

КОГДА ОБРАЩАТЬСЯ К ВРАЧУ

Люди, страдающие бессонницей, чаще обращаются в аптеку, чем к врачу. Там по совету фармацевта они покупают безрецептурные препараты или травы со слабым действием на сон (все, что сильнее, отпускается по рецепту). Только неудачные самостоятельные попытки справиться с проблемой заставляют обратиться к специалисту.

Внимание! Расстройство сна более месяца требует врачебной помощи. Однако не стоит откладывать визит к специалисту в любом случае, если из-за бессонницы страдает дневная активность. Сложность возникает в вопросе самостоятельного выбора врача. Сомнолог – специалист, занимающийся нарушениями сна, которого часто нелегко найти. При его отсутствии стоит обратиться к неврологу напрямую (или через терапевта). Если есть необходимость, он может перенаправить к психиатру или психотерапевту.

Очень интересная статья, почитайте: — Тело после 40 и организм женщины после 40 лет.

Диагностика

Датчики, подсоединяемые к человеку во время полисомнографического исследования

Если вас беспокоят частые пробуждения ночью, обратитесь к сомнологу. Врач сомнолог, анализирует качество сна с помощью полисомнографического исследования. Это метод сочетает одновременно регистрацию ЭКГ, электроэнцефалографии, электромиографии, аудиомониторинг храпа, анализирует движения конечностей, дыхательные движения, считывает температуру тела, пульс, артериальное давление и иные показатели. Полученные данные позволяют оценить длительность сна, количество пробуждений, распределение фаз, нарушения дыхания, сердечного ритма, выявить аномальные движения и диагностировать тип и вид парасомний.

Полисомнография особенно помогает в тех случаях, когда приходит человек и сообщает, что я, мол, как будто просыпаюсь каждый раз. Но на деле исследование показывает, что человек спит очень крепко и ему это состояние просто снится. Такое состояние мнимого просыпания тоже встречается довольно часто.

ПРИНЦИПЫ ЛЕЧЕНИЯ

Есть два подхода к лечению ночных пробуждений у взрослых. Первый заключается в устранении провоцирующего фактора, например, стресса или болезни. Однако хроническая инсомния часто протекает как самостоятельное расстройство, когда вызвавший ее фактор давно утратил силу. Поэтому второй подход – это мероприятия по нормализации сна независимо от причины. Он включает лекарственные и нелекарственные методы лечения.

Нелекарственное лечение ночных пробуждений

Психотерапевтические техники

• Терапия контроля стимуляции учит быстро засыпать и поддерживать сон. Спальное место ассоциируется только со сном. Там нельзя читать, пользоваться гаджетами и что-либо планировать. Как это работает на практике. Вы ложитесь спать, только когда почувствуйте сонливость, просыпаетесь строго в одно время. Если не можете заснуть первые 15 минут, как легли в кровать (в том числе после ночных пробуждений) – вставайте и уходите из спальни. Займитесь монотонным занятием (глажка, уборка, мытье посуды). Через 45 минут возвращайтесь в постель – у вас вновь есть 15 минут, чтобы уснуть. При неудачной второй попытке снова бодрствуйте 45 минут. Иногда хватит одной попытки, реже 2-3. Ведите дневник и полностью откажитесь от дневного сна.

• Терапия ограничением сна дает эффект через месяц. Посчитайте время, в течение которого вы спите, и сколько его отнимают ночные пробуждения. На несколько недель ограничьте время пребывания в постели до того количества, которое вы непрерывно спите. Например, вы посчитали, что на сон уходит 5 часов, а 2 часа отнимают просыпания. Значит, находиться в постели вам будет позволено 5 ч. +15 минут на засыпание. Утром вставайте в одно и то же время. Если из этих часов вы спите более 85%, начинайте увеличивать продолжительность сна, ложась на 15 минут пораньше. Практикуйте метод, пока не будете спать желаемое количество времени.
• Парадоксальная интенция – «возжелай то, чего ты боишься». Она поможет тем, кто испытывает страх не заснуть после пробуждения. Парадокс заключается в сознательных попытках мягкого сопротивления засыпанию. Как это работает. Итак, вы проснулись и лежите в темноте. Дайте себе установку, что не стоит пытаться заснуть, а нужно мягко сопротивляться сну, не закрывая глаза «еще немного». Если вы забеспокоитесь, что «до сих пор не уснули», вспомните, что в этом и есть смысл (все получается!). Как только вы погружаетесь в царство Морфея, не будите себя, дайте ему овладеть вами. Помните, что заставить себя заснуть невозможно.

Релаксация и самовнушение

Если «проснулась и не могу уснуть», поможет аутогенная тренировка. Медленно подышите, задерживая дыхание на выдохе. Последовательно расслабьте мышцы сверху вниз, почувствуйте тепло в теле. Закройте глаза, и повторите текст лечебного самовнушения. Можете придумать его самостоятельно на основе примерного образца:

«Тело расслабилось – двигаться не хочется – веки отяжелели – думать лень – я ощущаю тепло – растворяюсь в покое – засыпаю».

«Музыка мозга» — энцефалофония, в основе которой лежит преобразование ЭЭГ человека в музыку с помощью компьютерной обработки. Полученное музыкальное произведение уникальное и индивидуальное. Его прослушивают по назначенной специалистом схеме курсом. Ожидаемые эффекты: уменьшаются ночные просыпания, улучшается настроение и структура сна. По разным данным эффективность метода достигает 80%.

Электросон и светотерапия

Токи низкой частоты при действии на нервную систему вводят ее в состояние, близкое ко сну. Сеанс аппаратом электросна длится от 20 минут. Человек при этом лежит в постели. Хороший эффект достигается после курса (10-15 процедур). Светотерапия (или фототерапия) также способна повысить качество сна. Сеансы проводят сразу после пробуждения с помощью искусственных источников ярким белым светом. Специальная длинна волны активирует нервную систему, что положительно действует на засыпание. Интересно, что свет от планшетов, компьютеров и других гаджетов наоборот способен нарушить биологические ритмы.

Медикаментозное лечение

Все снотворные средства применяют курсами 2-3 недели. При более длительном приеме лечебный эффект может ослабеть, а к препарату развивается привыкание. В зависимости от вида расстройства сна врач может назначить не только снотворные, но препараты разных фармакологических групп:

• Нейролептики
• Транквилизаторы
• Антидепрессанты
• Антигистаминные
• Растительного происхождения
• Адаптогены (мелатонин)

Две последние группы отпускаются без рецепта, но малоэффективны при серьезных расстройствах (слабая доказательная база). Однако эти средства находятся в общем доступе, поэтому остановимся на них подробнее.

Лекарственные травы

Более сильным снотворным действием обладает валериана, мелисса и хмель. У зверобоя есть транквилизирующий эффект, который проявляется после недели приема. Успокоительные свойства также есть у ромашки, мяты, пустырника.

Внимание! Травы показаны при эпизодических расстройствах сна, вызванных стрессом, сильным переживанием или сбоем адаптации.

Можно купить таблетированные формы, сироп, настойку или непосредственно засушенную траву для заваривания. Вот несколько рецептов трав при бессоннице:

• Сбор № 1: мята + ромашка + мелисса

Каждой травы по столовой ложке смешать, залить стаканом кипятка и настоять пару часов. Затем процедите настой через сито и пейте 3 раза в день ½ стакана как чай.

• Сбор № 2: мята + пустырник + валериана + шишки хмеля

Каждой травы – по столовой ложке, хмеля возьмите только пару шишек. Все смешайте и из полученного сухого сбора для заваривания возьмите 2 столовых ложки. Залейте кипятком и настаивайте полчаса. Пейте по той же схеме, что в первом сборе. Курс – 10 дней.

• Сбор № 3: пустырник + валериана + фенхель + семена тмина

Валерианы с пустырником возьмите по столовой ложке, а фенхель и тмин – по чайной ложке. Смешайте, для заваривания вам нужно 1.5 столовой ложки сухого сбора. Залейте кипятком и дайте настояться час. Процедите и пейте ½ стакана 2 раза в день.

Что значит, если бессонница настигает под утро?

Сомнологи утверждают, что в период с 3 до 5 часов утра наиболее активно работает дыхательная система, поэтому бодрствование в это время может означать наличие сбоев в работе лёгких или бронхов. Психологи заметили, что бессонница в это время характерна для пациентов, страдающих паническими атаками и тяжёлой формой депрессии.

Сложности со сном под самое утро, с 5 до 7 часов, могут просто знаменовать начало пробуждения организма. В это время кишечник включается в работу, желудочно-кишечный тракт ждёт лишь сигнала к действию. При этом бывает, что живот вздут. Проблему решит поход в туалет. Если вы легли спать до 22.00, к 6 часам утра вы успеваете отдохнуть.

Просыпаетесь раньше будильника?

Не страшно! Значит, вставайте и приступайте к утренней зарядке.

Соблюдение режима поможет нормализовать сон

Симптомы

Существующие исследования доказывают, что частые просыпания ночью связаны с тревожно — депрессивным состоянием.

Недостаток отдыха можно определить по некоторым косвенным проявлениям:

• пониженному настроению;
• утрате заинтересованности;
• чувству постоянной необоснованной тревоги;
• трудности при сосредоточении;
• сниженной активности;
• плохому аппетиту.

Час дьявола: чистая мистика

Наиболее вероятная причина бессонницы — влияние темных сил. В европейском фольклоре есть понятие «час ведьмы». Разобрано детально в средневековых литературных произведениях.

Считается, что темным сущностям ежедневно открывается лазейка в наше пространство. Пробраться сквозь врата они могут момент, противоположный минутам света. А последний — это время смети Иисуса Христа. По легенде покинул мир Спаситель в 15 пополудни. Ровно 12 часов отделяет этот миг от трех ночи. Самая отдаленная временная точка, находящаяся на границе защитного купола Всевышнего. Там появляется портал, используемый адскими созданиями.

Особо чувствительные личности способны интуитивно ощутить демонов рядом. Потому пробуждаются и долго не могут уснуть. А всевозможная чертовщина — это не совсем из материальной сферы. Существа из ада находятся одновременно в пространстве снов (астрале) и на Земле.

Демонические вибрации заставляют открыть глаза, бодрствовать до момента захлопывания врат. Заснуть человек способен тогда, когда черти возвращаются в свою подземную обитель.

Не нужно пугаться мистики. Страх — это путь для дьявольской личины, распахнутая дверь в душу. Подавляющая волю, эмоция снижает сопротивляемость. Отсюда вред, имеющий разрушительные последствия для личности. Варианты: алкоголизм, изменение характера в дурную сторону, вступление в зависимые отношения.

Профилактика еженощного бдения

Превентивные меры:

1. Не переедайте перед отходом ко сну и не голодайте.
2. Регулируйте микроклимат. Создавайте постоянную циркуляцию воздушных масс.
3. Отказывайтесь от сменных графиков на службе. Длительное нарушение режима ведет к ослаблению иммунитета.
4. Не засиживайтесь у монитора допоздна, откладывайте пораньше гаджеты в сторонку. Нервная система должна отдыхать.
5. Не выясняйте отношений, не затягивайте конфликтов. Миритесь с супругом на вечер. Известно, что любовь — лучшее снотворное.
6. Укладывайтесь в кровать до полуночи.
7. Пейте поменьше вечером, чтобы не заполнять мочевой пузырь. Тогда среди ночи не потребуется в туалет.

Планируйте режим так, чтобы основная нагрузка приходилась на первую половину дня. Даже в критических ситуациях не расстраивайтесь. Помните, что все преодолеете. Хорошо помогает встречный удар. Выработайте привычку раннего пробуждения. Ставьте будильник на пять или шесть. И сразу вскакивайте, не ленитесь. Организм быстро привыкнет.

Влияние

Недосыпание на каждого влияет по-разному.

Самым распространенным является развитие хронического недосыпания. Оно сопровождается раздражительностью и снижением трудовой деятельности. Нервозность и усталость приводят к серьезным изменениям в психологическом состоянии и провоцируют депрессивное состояние.

Нарушение сна плохо действует и на обмен веществ в организме, что со временем сказывается на здоровье и общем состоянии. Если прерывистый сон мучает долгое время, необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет избежать неприятных последствий.

Слишком много синего света от гаджетов

Ученые предупреждают, что синий свет, который мы получаем, смотря на экраны телефонов или компьютеров, может иметь серьезные последствия для наших циркадных ритмов. Волны синего света имеют большое влияния на мелатонин, гормон в организме, который отвечает за регулирование сна.

Исследователи из Гарварда обнаружили следующее: «Голубой свет подавляет выработку мелатонина примерно в два раза больше, чем зеленый свет, и нарушает циркадные ритмы. Эти изменения внутреннего ритма с большой вероятностью могут быть основной причиной трудностей с засыпанием и хорошего сна». Специалисты советуют избегать синего света экранов за два-три часа до сна, чтобы дать телу сигналы, необходимые для эффективного погружения в сон.

Боливия: собаку, сорвавшую матч по футболу, один из игроков забрал домой

Почему Владимир Коренев остался звездой одной роли: мнение Льва Прыгунова

Не пить месяц: эксперты рассказали, какие изменения ждут непьющего человека