«Спокойствие, только спокойствие» – жизненный девиз Карлсона звучит не по-детски мудро.
Держать себя в руках, когда проблемы сыплются на вашу голову как из рога изобилия, чрезвычайно сложно!
В стрессовых ситуациях человек напоминает мину замедленного действия: неосторожное слово, движение – и взрыв.
Гнев и агрессия – оружие с огромной зоной поражения, от которого могут пострадать невинные люди. Просто потому, что попались под горячую руку.
Как оставаться спокойным в любой ситуации? Научиться контролировать свои эмоции и сберечь нервные клетки?
Контроль над эмоциями – это не полет на Марс и не задачка по ядерной физике.
Регулировать свое внутреннее состояние может каждый человек. Это особенно важно, если:
- вам сложно контролировать свое поведение;
- на нервы действует каждая мелочь;
- вы часто сталкиваетесь с трудностями, решаете важные вопросы;
- в жизни грядут перемены;
- вы хотите стать сдержанным и уравновешенным человеком.
А нужно ли мне это?
Обладатели определенных типов темперамента изначально обладают таким умением. Оно родилось вместе с ними, и помогает сохранять невозмутимость в любых ситуациях на протяжении всего жизненного пути. Речь идет о флегматиках, не умеющих нервничать, этих непотопляемых крейсерах спокойствия и уверенности. Но, во-первых, чистых типов темперамента в природе не так уж и много, а, во-вторых, освоив приемы того, как научиться сохранять спокойствие, можно научить этому и своих родных и любимых.
Освоить приемы регулировки своего внутреннего состояния стоит тем представителям социума:
- кому трудно контролировать эмоции;
- кто избегает непростых вопросов и трудных ситуаций;
- кому действует на нервы каждая мелочь;
- кого тревожат предстоящие трудности, настоящие или вымышленные;
- кто мечтает всегда быть сдержанным человеком.
Начав этот путь, можно кардинально поменять отношение к себе и к жизни, сделать ее более комфортной, не нервничать в стрессовых ситуациях, начать путь к личностному развитию и управлению своим здоровьем.
Книги
Дополнить советы психолога, как справиться с волнением и нервозностью, помогут книги:
- Сара Дево “Расслабься! 100 способов получить удовольствие от жизни”.
- Джон Медина “Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить”.
- Гэри Джон Бишоп “Парься меньше, живи больше”.
- Руби Уэкс “Укроти свой мозг!”
- Виржини Гримальди “Ты поймешь, когда повзрослеешь”.
- Дан Кац “Ящерица в твоей голове. Забавные комиксы, которые помогут лучше понять себя и всех вокруг”.
Есть еще замечательное видео от Михаила Лабковского, которое поможет владеть своими эмоциями:
Почему нельзя нервничать
Может, ну его, этот тренинг по обладанию спокойствием? Все нервничают, и как-то выживают, а некоторые еще и умудряются прекрасно выглядеть при этом, строить карьеру, защищать диссертации, создавать семьи. Однако, не все так безоблачно, есть множество причин, почему нельзя нервничать.
- Будете нервничать – потеряете контроль над ситуацией, и тогда бери вас «голыми руками» кто хочет.
- Будете нервничать – пострадают отношения в семье по всем вертикалям (муж-жена, дети-родители и т. д.).
- Будете нервничать – получите от окружающих что-то типа эффекта бумеранга, ваша эмоция к вам и вернется, только уже в удвоенном размере. А это вам надо?
- Будете нервничать – получите спазм сосудов, и все, что отсюда следует (мигрень, атеросклероз, инсульт).
- Будете нервничать – в организме начнется повышенное производство гормона кортизола, разрушающего клетки мозга и азотистое разложение мышц.
Дальше пугать или достаточно? Даже одной из вышеперечисленных причин хватит, чтобы значительно ухудшить качество жизни человека разумного (гомосапиенс). А раз он разумный, значит нужно учиться тому, как сохранять спокойствие, быть уверенным, всегда оставаясь человеком, контролирующим свои эмоции.
По Восходящей Спирали:
Принятие решений включает в себя создание намерений и постановку целей — все три этапа являются частью одной и той же нейронной схемы и позитивно воздействуют на префронтальную кору, уменьшая беспокойство. Принятие решений также помогает преодолеть активность стриатума (полосатое тело (лат. corpusstriatum) — анатомическая структура конечного мозга, относящаяся к базальным ядрам полушарий головного мозга, Ю.А.), которая обычно подталкивает вас к негативным импульсам. Наконец, принятие решений меняет ваше восприятие мира, успокаивая лимбическую систему.
Учимся спокойствию
Перед тем как начать освоение приемов, позволяющих испытать и затем по желанию возвращать это блаженное состояние, желательно найти картинку, которая для вас будет это спокойствие олицетворять и поместить ее в зоне ближайшего окружения.
Это могут быть обои на рабочем столе компьютера, настенный календарь, постер на стене, изображающие мирный пейзаж, спящего ребенка, закаты и рассветы, звездное небо, в общем, все, что будет для вас символом покоя.
Следующие четыре приема предложил французский психолог Э.Пигани, для того, чтобы искусственно вызвать и закрепить ощущение спокойствия.
«Банка с медом» — прием замедления движений
Нужно выбрать какое-нибудь рутинное действие, которое вы каждый день делаете «на автомате», быстро и не задумываясь. Это может быть уборка в шкафу, мытье посуды, принятие душа, приготовление чая, любой другой вид простой деятельности. Медленно и глубоко дыша, нужно максимально замедлить свои движения.
Теперь внимание направлено на каждое движение, на ощущение соприкосновения с используемым предметом. Для большей правдоподобности можно представить себя погруженным в огромную банку с медом, и замедлить свои движения еще больше.
Цель этого упражнения – перестать нервничать, быстро восстановиться в стрессовых ситуациях, со всей остротой почувствовать свое присутствие «здесь и сейчас».
«Банка с рисом» — прием тренировки терпения
Для этого нужно пересчитать зернышки риса, перекладывая их из одного стакана в другой. Пересчитали? Запишите себе, сколько у вас получилось, а затем все проделайте в обратном порядке. Результаты, естественно, должны совпадать. Если захочется поворчать, вспомните о том, что в буддистском монастыре вас бы заставили пронумеровать каждую рисинку.
«Котелок с едой» — прием осознанной еды
Отношение к еде во времена фастфуда и полуфабрикатов, замороженных десертов и готовых блюд из супермаркета претерпело значительные изменения по сравнению еще с началом прошлого века. Тем не менее, организм человека и тогда, и сейчас в состоянии послать мозгу сигнал сытости лишь через 20-30 минут после начала действия пищеварительных соков.
Начните первую же трапезу с того, что вы будете медленно есть, медленно пережевывать, и медленно отламывать кусочки поданного блюда. Сидеть нужно с прямой спиной и с прямой шеей, столовые приборы подносить ко рту медленно, есть спокойно. Сигналы сытости дойдут до мозга вовремя, еды потребуется меньше, стройная фигура обеспечена вместе с умением не раздражаться во время еды.
«Пустой горшок» — прием слушания тишины
Еженедельно нужно выделить пять (всего лишь пять!) минут для того, чтобы послушать тишину. Выключаем все телефоны, телевизоры, компьютеры, приглушаем свет. Сидеть нужно удобно, без напряжения, руки положить на бедра. Левая рука лежит на правой, большой палец правой руки – на левой ладони, не нажимает на нее, а просто лежит.
С закрытыми глазами нужно сосредоточиться на ощущениях в точке касания пальца с ладонью. В таком положении пять минут слушать тишину. Через два месяца свидания с тишиной проходят уже ежедневно. Во время них можно поразмышлять о добре и зле. Ощущение того, как сохранять спокойствие, со временем закрепится, его легко можно будет вызвать, для того чтобы не нервничать, быть уравновешенным в любой конфликтной ситуации.
Контролируем негативные эмоции
Приверженцы дзен-буддизма считают, что каждая негативная эмоция – это послание, которое нужно прочесть и отпустить. Они сравнивают негативные эмоции с огнем и водой, мол, справиться с только что начавшимся пожаром и прохудившимся краном легче тогда, когда сразу берешься за устранение проблемы. Сказать, как всегда, проще, чем сделать, однако, и здесь есть технология, помогающая все расставить по полочкам.
- Составить список из 14 наиболее часто испытываемых негативных эмоций (тревога, стыд, ненависть, тоска, зависть, злопамятство, и т. д.).
- Отделите эти эмоции от вашего внутреннего Я. Например, не «Я ревную», а «Я испытываю ревность», не «Я виноват», а «Я испытываю чувство вины», далее по образцу.
- Вспомните самый сильный приступ гнева, его причину, ваши чувства при этом, физические ощущения. Ну, и где он сейчас, этот гнев?
- Возвращаемся к списку из первого пункта. Теперь нужно определить, какую службу сослужила каждая эмоция. «Тревога помогает быть бдительным». «Смущение помогает адаптироваться среди незнакомых людей».
- В дальнейшем, почувствовав нарастание негатива, попробуйте определить, чем может быть полезна данная эмоция. Скорее всего, теперь, осознав это, вы уже не станете ее заложником.
Для такого анализа необходимо некоторое количество время и желание. Это не такая уж высокая цена за возможность всегда быть уверенным в себе и не раздражаться в любых ситуациях.
Помощь специалиста
Часто для изменения своей жизни и выхода из рутины нужен толчок. И этим толчком может стать посещение специалиста. Проблемы раздражительности на физиологическом уровне рассматривают невропатологи и психиатры. Не стесняйтесь обратиться к ним со своими вопросами. Ведь вовремя назначенный “Ново-Пассит” или “Глицесед” значительно облегчит ваше восприятие проблемной ситуации.
Если дело касается души и отношений, то лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Эти специалисты помогут выявить причины вашей раздражительности, проработать их и дать рекомендации по снижению нервозности из-за поведения мужа, успокоят перед свадьбой или научат, как не волноваться при общении с незнакомыми людьми.
Помощь эксперта
Сергей Литан
Психолог, психоаналитик, исследователь
Задать вопрос
Здравствуйте, меня зовут Сергей. Я эксперт в области психологии и психоанализа. Работаю по призванию и люблю свое дело. Специализируюсь на депрессии и страхах. За 20 лет практики я помог сотням людей получить свой результат: выйти из депрессии, вернуть радость в жизни, привести в порядок свое внутреннее состояние, избавиться от страхов, фобий и панических атак. Многолетние исследования позволили мне найти самые эффективные “инструменты” для решения почти любых ситуаций и жизненных сценариев.
Расскажите мне о своей проблеме, и я вам помогу.
На каждый стресс есть… антистресс
Если есть желание оценить уровень стресса в своей жизни, можно воспользоваться «шкалой социального соответствия» американских психологов Т. Холмса и Р. Рахе, которые каждое событие в жизни среднестатистического человека оценили по 100-балльной шкале. На первом месте там стоит смерть супруга (100 баллов), а на последнем новогодние праздники (12 баллов) и незначительное нарушение закона (11 баллов).
По сумме баллов подсчитывается уровень стресса и (внимание!) риск заболеть. Нам такие проблемы ни к чему – чтобы помочь себе и не раздражаться, будем выполнять упражнения «Антистресс».
Делаем вид
Упражнение действенно при любом уровне стресса. Нужно симулировать спокойствие, при этом возникает чувство расслабленности, и спустя несколько минут наступает действительное успокоение. Тут нужно быть немного актером, внушить себе, что вы играете роль спокойного человека. Секрет здесь в том, что наше подсознание все и всегда принимает за чистую монету – поверив вам, оно и повлияло на внешнее состояние.
Улыбаемся и зеваем
В каждом учебнике по психологии приводится пример того, как при улыбке 42 мышцы лица подают сигнал нервной системе, запуская процесс регуляции дыхания, снятия мышечных зажимов, высвобождения «гормонов счастья». Действует даже при вынужденной, вымученной улыбке, причем мгновенно. Такой же эффект производит широкое зевание, не дающее раздражаться и приносящее разрядку.
Осознаем мир вокруг
Самое лучшее средство при нарастающем стрессе – сохранять контакт с собственным Я. Чтобы этого добиться, нужно наблюдать за происходящим как бы со стороны, действовать несколько отстраненно. Нельзя терять внимание и контроль над ситуацией, называйте самому себе все свои действия. Когда вы выходите из дома, скажите себе: «Я выхожу из дома». Когда вы моете посуду, скажите себе: «Я мою посуду». Когда вы включаете компьютер, скажите себе: «Я включаю компьютер».
Думаете, что это слишком примитивно? А ведь «все гениальное – просто», нужно только попробовать и убедиться в эффективности простых советов, которые помогут всегда быть уверенным в своем спокойствии и не раздражаться по пустякам.
Онлайн-курсы
Также предлагаю вам эффективные курсы, которые содержат простые техники для контроля своих эмоций в сложностях и помогут научиться контролировать напряженные ситуации.
Видеокурс Как избавиться от страха раз и навсегда – это эффективные уроки, освещающие причины страха и техники победы над ним. Стоимость – 990 руб. Курс поможет:
- узнать, что вас ждет, когда вы избавитесь от тревоги;
- познакомиться с ошибками, из-за которых возникает тревога;
- распознать разницу между естественной реакцией на опасность и мешающим беспокойством;
- узнать, как навсегда избавиться от тревоги.
Автор курса – Денис Швецов – эксперт по психологии и эмоциональному состоянию человека.
Аптечка “Антистрах” – здесь представлена информация о простых техниках для избавления от боязни, которые применимы в любой момент. Стоимость – 292 руб.
Курс помогает узнать:
- как справиться с беспокойством;
- как избавиться от фобий;
- методы борьбы с тревогой;
- техники правильного дыхания для восстановления.
Автор курса – Александр Жураковский – специалист по работе со сложными эмоциональными состояниями.
Мастер-класс 15 способов избавиться от страхов – здесь вам даются эффективные методы борьбы со страхами.
Вы узнаете:
- эффективные техники борьбы с тревогой;
- способы восстановления покоя и умиротворенности;
- методы избавления от боязни неизвестности;
- причины страхов.
Автор мастер-класса – Александр Жураковский.
Стоимость – 949 руб. Бывают скидки.
Курс Детоксикация мозга от Викиум – это 10 уроков для полной “перепрошивки мозга”.
Курс поможет:
- очистить сознание;
- научиться концентрироваться на важном;
- снизить уровень напряженности;
- лучше спать и отдыхать;
- избавиться от токсичных мыслей.
Автор курса – Виктор Ширяев – эксперт в психологии развития и интегральной философии.
Стоимость – 1 490 руб.
На видеокурсе Как быстро справиться со страхом и тревогой даются простые и эффективные техники для полного восстановления нервной системы.
Стоимость – 800 руб.
Вы узнаете, как:
- устранять беспокойство, как только оно появилось;
- устранять жизненные травмы;
- мыслить позитивно.
Автор курса – Сергей Давиденко – специалист по избавлению от тревоги и страха.
