Как повысить работоспособность и продуктивность: способы и методы

У каждого человека в процессе его трудовой деятельности хотя бы раз возникало состояние, когда работа не просто не радовала, но и хотелось бежать, куда глаза глядят. Если в тот момент исчезнуть было некуда, то появлялось острое желание закопаться на любимом диване и заняться ничегонеделанием. Предлагаем вместе с нами углубиться в осмысление причин этого явления и узнать эффективные методы, которые реально помогут повысить работоспособность.

Что такое жизненная энергия

Гармоничное развитие человека возможно только при совокупности мышечной силы и нервной. Это сочетание и можно назвать жизненной силой. Мышцы даны нам для осуществления разнообразных движений, координацией которых занимается нервная система.

Слаженная работа нервной и мышечной систем обеспечивает равновесие между физическими, ментальными и эмоциональными процессами. Получается, если жизненная сила снижается, то нарушается работа всего организма.

Проявления мозговой активности

Мозговая активность проявляется электрическими колебаниями – ритмами головного мозга, среди которых выявляют порядка 8 типов колебаний – от альфа- до тау-ритма.

1. Альфа-ритм регистрируется в состоянии покоя и при расслабленном бодрствовании. Как только увеличивается функциональная активность головного мозга, альфа-колебания начинаю затухать вплоть до исчезновения.
2. Бета-волны «отвечают» за высшие когнитивные функции, память, внимание. Угасают при двигательной активации или тактильной стимуляции.
3. Гама-ритм фиксируется при решении интеллектуальных задач, требующих полного сосредоточения внимания.
4. Дельта-ритм регулирует восстановительные процессы мозга (во время сна). Чрезмерное усиление дельта-волн почти всегда связано с нарушениями внимания, памяти и других когнитивных функций.
5. Тета-волны проявляются в момент перехода расслабленного бодрствования в сонливость.
6. Капа-ритм, возникая в височных областях, проявляется при подавлении альфа-ритмов в других областях мозга в процессе умственной деятельности.
7. Мю-колебания наблюдаются только у 10-15 % людей. Возникает при повышенной активности мозга и психическом напряжении.
8. Тау-ритм становится ответом на блокаду звуковых сигналов.

Чтобы оценить состояние человека и его умственную активность, необходимо учитывать соотношение ритмов. Так снижение альфа-колебаний при закрытых глазах с одновременным увеличением бета-активности может говорить о психоэмоциональном напряжении и тревожности. Снижение альфа-активности при закрытых глазах с повышением тета-ритмов становится признаком депрессии.

Откуда черпаем жизненную силу

Например, когда у человека нарушается сон, то это является примером разлаженной работы мышечной и нервной систем. Мышцы расслаблены, а мозг не может отключиться. Отсутствие жизненной силы ослабляет тело человека, что является причиной развития различных патологий.

Когда нет сил, то пропадает всякий интерес к жизни, все планы отходят в сторону, ничего не хочется, наступает эмоциональное истощение.

Для восстановления жизненной силы в организм должны поступать различные виды энергии, например воздух, который наполняет наши легкие во время дыхания. Он просто необходим для функционирования всех систем органов.

В теле человека может быть аккумулирован некоторый запас жизненных сил, чтобы их накопить, можно использовать всевозможные практики:

• Полноценный сон.
• Медитации.
• Дыхательные практики.
• Расслабление.

Как только у вас возникает вопрос о том, как зарядиться энергией, то попробуйте для начала сделать несколько дыхательных упражнений, а потом можно перейти и к другим методам.

Готу кола

Азиатская центелла, которую на родине, в Индии, называют «готу кола» — это буквально сестра-близнец знаменитого китайского великана гинкго. Сок её листьев оказывает схожее стимулирующее воздействие на мозг, благодаря уникальному терпенно-гликозидному составу. Местные жители открыли уникальные свойства готу колы, наблюдая за поведением индийских слонов: животные всегда охотно паслись в зарослях центеллы, а ведь слоны отличаются высоким уровнем интеллекта и большой продолжительностью жизни.

Готу кола является ещё и отличным стимулятором кровообращения, поэтому её рекомендуют при тромбофлебите, варикозе и целлюлите. приём экстракта центеллы помогает активизировать выработку холина и ацетилхолина, о важной функции которых мы уже много рассказывали выше. В Таиланде в 2008 году было проведено масштабное исследование готу колы с участием группы пожилых пациентов. Результаты показали существенное улучшение общего самочувствия, настроения, концентрации внимания и памяти.

Подробнее:

10 полезных свойств готу колы, инструкция

Причины снижения работоспособности

Наша современная жизнь такова, что мы постоянно находимся в окружении стрессовых ситуаций и часто испытываем перегрузки. Это касается как мышечной работы, так и умственной. Зачастую однообразная и монотонная деятельность приводит к тому, что понижается работоспособность, как повысить ее — волнует многих. Прежде чем говорить о ее повышении, давайте разберем причины снижения работоспособности:

1. Большие физические нагрузки, особенно когда требуется выполнять длительное время такую работу.
2. Физические недомогания и различные заболевания, при которых нарушается функционирование систем, что и приводит к тому, что происходит снижение работоспособности.
3. Длительное выполнение монотонной работы также приводит к усталости.
4. При нарушении режима работоспособность не способна оставаться на высоком уровне.
5. Злоупотребление искусственными стимуляторам приводит к кратковременному эффекту, например, при употреблении крепкого кофе, чая изначально человек чувствует бодрость и прилив сил, но это происходит ненадолго.
6. Вредные привычки также можно отнести к врагам работоспособности.
7. Отсутствие интереса к жизни, личного роста приводит к угасанию ранее полученных навыков и способностей, а это не может негативно не сказаться на работоспособности.
8. Стрессовые ситуации в семье, на работе, личные проблемы способны повергнуть человека в глубокую депрессию, которая напрочь лишает всякой работоспособности.

Если снизилась работоспособность, как повысить ее – вот в чем проблема. Давайте с этим разбираться.

Как можно повысить свою работоспособность, энергичность и бодрость: 7 простых шагов

Наиболее распространенными техниками сегодня стали те, когда при наименьших усилиях достигается максимальный результат. Опишу некоторые из них.

Закон Парето

Он гласит, что 20% затрат приносят 80% «плодов», а во второй части деятельности эти цифры меняются местами. Такое правило подходит всем областям жизни. В связи с этим все второстепенные задачи следует выполнять в момент невысокой продуктивности, а приоритетные – наоборот, когда жизненные силы находятся на пике.

Три важных занятия

Многие люди составляют расписание на день, что помогает сделать трудовой процесс более организованным. Поэтому каждое утро выявите для себя 3 самых главных дела. Если вы завершите их раньше, чем предполагали, то можно приняться за остальные.

«Делай меньше»

Популярная методика, которая имеет несколько различных подходов. Так, например, некоторые эксперты рекомендуют во время рабочего дня отвлечься на несколько минут и посвятить себя медитации. Так можно избавиться от стресса, восстановить дыхание и сконцентрироваться на обязанностях. Не стоит перегружать себя. Ведь лучше сделать не так много, но качественно, чем выполнить весь объем, но «спустя рукава».

Помидорный прием

Такой метод, как увеличить работоспособность мозга человека, выявил Франческо Чирилло. Название пошло от того, что кухонный таймер, который он использовал для отсчета времени, имел форму помидора.

Суть в том, что следует уделять 25 минут для интенсивной работы, а после обязательно уйти на пятиминутный перерыв. После четырех таких отрезков необходимо отдохнуть подольше.

Многозадачность – миф или реальность

Такой режим вряд ли сделает вас продуктивнее. Ведь когда мы одновременно уделяем внимание нескольким делам, это плохо влияет на общую производительность. Даже несмотря на то, что вы хорошо приноровились, ваша эффективность будет значительно ниже, чем если вы приметесь за одну обязанность и выполните ее от начала и до конца.

Информационная диета

В период, когда потоки информации, исходящие со всех сторон, огромны, перенасытиться ими также легко, как получить солнечный удар в пустыне. Симптомами этого являются замедление реакции, плохой сон, рассеянность. Поэтому стоит ограничить себя от подобного шума и постараться получать как можно меньше ненужных данных. Вот увидите, уже за неделю продуктивность значительно вырастет.

Жизнь по графику

Согласно правилу Паркинсона, работа требует столько времени, сколько на нее было отпущено. Так, если вы решили, что выполните конкретную обязанность за неделю, столько она и будет продолжаться. Но если вы установите более жесткие рамки, то расправиться с задачей получиться намного эффективнее.

Задайте вопрос

Лекарства против усталости

Если посетить врача, то, скорее всего, он порекомендует повысить свою активность, работоспособность с помощью лекарственных препаратов. К таковым можно отнести:

1. Средства-энергетики. Они способны быстро восполнить недостаток энергии, к ним можно отнести: «Аспаркам», «Папашин», «Метионин» и другие.
2. Препараты пластического действия ускоряют процессы синтеза белка. Быстрее восстанавливаются клеточные структуры, активизируются обменные процессы, а значит, восстанавливается работоспособность. К этой группе средств относятся: «Рибоксин», «Карнитин».
3. Витамины. Всем рекомендуется принимать витаминные препараты, они как раз и помогут избежать потери работоспособности. Хорошо зарекомендовали себя: «Аэровит», «Ундевит», «Декамевит».
4. Адаптогены улучшают самочувствие, тонизируют, способствуют улучшению как умственной, так и физической работоспособности. К этой категории препаратов можно отнести «Настойку женьшеня», «Элеутерококк», препараты на основе аралии, китайского лимонника.

Для тех, кто не желает использовать лекарственные средства, чтобы справиться со своей повышенной утомляемостью и низкой работоспособностью, есть и другие средства.

Креатин

Креатин относится к группе азотсодержащих органических кислот и синтезируется в организме всех млекопитающих, включая человека. Если искусственно увеличить концентрацию этого полезного вещества, можно добиться ускорения клеточных реакций, усиления мышечного роста и повышения порога утомляемости. Отличная комбинация эффектов для спортсменов и бодибилдеров, не так ли? Вот почему креатин, как биологически активная добавка к пище, очень популярен в спортивном сообществе.

Но нас сегодня интересует ноотропный статус креатина. Желающим «накачать» мозг этот нутриент тоже пригодится, поскольку он оказывает энергосберегающее действие на головной мозг. Креатин участвует в реакциях, проходящих в митохондриях и цитозоле, и способствует накоплению и сохранению энергии в клетках. Как результат – хорошая память и высокая скорость аналитического мышления. Рекомендуется принимать ежедневно по 5 г креатина, если иное не предписано лечащим врачом.

Водные процедуры для придания сил

Все процедуры, связанные с водой, тонизируют организм, снимают усталость, повышают работоспособность организма. Можно порекомендовать при сильной усталости и когда кажется, что совсем нет сил, следующие ванны:

• Принять ванну с добавлением хвойного экстракта. Она прекрасно восстанавливает после усиленных физических нагрузок.
• Всем знакомая морская соль также способна творить чудеса. Ванна с ее добавлением расслабляет, способствует отдыху организма и восстановлению жизненных сил.

Страдает работоспособность, как повысить — не знаете? Примите для начала расслабляющую и восстанавливающую ванну. Сил непременно прибавится, общее самочувствие значительно улучшится.

L-тирозин

Еще одна полезная аминокислота – L-тирозин – входит в белковый состав всех тканей и органов и вырабатывается из фенилаланина. Без достаточного количества этой аминокислоты невозможен адекватный синтез гормонов адреналина и норадреналина, а также главного нейротрансмиттера – дофамина. Чтобы обеспечить себя L-тирозином, можно либо существенно увеличить потребление морепродуктов, рыбы, мяса, бобовых и злаков, либо приобрести готовую биодобавку.

L-тирозин очень пригодится не только тем людям, чья профессиональная деятельность связана с сильным умственным напряжением и длительной концентрацией внимания. Эта аминокислота существенно повышает порог утомляемости, поэтому для тех, кто занят физическим трудом, она тоже исключительно полезна. L-тирозин предупреждает развитие эндокринных заболеваний, сохраняет здоровье щитовидной железы, надпочечников и гипофиза. Однако если вы уже страдаете подобным заболеванием и принимаете гормональные препараты, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом по поводу L-тирозина, чтобы избежать нежелательных медикаментозных взаимодействий.

Знакомые методы повышения работоспособности

В настоящее время многими учеными и исследователями, которые изучают человека, доказано, что есть способы повышения работоспособности, доступные абсолютно каждому, необходимо только желание.

1. Первым делом надо привести в норму свой режим дня. Регулярно на сон должно отводиться необходимое количество времени, ложиться спать желательно в одно время. Недостаток сна сразу сказывается на работоспособности.
2. Необходимо обратить внимание на свое питание. Избыток жирной и мучной пищи приводит к развитию усталости, причем снижается и умственная работоспособность.
3. Можно обратиться к помощи витаминных препаратов, если рацион не позволяет восполнить недостаток некоторых веществ.
4. Необходимо заранее планировать свой день, тогда не придется бросаться от одного дела к другому, когда в итоге ничего не закончено. Для начала можно просто завести блокнот или ежедневник, куда записывать важные дела, которые необходимо сделать в этот день.
5. Если у вас дома нормальное самочувствие, а усталость настигает вас только на рабочем месте, то пересмотрите его. Оно должно быть хорошо освещено, все необходимые вещи и предметы должны находиться в прямой зоне досягаемости и на своем месте. Тогда не придется тратить кучу времени, теряя силы, на поиск необходимого.
6. Не будьте домоседом: посещайте общественные заведения, театры и выставки, ведите активную жизнь, найдите для себя увлечение по душе, тогда никогда у вас не возникнет даже вопроса о том, как повысить работоспособность человека.

Ацетил-L-карнитин

Ацетил-L-карнитин – это аминокислота, больше известная желающим похудеть и омолодиться, чем тем, кто стремится улучшить память и стимулировать мозговую активность. Но её ноотропные функции заслуживают внимания, поскольку ацетил-L-карнитин оказывает на мозг такое же влияние, как креатин – регулирует энергетический баланс. Регулярно принимая эту аминокислоту, можно добиться сразу трех положительных эффектов: активизировать работу головного мозга, избавиться от синдрома хронической усталости и привести в порядок углеводный обмен.

Исследование, проведенное на базе одного из американских университетов, показало, что студенты, принимавшие ацетил-L-карнитин на протяжении двух месяцев, смогли повысить успеваемость по точным наукам гораздо лучше, чем их товарищи, не принимавшие эту аминокислоту. Мужчинам будет наверняка интересно узнать, что ацетил-L-карнитин стимулирует естественный синтез тестостерона, а значит, улучшает сексуальную функцию.

Наш мозг тоже устает

Можно чувствовать не только физическую усталость, но и потеря умственной работоспособности совсем даже не редкость. Человеку мозг дан не зря, он не только управляет работой всего организма, но и должен постоянно решать какие-либо задачи, чтобы быть в тонусе. Ученые установили, что мы используем возможности своего мозга всего процентов на 15, практически каждому под силу сделать так, чтобы этот процент значительно повысился. Это даст огромные возможности. Сколько важных задач мог бы решить человек!

Ученые уверены, что как мышцы нуждаются в постоянной тренировке, чтобы быть в тонусе и поддерживать красивую форму тела, так и мозг необходимо тренировать. Раньше считалось, что он не поддается тренировкам, но сейчас все это уже опровергнуто многочисленными исследованиями. Если мы тренируем мозг, то о потере умственной работоспособности не может быть и речи. Ежедневная рутинная работа достаточно утомительна для мозга, он не получает пищу для развития.

Давайте выясним, как же можно повысить способности нашего мозга.

Продукты, повышающие тонус

Чтобы сохранить ясность ума, понадобится белок. Именно поэтому в рацион следует включить растительную и животную пищу.

Также поднятию эффективности способствует натуральный сахар и крахмал. Черный хлеб и картофель в этом случае являются лучшими помощниками. Так как обычные сладости приводят не только к лишнему весу, но и ускоряют переутомление.

Концентрацию внимания улучшают морепродукты: креветки, крабы или кальмары. А избавиться от стрессового состояния и поднять настроение помогут клубника и бананы.

Способы повышения умственной работоспособности

Практически все рекомендации не являются чем-то из ряда вон выходящим. Большинство из нас все это практически знают, но почему-то соблюдать не спешат, а потом жалуются, что мозги совсем не хотят работать.

1. Неоспоримая истина – ночью человек должен спать, а днем бодрствовать.
2. Даже на рабочем месте необходимо выделять время для отдыха, но только не с сигаретой в руках или чашкой кофе, а совершаем небольшую прогулку по свежему воздуху, просто расслабляемся или делаем гимнастику.
3. После работы многие спешат на свой любимый диван или к монитору компьютера, чтобы просмотреть ленту в соцсетях, но разве это отдых? Для нашего мозга это настоящее наказание, ему требуется активный отдых – прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде, подвижные игры, общение с друзьями и детьми.
4. Курение и алкоголь являются главными врагами нашего мозга, откажитесь от них и увидите, насколько эффективнее стал он работать.
5. Тренируем мозг, для этого старайтесь считать не на калькуляторе, а в уме, информацию запоминаем, а не записываем на бумажку. На работу маршрут стоит периодически менять, чтобы между нейронами образовывались новые связи.
6. Подкармливайте свою память с помощью витаминных препаратов, а еще лучше употреблять больше свежих овощей и фруктов.
7. Освоение дыхательной гимнастики поможет вам насытить ваш мозг необходимым кислородом.
8. Массаж шеи и головы также поможет существенно улучшить кровообращение в головном мозге.
9. Постоянные стрессы и тревожные мысли утомляют мозг, учитесь расслабляться, можно освоить приемы йоги или научиться медитировать.
10. Научитесь мыслить позитивно, неудачи бывают у всех, но пессимист на них зацикливается, а оптимист идет дальше и верит, что все будет хорошо.
11. Все дела решаем постепенно и поочередно, не стоит рассеивать свое внимание.
12. Тренируйте свой мозг, решая головоломки, логические задачки, ребусы.

Методы довольно просты и вполне выполнимы, но достаточно эффективные, стоит только попробовать.

Кофеин + L-тианин

Чашечка крепкого кофе – вот, что первое приходит на ум, когда нужно сосредоточиться, прогнать дремоту и заставить себя выучить урок, решить задачу, выполнить сложную умственную работу. Но ученые давно доказали, что кофеин сам по себе никак не влияет на успеваемость и производительность труда. Он не подскажет вам верное решение и не подкинет хорошую идею. Все, что может кофе – вызвать кратковременное возбуждение нервной системы, благодаря которому ваш мозг ещё немного продержится «на плаву». Но энергетический всплеск очень скоро обернется спадом, причем, усталость и сонливость проявятся намного сильнее, чем до приема кофеина.

Другое дело – комбинация кофеина с аминокислотой L-тианином, содержащейся в зеленом чае. Это вещество способно миновать гематоэнцефалический барьер и защитить головной мозг от агрессивного возбуждающего действия кофеина, сохраняя и продлевая при этом положительный стимулирующий эффект последнего. L-тианин не даёт кофеину повысить артериальное давление и спровоцировать реакцию гиперкомпенсации, когда за подъемом мозговой активности следует резкий спад.

Тесты показали, что наилучшего результата можно добиться, приняв в течение нескольких часов 50 мг кофеина и 100 мг L-тианина. Эта дозировка эквивалентна двум чашкам зелёного чая и одной чашечке кофе, и она позволит вам существенно повысить концентрацию внимания, улучшить скорость логического мышления и обработки визуальной информации. Есть комплексные биодобавки на основе кофеина и L-тианина, но принимать их, как и регулярно баловаться кофеин-содержащими напитками, могут только относительно здоровые люди, не имеющие заболеваний сердечнососудистой системы.

Народная медицина против усталости

Как повысить работоспособность человека, подскажут рецепты народных лекарей. Вот некоторые из них:

• Взять свеклу и натереть ее на терке, сложить в банку примерно на три четверти и залить водкой. Настаивать в темном месте около 2 недель, а затем принимать по столовой ложке перед каждым приемом пищи.
• Приобрести в аптеке исландский мох, взять 2 чайные ложки и залить 400 мл прохладной воды, поставить на огонь и сразу после закипания снять. После остывания процедить и все количество выпить в течение дня.

Если посмотреть травники, то можно найти еще массу рецептов, которые помогут повысить работоспособность.

Бакопа

Завершить рассказ об удивительных растениях, стимулирующих мозговую активность, нам хотелось бы на бакопе – ещё одной аюрведической целебной траве. Бакопа не только улучшает память, ускоряет передачу нервных импульсов и анализ поступающей из внешнего мира информации, но и приводит мысли в гармонию. Мягкое седативное действие бакопы обеспечивает спокойствие и длительную концентрацию внимания. Это растение может использоваться даже в качестве миорелаксанта – оно снижает частоту эпилептических припадков и нейтрализует судороги при нервных заболеваниях.

Последние исследования лечебных свойств бакопы показали, что она является также эффективным антиоксидантом: борется со свободными радикалами и охраняет целостность клеток. При местном применении сок бакопы оказывает противовоспалительное и ранозаживляющее действие, а при приеме внутрь – жаропонижающее и болеутоляющее. Что же касается использования экстракта бакопы в качестве ноотропного вещества, то ученые рекомендуют сочетать его с экстрактом гинкго билоба для получения наилучшего результата.

Уже имеются научные данные о том, что приём биодобавки на основе этих двух растений в течение трех месяцев вызвал у испытуемых контрольной группы рост показателей по тестам на память и внимание в среднем на 25%.

Автор статьи:

Соков Андрей Владимирович | Невролог
Образование: В 2005 году пройдена интернатура в в Первом Московском государственном медицинском университете имени И. М. Сеченова и получен диплом по специальности «Неврология». В 2009 году окончена аспирантура по специальности «Нервные болезни». Наши авторы

Подведем итоги

Из всего сказанного становится очевидно, что в потере умственной и физической работоспособности чаще всего виноват сам человек, а не окружающие факторы. Если правильно организовывать свой рабочий день и отдых после него, то не придется страдать из-за того, что снизилась работоспособность. Как повысить ее различными способами, не потребуется выяснять.

Ведите здоровый образ жизни, наслаждайтесь жизнью, радуйтесь, что вы живете на этой прекрасной земле, и тогда никакая усталость вас не победит.

Азиатский женьшень

Легенда традиционной китайской медицины – корень женьшеня – рекомендуется практически при любых проблемах со здоровьем. Содержащиеся в нем пектины, дубильные вещества, гликозиды, полисахариды, смолы, эфирные масла, алкалоиды, витамины и микроэлементы находятся в удивительной гармонии, и совместно оказывают на организм стимулирующее, омолаживающее и тонизирующее воздействие.

Профилактический приём женьшеня актуален при сниженном иммунитете, упадке сил после тяжелой болезни, синдроме хронической усталости, депрессии, эндокринных и пищеварительных расстройствах, половой слабости у мужчин. Известно, что женьшень стабилизирует сердечный ритм и нормализует артериальное давление. У этого природного лекарства нет противопоказаний и побочных эффектов, однако, это очень мощный стимулятор и тоник, поэтому рекомендуется принимать женьшень в дозировке не более 200-500 мг дважды в день.