Как не грызть себя за то, что не успеваете, не двигаетесь с места, не начинаете новое дело, не учите новый язык, не идёте на курсы, не читаете книг?
Все мы знаем, какой стресс и напряженность приносит это самокопание: почему я не начинаю, «торможу», откладываю, обещаю заняться «когда-нибудь»…
Причины бывают разные: перфекционизм, нехватка времени, непонимание, с чего начать, неуверенность в своих силах.
Одна из главных причин, как мне кажется – это наше мнение, что нужно уделить задуманному ОЧЕНЬ много времени.
И часто эта мысль сильно вредит.
Что такое правило 20 минут?
Правило 20 минут – это техника, которая поможет добиться целей, прокачать силу воли, привить полезные привычки, стать более дисциплинированным и организованным.
Сделай себя сам с помощью правила малых шагов.
Суть правила 20 минут заключается в том, что достаточно начать выделять по 20 минут в день на продвижение в нужном направлении, чтобы со временем увидеть серьезный результат. С одной стороны, это поможет выработать нужную привычку. С другой стороны, 20 минут в день уделить любому делу – это не так уж и сложно и на это способен любой человек.
Так как 20 минут в день – это не так уж и много, то это упрощает возможность начать что-то делать и помогает все эти 20 минут не отвлекаться на другие дела. По схожему принципу работает также метод «Помидоро» из тайм-менеджмента. Там предполагается, что человек сначала какой-то период времени работает над задачей (скажем, 20-30 минут), потом позволяет себе перерыв на 10 минут, а затем все идет по новой.
Какие могут быть варианты?
Сегодня предлагается огромное количество программ, и каждый сможет подобрать себе нагрузку по душе. Часто можно услышать вопрос: бег – это кардио или нет? Да, это традиционный вариант кардио-тренировки. Если вас совсем не привлекают пробежки, можно заняться обычной ходьбой, плиометрикой, кроссфитом, степ-аэробикой, тай-бо, танцами, лыжами, плаванием и так далее.
Решение больших задач с помощью метода 20 минут
Любой масштабный проект физически невозможно реализовать за один рывок. Для решения таких масштабных задач как написание дипломной работы, запуск нового бизнеса или сброс лишних 20 килограмм собственного веса – требуется большое количества маленьких шагов. Но делать их следует каждый день. Так, чтобы это стало привычкой.
Разумеется, уделять чему-то 20 минут в день – это не так уж и много. И не факт, что этого будет достаточно для решения ваших задач. Но это хороший старт, ведь путь в 1000 миль начинается с одного шага. Часто бывает так, что дело сложно начать, а потом ты втягиваешься в процесс работы и тебе уже потом будет сложно остановиться. Кроме того, 20 минут в день – это 2,5 часа в неделю или 10 часов в месяц. За год это уже 120 часов. А за 120 часов уже можно добиться существенных результатов. Например, освоить новый вид деятельности или прочесть внушительную стопку книг.
Как видите, в долгосрочной перспективе привычка каждый день делать небольшие, но конкретные шаги – дает реальную отдачу. А теперь представь себе, что ты в день будешь работать над своей целью не 20 минут, а 2 часа. Разумеется, это может радикально изменить твою жизнь. Но начать можно с 20 минут и постепенно раздвигать привычные границы.
20 минут в день – это намного лучше чем ничего. То есть лучше пересилить себя и заняться нужным делом всего 20 минут здесь и сейчас, чем бесконечно откладывать все дела на завтра. Это хороший способ начать лечить прокрастинацию (откладывание дел напотом).
Принцип «Достаточно»
Вы слышали о принципе «достаточно»?
Этот тот результат, который вы наметите для себя как удовлетворяющий и достаточно хороший: ведь нельзя исправлять, улучшать, дорабатывать что-то вечно!
Правило 20 минут, о котором я сегодня хочу рассказать – сродни принципу «достаточно». Оно говорит, что не стоит ждать удачного момента, когда вы сможете уделить чему-то колоссальное количество времени. Беритесь за дело прямо сейчас.
Пусть это будет всего 20 минут – но этого достаточно! Лучше мало, чем ничего.
Ожидая свободного, лучшего, идеально подходящего времени для выполнения дела — можно ждать годами.
Как использовать правило 20 минут с пользой для себя?
20 минут – это не так уж и мало. Но при условии, что все 20 минут вы будете на 100% вовлечены в рабочий процесс или чтение книги. Тут нужно посоветовать развивать свое внимание.
В целом, когда вы освоите новую привычку, то 20 минут будет рационально увеличить до 30-40 минут в день. И, возможно, будет полезно возвращаться к масштабной задаче по нескольку раз за день. Например, если вы начали вести свой блог, то можно этим заниматься в несколько заходов.
«Когда-нибудь я обязательно этим займусь»
В прошлом я была заядлым прокрастинатором — человеком, который откладывает дела.
Разобравшись в причинах, поняла: я откладываю потому, что понимаю — передо мной гигантская задача, на которую нужно потратить действительно много времени.
Например, было у меня желание взяться за английский. Раньше я размышляла так: когда-нибудь я обязательно сяду, отложу все другие дела на полдня или на целый день, заведу красивую толстую тетрадку, достану крутые учебники, повторю все времена и неправильные глаголы, запланирую себе программу на полгода вперед, посмотрю фильм на английском, чтобы вникнуть в язык, а заодно запишусь на классные курсы…
И вот тогда (я точно знаю!) — дело сдвинется, дело пойдет, я очень скоро заговорю! Главное – это отвести когда-нибудь этот день (ну ладно, хоть полдня), чтобы засесть за работу.
И что бы вы думали?.. Ни разу у меня не нашлось свободного времени.
То есть свободное время, конечно, было, и не раз. Но это было Неидеальное Время Для Английского.
Всегда было что-то более важное в этот момент. Почему-то потратить меньшее количество времени, чем магические «полдня на английский» – нет, это мне в голову не приходило.
Если начинать – то серьезно. Чтобы всё было как надо. Я же серьезный и ответственный человек.
Когда я читала о практиках, которые советовали учить 5 новых слов в день или смотреть 10 минут любимого сериала на английском – то моё мнение было примерно таким:
«Фи! Зачем мне нужны такие мелочи, когда-нибудь я сяду (тут жест руками, выражающий грандиозность задачи и моих намерений) и посвящу планированию своего обучения полдня, вспомню все правила и вот тогда я обязательно начну учить язык! И буду учить не по каких-то дохлых 5 слов в день, а буду заниматься по часу… нет! по полтора часа в день! И без выходных!»
И… мои успехи не продвинулись ни на сантиметр 
Я всё ожидала своих заветных «полдня на английский», чтобы начать грандиозное дело.
Что имеем в итоге?
В итоге, правило 20 минут поможет сдвинуться с места:
- 20 минут уделить важному делу может каждый. И для этого не нужно много силы воли;
- Начав действовать в течение первых 20 минут – у тебя может появиться мотивация продолжать дальше;
- За 20 минут реально сделать какие-то конкретные шаги в направлении к вашим большим целям;
- за 20 минут невозможно переутомиться, даже если до этого был сложный день.
Как видим, самое главное преимущество данного метода – это доступность. Любой человек может начать с малого и дальше уже чем дальше — тем проще будет двигаться в нужном направлении.
Каких правил нужно придерживаться, чтобы эффективно сжигать жир?
Чтобы тренировки проходили с максимальной результативностью, специалисты рекомендуют усвоить ряд правил, без которых качественное выполнение упражнений не представляется возможным.
Не забывайте следить за пульсом. Достигнуть максимального эффекта при слишком низких значениях невозможно, а при слишком высоких — есть риск только навредить своему здоровью. Идеальным вариантом станет специальный спортивный пульсометр или фитнес-браслет. Если таких приспособлений у вас нет, тогда показатели придется измерять самостоятельно несколько раз в течение всего занятия.
Лучший вариант – интервальные нагрузки. Как показывает практика, они в несколько раз эффективнее и доставляют удовольствия больше, чем монотонная аэробика. Оптимальным вариантом считается табата. Суть ее проста: 20 секунд тренировки на пределе возможностей, 10 секунд отдыха, таких 4-8 подходов, между ними можно устраивать небольшую передышку, но не более одной минуты. Такие нагрузки необходимы людям с большим весом, однако нагружать себя интенсивными упражнениями не стоит, так можно навредить здоровью. Выбор стоит сделать в пользу ходьбы. Совсем необязательно прыгать, бегать и изнурять себя, можно просто выйти на часовую прогулку.
Почему вам необходимо заняться кардио?
Если у вас до сих пор остались сомнения, то возьмите на заметку несколько фактов, которые подтверждают необходимость включить в свою жизнь кардио-тренировки:
- Кардио – это отличная возможность держать мышцы в тонусе, конечно, накачаться не получится, но, если выполнять тренировки регулярно и на полную мощность, совершенно точно можно держать мышцы в тонусе и даже увеличить их объем.
- Кардио – это здоровье сердца и легких. Аэробные упражнения помогают нашему телу гораздо эффективнее использовать поступающий кислород. Благодаря кардио-тренировкам снижается частота сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя, а это свидетельствует о здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Кардио положительно влияет на работу кишечника. Как бы это странно ни звучало, но некоторые исследования доказали, что сердечные упражнения влияют на микрофлору кишечника, несмотря на диету или какие-либо другие факторы.
- Кардио поможет бороться с плохим холестерином, повысит уровень липопротеинов высокой плотности, задача которых — переработать и сжечь жиры, что снижает риск развития атеросклероза.
- Аэробная нагрузка – профилактика сахарного диабета.
И это еще не полный список пользы для здоровья!
Первый круг упражнений
Итак, приступим к выполнению:
- Начинаем кардио с бега с захлестом голени. Ваша задача – попытаться бежать так, чтобы пятки доставали до ягодиц.
- Следующее упражнение – приземистые прыжки. Выполняются следующим образом: прыгаем в широкий присед, руками дотрагиваемся до пола. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, спину держите ровно.
- Бег в горизонтальном положении выполняется из позиции планки, руки на ширине плеч, вытянуты прямо. Приняли исходное положение и начинаем подтягивать колени к груди, максимально быстро меняя одну ногу на другую. Тело должно представлять собой прямую линию.
- Далее переходим к прыжкам в полуприседе, стараясь синхронно разводить руки и ноги. Здесь важно в течение всего упражнения оставаться в положении полуприседа и не разгибаться.
- И последнее упражнение круга: разводим руками и ногами, как будто двигаемся на лыжах. Руки должны двигаться одновременно с ногами.
На этом первый круг упражнений заканчивается, можно переходить ко второму, после минутного отдыха.
Мифы о кардио-нагрузках
Популярность сердечных тренировок растет и обрастает домыслами, загадками и мифами, многие из которых абсолютно неверны. Разберем самые главные из них. Мнение о том, что для похудения крайне необходимы кардио-нагрузки, неверно. Чтобы сжечь жир, совсем необязательно проводить такие тренировки. Процесс похудения на 70% зависит от дефицита калорий и только на 30% от физической активности. Кардио-тренировка – это не панацея от лишнего веса, а дополнительный расход калорий, благодаря которому можно создавать тот самый дефицит калорий. Многие почему-то уверены, что если заниматься силовыми тренировками, то кардио можно убрать из спортивного «рациона». Такая позиция не имеет права на существование. И это объясняется вполне просто: сердечная мышца тренируется гораздо дольше, чем мышцы тела, поэтому, когда мы увеличим силовую нагрузку, получится, что сердце просто не готово еще принять на себя такую ответственность. Здесь уже могут начаться проблемы со здоровьем.
