Концентрация внимания при силовой и кондиционной тренировке

Авторы:

Hubert Makaruk and Jared M. Porter.

Перевод

— С. Струков.

Один из наиболее значимых путей передачи информации от тренера к спортсмену – вербальные (словесные) инструкции. Они используются преимущественно для информирования спортсмена о том, что как необходимо выполнить повторения предстоящего упражнения, либо о необходимых изменениях техники для улучшения результативности движений. Правильно используя инструкции, квалифицированные тренеры могут направить команду или отдельного спортсмена к необходимым результатам на тренировках и во время соревнований. Тем не менее, если инструкции не ясные, слишком сложные или неточные, они приведут к нежелательным результатам, например, проигрышу в игре или, что ещё хуже, физической травм.

Отдельно изучается, как словесные инструкции влияют на концентрацию внимания при выполнении движений. В частности, один из основных вопросов: о чём следует думать или на чём сосредотачиваться человеку при выполнении движений, чтобы повысить их эффективность? Экспериментальные данные неизменно показывают, что объект, на котором концентрируется внимание, в значительной степени определяет качество выполнения двигательной задачи (17). В предыдущих исследованиях сообщалось, что спортсмены, как правило, не могут выбрать или научиться способу эффективного сосредоточения внимания самостоятельно так же хорошо, как под руководством тренера (13). Эти сведения демонстрируют важность последовательного и эффективного использования тренером устных инструкций во время тренировок и соревнований для того, чтобы спортсмены сосредотачивали внимание в нужном направлении.

Тренировки с правильно сосредоточенным вниманием оказывают непосредственное воздействие на обучение атлета спортивным навыкам (13). Кроме развития спортивных навыков, спортсмен учится находить лучше решение в игровой ситуации. Структура практики оказывает прямое воздействие не только на обучение спортсмена движениям, но и оптимизирует уровень выполнения этих движений в игровой ситуации. Концентрация внимания спортсмена может иметь 3 направления: внутреннее, внешнее и нейтральное. Концентрировать внимание на внутренних ощущениях это думать о движениях своего тела. В отличие от этого, концентрация внешняя это сосредоточение внимания на результате движения, а не на движении самом по себе. Например, когда спортсмен выполняет прыжок в длину с места, для достижения максимальной дальности он сосредотачивает внимание на наиболее быстром выпрямлении коленей. Этот пример внутреннего направления концентрации внимания, так как мышление направлено на движения тела (распрямление коленей). Ситуация, когда спортсмен думает о том, как допрыгнуть до выделенной линии на полу перед собой, это пример внешней направленности концентрации внимания, так как он/она размышляют о результате движения (достижение линии), а не о самом движении. Если спортсмен не выбирает объекта сосредоточения, выполняя задачу, говорят о нейтральной направленности концентрации внимания, так как мышление не сосредоточено ни на выполнении, ни на результате задания. Нейтральную направленность внимания часто связывают с действиями высококвалифицированных спортсменов при выполнении хорошо знакомых движений. Тренированные спортсмены часто способны выполнять знакомые движения, не задумываясь; навык автоматического выполнения без мыслительного напряжения или внимания на выполнении двигательной задачи.

Эмпирические наблюдения в этой области показывают, что концентрация на внешних ориентирах более результативна в отношении результатов движений, чем использование нейтральных или внутренних ориентиров (подробнее обсуждается в источнике 17). Гипотезу «об ограничениях движения» часто используют для объяснения преимуществ движений с внешней направленностью внимания по сравнению с нейтральной или внутренней. Согласно этой гипотезе, акцент внимания на результате движения (внешний) позволяет двигательной системе работать, в основном, автономно или на неосознанном уровне. Это приводит к тому, что движения выполняются быстрее, эффективнее, с лучшей координацией. Когда же используется внутренняя направленность внимания, движения выполняются под контролем сознания. Нарушение автоматического выполнения «ограничивает» двигательную программу и ведет к отклонению движений от оптимальной схемы, что, в свою очередь, ухудшает выполнение двигательных действий (21).

Люди, использующие нейтральную или внутреннюю направленность внимания, обычно выполняют одинаковое количество повторений (8, 10, 12). Может показаться логичным, что люди направляют внимание внутрь, когда получают инструкцию о нейтральной направленности внимания. Но недавние исследования показали, что это не совсем так. В эксперименте Porter et al (10) испытуемые опрашивались после выполнения упражнений на ловкость. Результаты исследования свидетельствуют, что после рекомендации о нейтральной направленности внимания направленность внимания была беспорядочной, а не внутренней или внешней. Это означает, что они часто переключали внимание при выполнении заданий и между ними, а также зачастую выбирали команды, не эффективные с точки зрения улучшения ловкости движений. Требуются дальнейшие исследования для понимания причины, по которой инструкции о нейтральной направленности или самостоятельном выборе направленности внимания не позволяют выполнять движения оптимально.

Чрезмерное количество инструкций не приводит к улучшению результатов. Например, Poolton et al (7) сообщили, что чрезмерный инструктаж при упражнениях перегружал оперативную память и ухудшал выполнение, независимо от внешней или внутренней направленности внимания. К отягощающим факторам можно отнести высокую сложность выполняемой задачи и непредсказуемость окружающей обстановки. В подобных обстоятельствах тренеру сложно придумать необходимые инструкции, которые позволят спортсменом сосредоточить внимание должным образом. В такой ситуации тренеру лучше подобрать аналогии и метафоры, вызывающие внешнюю направленность внимания. Использование тренером аналогий и метафор поможет спортсмену думать о желаемом результате, а не о самом движении. Например, при выполнении спринта тренер представляет поверхность, как «плиту», контакт с которой нужно свести к минимуму. Применение метафоры ведёт к использованию спортсменом внешней направленности внимания, без большого количества инструкций о механике спринта у спортсмена, которые могут быстро привести к ментальному подавлению и вызвать «паралич анализом».

В следующих разделах мы обсудим научные исследования и представим обоснованные рекомендации, которые могут использоваться тренерами для улучшения результатов у спортсменов при тренировке с отягощениями, развитии скорости, выполнении прыжков и тренировке функционального баланса. Упомянутые направления тренировки обычно попадают под ответственность специалиста по силовой и кондиционной тренировке; таким образом, для тренеров очень важно понимать, какие инструкции подойдут их спортсменам лучше всего. Дополнительно мы представим примеры того, как тренерам будет легче адаптировать эти методы в своих программах подготовке при работе со спортсменами.

Рефлексивные упражнения на развитие концентрации внимания

Рефлексия – это осознанное управление своим вниманием. Осознав, что вам необходимо тренировать концентрацию внимания, вы можете начать упражнения сразу же.

• Старайтесь почаще задавать себе вопрос, куда направлено внимание? Нет ли рассеивателей внимания, тех объектов, которые «воруют» концентрацию?
• Рефлексивное чтение. Читая, старайтесь не отвлекаться, а как только чувствуете рассеянность внимания, перечитывайте тот отрывок, на котором концентрация сбилась, заново.
• Рефлексивное дыхание – то есть глубокое дыхание с концентрацией только на самом процессе поступления воздуха. Это помогает не только сконцентрировать внимание, но и насытить клетки мозга кислородом.
• Упражнение «Гладь озера» подразумевает, что вы будете себе представлять абсолютно безмятежное озеро с зеркальной поверхностью. Рассматривайте его в своем воображении, концентрируясь на малейших деталях.
• Упражнение с четками. Четки приводят мысли в порядок, поэтому многие используют этот предмет при переговорах, а также во время, когда необходимо принять важное решение.

Безусловно, эти упражнения дают результат, однако не забывайте, что ими необходимо заниматься каждый день, уделяя саморазвитию примерно 10-20 минут. И тогда концентрация внимания вырастет примерно за 2 месяца.

С чего начинать тренировку ума

Наш мозг – самый энергозатратный орган. Поэтому большую часть времени он работает в фоновом режиме и активно противостоит попыткам его нагрузить. Это приводит к потере мотивации, лени. Всегда найдутся более важные дела – мозг изобретет уйму причин, чтобы заставить человека прекратить занятия. Поэтому важно научиться не реагировать на внешние раздражители. В этом поможет медитация.

Тренировка ума: 10 упражнений на концентрацию внимания Фотография: Depositphotos

Найдите спокойное место, где никто не потревожит. Сядьте поудобнее. Выпрямите позвоночник. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Все внимание сосредоточьте на дыхании. Затем расслабьте тело – по очереди снимайте напряжение с каждой группы мышц от ступней до шейно-воротниковой зоны. Важно отпустить все мысли и погрузиться в ощущения своего тела.

Для первых занятий достаточно 5 минут. Через несколько тренировок увеличьте длительность упражнений. Доведите их постепенно до 15 минут.

Упражнение на расслабление нужно выполнять ежедневно. Оно помогает успокоить и упорядочить поток мыслей. В таком состоянии легче принимать решения, и они с большой долей вероятности будут правильными.

Физическая тренировка внимания

Рассеянность внимания очень хорошо видно невооруженным взглядом. Вспомните образ «рассеянного с улицы Бассейной», герою постоянно не везло, а все потому, что он не мог сосредоточиться. А теперь представьте себе дирижера симфонического оркестра. Его движения отточены и несуетливы, он сосредоточен на своей деятельности.

Обратите внимание на свое поведение – нет ли у вас ненужных привычек, которые отрицательно сказываются на свойствах внимания? Это может быть сутулость спины, напряжение мышц, даже привычка почесывать голову или другие части тела может стать отвлекающим фактором, мешающим концентрации. Для улучшения концентрации внимания, уберите отвлекающие факторы, установите себе комфортные условия и приступайте к работе только тогда, когда полностью расслаблены, не отвлечены другими факторами.

Выводы

В статье мы рассмотрели растущее число научных исследований, показывающих преимущества при использовании внешней направленности внимания по сравнению с внутренней или нейтральной. В частности, рассмотрели 4 категории двигательных навыков, которые напрямую связаны с силовой и кондиционной тренировкой: тренировка с отягощениями, скорости, прыжков и равновесия. Кроме того, предоставили научно обоснованные советы для тренировки, которые можно быстро адаптировать к практической деятельности и непосредственно включить в тренировку для оптимизации тренировочного процесса. Тренерам следует внимательно относиться к словам, которые они используют при взаимодействии со спортсменами. Мы рекомендуем тренерам выявить и устранить устные команды, направляющие внимание на части тела или их движения. Поступая подобным образом, вы направляете внимание на внутренние ориентиры, что приводит к ухудшению проявляемых способностей. Не всегда очевидно и легко обеспечить командами, направляющими внимание на внешние ориентиры. На самом деле, у тех, кто привык полагаться на инструкции, связанные с механикой практикуемых задач, предлагаемый подход может вызвать трудности. Тем не менее, мы считаем, что тренер, который подходит к процессу творчески и стремится получить максимальную отдачу от спортсменов, найдёт способ эффективной коммуникации со своими подопечными. В идеале, общение с тренером направит внимание спортсмена на внешний ориентир.

Оригинал:

Эмоциональные тренировки концентрации внимания

Очень часто отсутствие необходимой концентрации внимания объясняется отсутствием стимула. Невозможно заставить себя концентрироваться на том, что не интересно. А если попробовать схитрить и договорится со своим вниманием? Например, поставьте себе условие, что если вы сконцентрируетесь на работе в пятницу вечером, то в выходные сможете пойти в кино.

Старайтесь подмешивать интерес даже в те дела, которые кажутся скучными. Обращайте внимание на любопытные детали, вдохновляйтесь даже простыми бытовыми делами, делайте их с энтузиазмом и концентрация внимания вырастет, вы найдете новые особенности привычных действий, на которые раньше не обращали внимания.

Как улучшить память и внимание

Правильная фокусировка на определенной мысли, цели или предмете зависит от трех важных факторов:

1. Комфортное окружение. Отсутствие внешних и внутренних раздражителей, удобство, необходимые предметы обстановки.
2. Питание и здоровый образ жизни. Обязательные прогулки на свежем воздухе, достаточное количество воды и еда, насыщенная витаминами.
3. Образ мышления. Умение фокусироваться на одном деле, выделение приоритетных задач.

Эти три пункта обеспечивают надежную работу мозговых центров. Но даже при наличии всех необходимых условий, иногда бывает рассеянность внимания и забывчивость.Тогда следует задуматься, как улучшить память и заставить мозг концентрироваться на нужном нам объекте беспрекословно.

Приемы быстрого захвата внимания

Часто бывает, что человеку сложно сконцентрироваться, но это необходимо сделать. В таком случае попробуйте произвести эти упражнения.

• Разделите действие на циклы. Например, вам нужно отсортировать документы по определенному признаку. Говорите себе мысленно «старт», берите в руки документ, внимательно смотрите на него и решайте, в какую стопку его отправить. Далее говорите «стоп». Такая сосредоточенность поможет избежать ошибок, и вы быстрее сконцентрируетесь на деле.
• Прием фотографа Сасаки. Творческим людям свойственно витать в облаках. Фотограф Крис Сасаки решил каждый раз, когда он замечает, что отвлекся, произносить в уме «Внимание!», оглянуться и четко осознать, что происходит вокруг и что он делает.
• Чувствуете, что внимание ускользает? Такое бывает на длительных лекциях или утомительных семинарах. Быстро поменяйте выражение лица или позу, таким образом, рассеянность и сонливость улетучатся.
• Четко сформулируйте цель, для которой вам нужна концентрации. Невозможно что-то найти, если не знать, что именно вы ищите. Таким образом, если вам нужно сконцентрироваться на поисках информации в Интернете, сформулируйте свой запрос как можно четче. Можно еще разбить вопрос на несколько подзадач.

Упражнение 5

1. Возьмите два фломастера.

2. Попробуйте рисовать одновременно обеими руками. Причем одновременно начиная и заканчивая. Одной рукой — круг, второй — треугольник. Круг должен быть по возможности с ровной окружностью, а треугольник — с острыми кончиками углов.

3. Теперь попробуйте нарисовать за 1 мин. максимум кругов и треугольников.

4. Система оценивания:

• меньше 5 — плохо;
• 5-7 —средне;
• 8-10 — хорошо;
• больше 10 — отлично.

Почему сложно концентрировать внимание?

Чаще всего, у человека возникают сложности при концентрации внимания на нескольких объектах. То есть, концентрируясь на одном событии, обычно нет проблем, стоит усложнить задачу и добавить еще несколько объектов, и у человека возникают сложности. Все дело в объеме кратковременной памяти. Обычно в ней помещается от 5 до 7 предметов одновременно.

Психолог Уильям Джеймс пришел к выводу, что добровольно внимание не удерживается на любом объекте более чем пару секунд. То есть все, что мы обозначаем концентрацией, является попытками возврата мыслями к определенной теме. Из этого можно сделать вывод, что установленный ритм мышления помогает лучше концентрироваться на любых объектах, а тренировки концентрации внимания не будут полными без упражнений на развитие мышления.

Тренировка равновесия (функциональная)

Нередко тренеры делают замечания по поводу ошибок в технике во время функциональной тренировки. Это, по-видимому, связано с логическим предположением, что для исправления ошибки спортсмен должен знать о ней. На первый взгляд этот вывод звучит разумно и правдоподобно. Тем не менее, когда тренер предоставляет информацию о правильном или неправильном положении головы, туловища или конечностей при выполнении упражнения, – это направляет внимание на внутренние ориентиры. К счастью, появились исследования, результаты которых помогут улучить функциональную тренировку, особенно, если целью занятия является осанка и равновесие. Wulf et al (20) продемонстрировали положительное влияние внешней направленности внимания при балансировании на нестабильной платформе. Основной целью субъектов было удержания поверхности платформы горизонтально, используя внешнюю или внутреннюю направленность внимания. В качестве внешнего ориентира предлагалось удерживать платформу горизонтально. Внутренняя инструкция предполагала сосредоточение внимания на поддержании стоп горизонтально. Результаты показали, что простой совет удерживать платформу (а не стопы) горизонтально позволил улучшить равновесие. Подобные результаты воспроизводились в другом исследовании (17). В похожем эксперименте (22) задание на равновесие было сложнее, так как испытуемые стаяли на приспущенном резиновом диске и в то же время пытались поддерживать 2-метровый шест насколько можно ближе к горизонтали. При направленности внимания на шест (внешняя) у субъектов повышалась стабильность позы и уменьшались отклонения, по сравнению с направленностью внимания на неподвижность рук (внутренняя).

Специалисты по силовой и кондиционной тренировке могут придумывать различные тренировочные ситуации с подобными командами для разных видов активности. Опытному тренеру просто нужно использовать вербальные указания, которые не позволят спортсмену сосредоточить внимание на его/её теле. Например, спортсменам, выполняющим приседания со штангой на спине, необходимо сосредоточиться на поддержании стабильности штанги, а не кистей, рук, плеч или спины. Мы представляем дополнительно примеры упражнений и инструкций на рисунках 10 – 13.

Рис. 10.

Упражнение из группы «равновесие в стойке на одном колене». Рекомендованная внешняя инструкция: «Поддерживайте Т- положение стоя на мяче». Не рекомендуется внутренняя инструкция: «Сосредоточьтесь на поддержании тела ровно, при горизонтальном положении рук».

Рис. 11.

Русские повороты на мяче. Рекомендуется внешняя инструкция: «Сосредоточьте внимание на перемещении утяжелённого мяча из стороны в сторону». Не рекомендуется инструкция: «Сосредоточьте внимание на движении рук из стороны в сторону».

Рис. 12.

Разгибание бедра с поднятой ногой. Рекомендуются внешние инструкции: «Сосредоточьте внимание на сохранении мяча неподвижным» или «Сосредоточьте внимание на сохранении левого кроссовка непосредственно над линией талии ваших штанов». Не рекомендуются внутренние инструкции: «Сосредоточьтесь на поднимании ваших бёдер вверх» или «Сосредоточьтесь на поддержании вашей левой ноги над бёдрами».

Рис. 13.

Ходьба наклонами на одной ноге. Рекомендованная внешняя инструкция «Наклоняйтесь вперёд, пока ваша футболка не окажется параллельна поверхности». Не рекомендуется инструкция: «Наклоняйтесь вперёд, пока ваша грудь не станет параллельна поверхности».

Упражнение 8

Отыщите во фразах спрятанные имена (пример: «Принесите кофе дяде» — Федя).

1. Невкусный этот омар и яблоки тоже. Няня, дай свежие — в апельсиновом желе!

2. Не мешает и майский свет, а плохо мне от ночи ранней.

3. Принеси горький перец с летнего рынка, пожалуйста!

4. Ковал я железо ярким днем.

Советы по развитию внимательности

Чтобы увеличить продуктивность своих действий, соблюдайте такие рекомендации:

• Ставьте перед собой одну цель, а после достижения осваивайте следующую. Помните, что нельзя одновременно делать задания на развитие нескольких этапов сценического внимания.
• Давайте себе время для отдыха, когда вы не задумаетесь о повышении внимания.
• Старайтесь не рассеивать внимание на окружающих, лучше сосредоточьтесь и углубитесь в изучение одного явления или процесса, по крайней мере на начальных этапах.

Следуя этим рекомендациям и добросовестно выполняя задания, вы в короткие сроки добьетесь достаточного уровня внимания.
Предыдущая статьяПредыдущаяСледующая статьяСледующая

Упражнение 11

1. Сегодня перед сном вспомните все лица и предметы, с которыми сталкивались за день.

2. Припомните слова, обращенные к вам в течение прошедшего дня. Дословно повторите то, что было сказано.

3. Восстановите в памяти последнее совещание, лекцию и т. п. Вспомните речи, манеры и жесты ораторов, проанализируйте их.

4. Дайте оценку своей наблюдательности и памяти.

Тренируем внимательность в игровой форме

Если вас утомили упражнения или вам не нравится сценическое внимание ребенка, которого невозможно заставить выполнять задания, то воспользуйтесь игровыми упражнениями, чтобы повысить уровень внимания:

• Играть в эту игру можно вдвоем, а можно и самостоятельно. В первом случае каждый участник берет лист бумаги и карандашом обводит ладонь. На каждом пальце он произвольно выставляет цифру от 1 до 100. После этого участники меняются листиками и на ладошке оппонента пытаются найти цифры, которые они видят перед собой сгруппировать в порядке возрастания. Игра на скорость.
• Возьмите колоду карт, перемешайте и разложите в форме прямоугольника карты рубашками вниз. 5 минут запоминайте расположение карт, после чего переверните их. Теперь вам нужно как можно быстрее найти парные карты. Аналог такой игры разработан в электронном варианте, но мы рекомендуем использовать карточный.
• Найдите и скачайте в сети игру Флеш. Состоит она в том, что вы заданное время смотрите на картинку, после чего любая деталь в ней меняется. Ваша задача – понять, что поменялось и указать на это явление. Этот процесс намного сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Одновременно с вышеперечисленными упражнениями на внимательность попробуйте поработать конкретно над сценическим образом. Сценическое внимание – необходимая характеристика человека любого возраста, выступающего перед публикой, повысить его уровень также можно с помощью упражнений.

Посмотрите на рисунок в течение 30 секунд, а затем воспроизведите на листе бумаги не подглядывая.