Минимизация количества задач, выполняющихся одновременно
Учёные Мичиганского университета установили: мультизадачность снижает эффективность человека и заставляет его работать медленнее. Сотрудники исследовательского Университета Вандербильта подтверждают заявление коллег — по их словам, человеческий мозг может работать эффективно, выполняя не более двух задач одновременно.
Таким образом, чтобы сфокусироваться на делах, пишет Business Insider, следует снизить количество задач — и остановиться на какой-то одной или двух.
Как научиться концентрировать внимание: простые советы
- Делать небольшие перерывы. Чтобы мозг активнее и лучше работал, нужно давать ему небольшой отдых между делами или даже в процессе выполнения одной задачи. Кратковременное переключение внимания поможет наполниться энергией. Например, если не видишь пути решения проблемы, нет сил больше учить скучный предмет, цифры в отчётах не сходятся, сколько бы раз ни считал, то лучше сделать небольшой перерыв и дать мозгу отдохнуть. Но всего несколько минут, чтобы не переключить внимание полностью со срочной задачи.
- Выполнение нескольких задач одновременно не приносит должного результата. К сожалению, мало кто из нас является потомком Юлия Цезаря, который якобы мог делать несколько дел одновременно. Мультизадачность ныне очень популярна, но она не ведёт к качественному выполнению каждого задания. Чем больше разной информации поступает в мозг, тем больше фактов теряется из памяти и внимания. Чтобы качественно выполнять работу, лучше заниматься одной задачей. А также необходимо планировать свой день. Чёткое расписание поможет удерживать внимание на каждой задаче определённое время.
- Иногда полезно безделье. Чтобы быстро и качественно работать, необходимо позволять себе отдыхать. Расслабляется каждый по-разному. Это могут быть горячая ванна после тяжёлого рабочего дня, чтение книги, просмотр фильма, отдых на природе в выходной день, встреча с друзьями, медитации. Чтобы внимание работало качественно и долго, мозгу обязательно нужно делать перезагрузку.
- Также важно следить за здоровьем. Крайне сложно сконцентрироваться на работе, если вы себя плохо чувствуете или устали. Плохое самочувствие может быть психосоматикой. Тело через болезни может говорить о том, что организму нужен отдых. Очень важно прислушиваться к собственным ощущениям и не переутомляться. Хорошее самочувствие — это первый шаг к развитию внимания. Если что-то беспокоит в теле, то мозг автоматически будет переключать внимание на болезнь, а не на срочную работу.
- Абстрагироваться и избавиться от внешних раздражителей. Если сложно сконцентрироваться на выполнении задания, то нужно максимально избавить себя от отвлекающих факторов. Закрыть вкладки социальных сетей, выключить звук на телефоне, попросить коллег не трогать вас какое-то время, попросить мужа помочь с домашними делами. Если самостоятельно заранее устранить отвлекающие детали, то можно быстрее и качественнее выполнить задачу.
Выбор места, в котором проще всего сконцентрироваться
Ещё один вывод, к которому пришли исследователи — частая смена рабочих мест, необходимость выбора нового места, а также решения связанных с этим проблем снижают концентрацию работника.
Гораздо эффективнее будет заранее выбрать для себя место, в котором легко сконцентрироваться, решить все технические вопросы (такие, как положение лампы или расположение бумаг на столе) и работать, не меняя его. На решение любых дополнительных вопросов будет отнимать у сотрудника энергию и ухудшать его концентрацию.
Я не могу сосредоточиться!
Часто может показаться, что отсутствие внимания — это, в основном, проблема людей, которые работают удаленно: они находятся дома, никто их не контролирует, они могут включить фильм в любое время, просматривать Instagram, писать кому-то, звонить, ходить по магазинам. В таких условиях легко потерять концентрацию.
Тем не менее, это может коснуться всех! На работе с полным рабочим днём нас также ждет много отвлекающих факторов, кроме того, коллеги могут легко втянуть вас в разговор, который займёт немало времени. Доступ к интернету может спровоцировать посетить сайты, не связанные с вашими обязанностями. У студентов и учеников также есть проблемы с концентрацией.
Отдых без отвлекающих факторов
Проводить время, ничего не делая, пишет Business Insider, полезнее, чем отдыхать, проводя время со смартфоном или в социальных сетях — это доказали исследования психиатров.
Однако учёные из Гарварда опровергают этот тезис: по их мнению, он верен не для всех. Большинству людей любых возрастов некомфортно находиться наедине со своими мыслями даже 15 минут. Исследования, в которых приняли участие респонденты в возрасте от 18 до 77 лет, показали, что пробыв в тишине без гаджетов около 15 минут, человеку сложнее сконцентрироваться на дальнейших задачах.
Что такое концентрация внимания
Концентрация внимания — это своеобразное погружение в процесс или ситуацию. Например, когда читаешь интересную книгу, то погружаешься в неё полностью, не замечаешь времени и происходящего вокруг.
Для качественной концентрации внимания нужен интерес. В жизни бывают ситуации, когда не хочется что-то делать, но нужно. Например, в учёбе или в работе. Просто необходимо выучить весь курс лекций за семестр в ночь перед экзаменом, доделать месячные отчёты на работе точно в срок. Но внимание распыляется на фильм, идущий по телевизору, на телефонные разговоры, срочно хочется выбрать отель для отпуска или новую кофточку в интернет-магазине. Чтобы не отвлекаться на посторонние вещи, нужно учиться контролировать своё внимание.
Вредные советы
Только не слушайте умников, которые говорят, что, если ваш ум устал концентрироваться, нужно снизить нагрузку на голову. Это действительно вредный совет, потому что для звуковика сосредоточение жизненно необходимо — и чем больше, тем лучше. Это развивает его, обновляет, позволяет поддерживать жизненный тонус. Ему это, если хотите, даже полезно для здоровья, ведь удовольствие продлевает нам жизнь. А для звуковика родить идею, формулировку закона физики, математическую формулу, музыкальное или литературное произведение, разработать компьютерную программу или решить математическую задачу — это всегда настоящее удовольствие. Но самое большое удовольствие заключено в сосредоточении на психике человека, в осознании ее скрытых законов.
Потенциал коллективного разума
«Невозможно все время гореть идеей так, чтобы забывать о сне и еде», — возразите вы. И будете правы. Хотя, конечно, бывают отдельные личности, чья сила звукового желания такова, что одна идея вдохновляет их на протяжении всей жизни. Но далеко не все люди такие. В любом деле бывает рутина. И вдохновение может иссякнуть. Но только если процесс творчества ограничен только вами.
Выход на новый уровень возможен, если в работе вы будете по максимуму использовать потенциал коллективного разума. Вот как пишут об этом те, кто это понимает:
«Для меня, например, биржи фриланса являются универсальным мотиватором с первого дня регистрации. Я себя ощущаю внутри этой большой команды людей, среди них всегда есть много тех, кто активно работает, и это здорово стимулирует».
Да, это действительно так. Ваш творческий потенциал ограничен вашими личными возможностями, а потенциал группы единомышленников больше ровно во столько раз, сколько в проекте участников. Вот почему уже давно используются в интеллектуальном труде мозговые штурмы, которые позволяют увидеть проблему объемно, со многих точек зрения, собрать идеи и быстро найти решение.
Общая увлеченность идеей заразительна. Совместное обсуждение дает вдохновение, которое нужно тут же нести в работу, реализуя сразу и безотлагательно. И этот источник вдохновения уже не закончится никогда, потому что людей много. Они все разные с разным опытом, ценностями, свойствами. Каждый видит мир по-своему. Объединив свои взгляды под эгидой одной идеи, мы получаем невиданный ранее по объему и качеству продукт.
Такой опыт широко использовался в раннем Советском Союзе при организации «шараг», где работники научного труда не только творили вместе, но и вместе проводили свободное время без отрыва от интеллектуального процесса. Для России такой опыт приемлем ментально, ведь мы коллективисты, нам близко все делать сообща.
Но и ведущие корпорации западных стран с их индивидуалистским кожным менталитетом сегодня уже разглядели, что будущее интеллектуального труда — за коллективами. Например, изобретателем айфона считается Стив Джобс, но на самом деле — это плод труда огромного числа специалистов .
Так что, если вы хотите, чтобы ваш мозг всегда оставался в тонусе, ищите команду, близкую вам по духу и ценностям, которые она несет в этот мир.
Мотивация — идея
Многие люди осознают, что для включения мозга им необходима мотивация — интерес к тому, что они делают. Это действительно так. И механизм этого явления мы начинаем хорошо понимать на тренинге Системно-векторная психология.
Дело в том, что человек — это, образно говоря, желание к удовольствию. А желание — это пустота, которая требует наполнения. Пока это желание есть, человек что-то делает в стремлении наполнить эту пустоту и получить удовольствие. Как только пустота наполнилась, желание проходит, и человеку гораздо труднее заставить себя что-либо делать.
Это можно сравнить с тем, что, пока человек голоден, он шевелится, что-то делает, чтобы добыть пищу. А как только наелся — сразу лег на диван и хочет отдыхать. Человек становится ленив, и чтобы взбодриться, ему нужно снова проголодаться.
Для звуковика удовольствием является процесс мышления, а желанным результатом — рождение идеи, мыслеформы. Если его захватывает идея, он может трудиться часами, забывая про сон и еду. Но как только идея реализована, может возникать состояние выхолощенности, когда должна накопиться новая нехватка, новое желание, чтобы снова захотелось концентрировать мысль.
Чтобы процесс творчества, вовлеченной работы не прекращался, можно и нужно использовать нехватки других людей. Наше собственное желание конечно и перестает ощущаться, как только мы его наполняем. Поэтому удовольствие от реализации только своих желаний довольно мимолетно. Когда же мы делаем что-то для других, мы имеем постоянную подпитку вдохновением. Поэтому, как только вы чувствуете потерю концентрации внимания, выходите из своего уединения в мир, чтобы понаблюдать за людьми, узнать новости — в общем, вывести свой ум в сосредоточение на окружающих. Чтобы что-то создать, нужно иметь точку приложения, делать это для кого-то. А это всегда другие люди. В них вы увидите то, что подстегнет ваш ум работать дальше.
Кстати, для многих звуковиков самое продуктивное время работы — это ночь. И этот фактор тоже можно использовать в работе.
Как сконцентрироваться на одном деле и не отвлекаться?
Подготовьте блокнот и ручку
Два простых инструмента, которые помогут вам сосредоточиться. В начале дня следует составить список дел, которые вы хотите и должны выполнить. Во время их выполнения вы можете неожиданно вспомнить о других важных делах, поэтому всегда хорошо иметь при себе ручку и бумагу. Это важно! Ведь пока не запишете то, что пришло в голову, не сможете полностью сконцентрироваться на одном деле.
«Да я и так всё помню, незачем мне записывать!» или «Ещё чего! У меня отличная память!» — скажут некоторые. Хорошо, продолжайте тратить свою мыслительную энергию впустую, прокручивая в голове список невыполненных дел. И не обвиняйте потом всех и каждого в своей рассеянности.
Устраните все, что может отвлечь
Уведомления из приложений, электронная почта, звуки оповещений. Если вы знаете, что больше всего времени у вас отнимает общение с друзьями в мессенджерах, отключите уведомления, интернет или выйдите из приложения. Если внеплановые разговоры выбивают вас из колеи — выключите телефон. Не можете устоять перед соблазном посетить любимые сайты перед работой компьютере — отключите Интернет (если ваша работа позволяет).
Некоторые слушают музыку, выполняя свои обязанности. Но поймите — вместо работы вы подпеваете артисту трек за треком. Лучше работать в тишине. Если уж очень хочется, послушайте перед работой композиции Моцарта. Говорят, помогает повысить работоспособность.
Выполняя одно дело, не пытайтесь параллельно делать другое
Сегодня много говорят о многозадачности и переключении внимания.
ПОСКОЛЬКУ ПРИ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯХ МЫ ТЕРЯЕМ МНОГО ВРЕМЕНИ, ТО В ИТОГЕ ВСЕ РАБОТЫ, МЕЖДУ КОТОРЫМИ ВЫ ДЕЛИТЕ СВОЕ ВНИМАНИЕ, ДВИГАЮТСЯ СУЩЕСТВЕННО МЕДЛЕННЕЕ, ЧЕМ ЕСЛИ БЫ ВЫ ВЫПОЛНЯЛИ ИХ ОДНУ ЗА ДРУГОЙ. ЭТО СПРАВЕДЛИВО ДАЖЕ ДЛЯ МЕХАНИЧЕСКОЙ РАБОТЫ И НАМНОГО РАЗРУШИТЕЛЬНЕЕ ДЛЯ КАЧЕСТВЕННОГО РЕШЕНИЯ СЛОЖНЫХ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫХ ЗАДАЧ.
Поэтому давайте попробуем выполнять одну задачу за раз, а следующую будем начинать только тогда, когда закончим предыдущую.
Не забывайте отдыхать и есть здоровую пищу
Гораздо сложнее сосредоточиться на задаче, когда вы устали. Всегда следует помнить об отдыхе. Это действительно важно, ведь мозг и тело должны восстанавливаться, иначе они не будут работать «на полной мощности».
Кроме того, рацион также влияет на нашу концентрацию. Чем полезнее питание, тем лучше. Не забудьте обогатить его фруктами и овощами. Всегда имейте при себе воду — обезвоживание может быть врагом вашего внимания.
Ознакомьтесь со статьёй: Продукты для улучшения работы мозга
Также не забывайте делать перерывы. Концентрация не длится вечно, и чем дольше вы выполняете свои обязанности без перерывов, тем быстрее устанете и потеряете концентрацию. Время от времени отходите от компьютера или просто места, где вы работаете.
Посидите в тишине, сделайте полезный перекус, посмотрите на природу. Если есть возможность — сделайте разминку и гимнастику для глаз. Небольшая передышка поможет вам быстро прийти в форму.
- Работайте в режиме «40 на 20» (40 минут — интенсивная работа, 20 — отдых в полной «отключке от работы»)
- Спите не менее 8 часов в сутки
- Ложитесь спать не позднее 23:00
- Питайтесь правильно
- Пейте больше воды
Расслабьтесь
Бывает, что мы очень обеспокоены своими обязанностями. Боимся, что у нас что-то не получится, мы не уложимся в срок, что-то пойдет не так, начальство рассердится, нас обязательно уволят… Чем больше стресса, тем сложнее сосредоточиться. Мысли путаются и вместо задачи мы концентрируемся на своих страхах.
Чрезмерное напряжение вам не союзник. Прежде всего, давайте подумаем, приведёт ли это к концу света? Вы ничего не сможете с этим поделать? В большинстве случаев выход всегда есть. Если чувствуете растущее беспокойство, откройте окно, глубоко подышите, успокойтесь, выйдете на прогулку. Чем более вы расслаблены, тем легче будет сосредоточиться.
Почему бесполезно измерять время концентрации
Вы наверняка читали хоть одну статью с жалобами на то, что в цифровую эпоху люди теряют способность концентрироваться. Чаще всего пишут, что средняя продолжительность концентрации сократилась с 12 секунд в 2000 году до 8 секунд в 2013‑м. То есть теперь, как сообщают нам блогеры и журналисты, золотые рыбки остаются сосредоточенными дольше нас — в течение 9 секунд.
Эти цифры цитировали многие влиятельные издания, обычно указывая на исследование канадского Microsoft и не замечая, что оно отсылает к Институту статистических исследований мозга, а тот — к другим источникам. К счастью, нашлись люди, которые копнули поглубже. Оказалось, что эти цифры взяты The Attention Span Statistic Fallacy из воздуха и никакими научными данными не подтверждаются.
Достоверность этого утверждения сомнительна ещё и потому, что с точки зрения психологии понятие средней продолжительности концентрации не имеет смысла.
Как долго мы можем концентрироваться, слишком сильно зависит от контекста, поэтому обобщённые цифры не имеют практической пользы.
Как отмечает Busting the attention span myth психолог Джемма Бриггс, всё связано с конкретной задачей и состоянием человека. И это логично. Моя способность концентрироваться меняется в течение дня. Если утром я могу 2 часа писать без остановок, совершить такой подвиг после обеда практически невозможно. К тому же внимание ведёт себя по‑разному в зависимости от того, сколько сил требует задача. Например, читать научную работу совсем не то же, что читать захватывающий триллер.
Так что не всё потеряно, ваша концентрация вовсе не исчезла безвозвратно. Да, возможно, вам трудно долго уделять всё внимание одному делу, но это не значит, что ваш мозг сломался. Вероятнее всего, способность концентрироваться в XXI веке не так уж сильно изменилась, просто новые условия жизни и работы усугубляют природную склонность мозга отвлекаться.
