Обсессивно — компульсивное расстройство личности (ОКР) — это тревожное расстройство психики характеризующееся наличием невроза навязчивых мыслей, идей, состояний и страхов (фобий) возникающих без осознанной воли больного. Мысли влекут за собой навязчивые действия (ритуалы).
Код по МКБ-10 для ОКР находится в разделе F40—F48: «Невротические, связанные со стрессом, и соматоформные расстройства». Для невроза навязчивых состояний существует отдельный шифр — F42 «Обсессивно-компульсивное расстройство». Невроз состоит из 2-х компонентов:
- Обсессии — неконтролируемые мысли, страхи, идеи. Они выступают импульсом для навязчивых действий и движений
- Компульсии — однотипные повторяющиеся действия, выполняя которые пациент на время снимает тревогу.
Способ №1 — Решение.
Как правило, негативные мысли — от нерешённых проблем. Всё просто! Если проблема решаема, то решите её и тем самым избавьте себя от плохих мыслей. Если же не решаема, то примите это (но об этом ниже). Всё зависит только от вас, друзья. Некоторым людям доставляет удовольствие жаловаться на жизнь, жалеть себя и постоянно гонять в голове депрессивные мысли, но ничего не предпринимать для исправления сложившейся ситуации, следствием которой и стали навязчивые мысли.
Если вы читаете эти строки, то вы принадлежите к другому типу людей. Вы предпочитаете находить решение проблемы, а не заниматься самобичеванием. И это правильно! Просто разберитесь, что послужило причиной плохой мысли. И затем измените что-то в своей жизни так, чтобы для таких мыслей не было повода. Устранив проблемы и тревожащие вас обстоятельства, вы решите вопрос «как избавиться от плохих мыслей» — они просто перестанут вас посещать. Суть этой техники — не смаковать негативные мысли, а действовать. Не сидите на месте, творите, меняйте окружающую реальность — и поводов для плохих мыслей не станет или станет значительно меньше. Всё просто!
Книги и другая литература по теме
Чтобы узнать больше о назойливых размышлениях, откуда они берутся, почему они преследуют, и как их остановить ознакомьтесь с этой литературой. В книгах много вариантов, некоторые из которых были написаны знаменитым автором Дэвидом А. Кларком:
- Интрузивные мысли при клинических расстройствах: теория, исследование и лечение Дэвид А. Кларк.
- Когнитивно-поведенческая терапия: Руководство психолога по преодолению депрессии, беспокойства и навязчивых моделей мышления — эффективные методы для перестройки вашего мозга Дэвид А. Кларк.
- Освободи свой разум: руководство по свободе от беспокойства, депрессии, панических атак и навязчивых размышлений от Джейми Стивенса.
- Imp of the Mind: изучение безмолвной эпидемии навязчивых дурных мыслей Ли Баера.
- Преодоление одержимых мыслей: как получить контроль над ОКР Дэвид А. Кларк.
- Блокировка мозга: освободиться от обсессивно-компульсивного поведения Джеффри М. Шварц.
- Когнитивно-поведенческая терапия: 7 способов избавиться от тревоги, депрессии и назойливых размышлений. Автор — Лоуренс Уоллес.
- Джон Хершфилд, Том Корбой и Джеймс Клэйборн «Книга о внимательности к ОКР: руководство по преодолению навязчивых идей и принуждений с помощью осознанности и когнитивно-поведенческой терапии».
- Дэвид А. Кларк и Джудит С. Бек «Книга о тревожных мыслях: навыки преодоления нежелательных навязчивых мыслей, вызывающих беспокойство, навязчивые идеи и депрессию».
- Преодоление нежелательных навязчивых размышлений: Руководство по преодолению устрашающих, навязчивых или тревожных мыслей на основе CBT Салли М. Уинстон и Мартина Н. Сейфа.
Способ №2 — Удаление. Замещение.
Для этой техники (как и для всех других) нам понадобится чуточку осознанности. Как только вы осознаете, что в вашу голову заползли плохие мысли, то без промедления удалите их. Нет нужды зацикливаться на негативе, просто забейте и не развивайте в своём уме эту тему. Как говорится, свято место пусто не бывает, поэтому нам нужно чем-то его заполнить. Оптимальнее всего на место негативной мысли поставить что-либо позитивное (или хотя бы нейтральное).
Главное — не бороться с плохой мыслью, а сразу же заглушать её другими мыслями, не давая плохой сил и не подпитывая её своей энергией. Фактически, нам нужно отвлечьтся от негативных мыслей, перестать себя накручивать, и просто переключиться на более радостные мысли. С каждым разом техника «удаление + замещение» будет давать результат всё лучше и лучше, и вскоре вы не заметите, как станете её применять на автомате, с лёгкостью отсекая негатив и заменяя его конструктивными мыслями. Ведь невозможно одновременно думать о плохом и хорошем, наше сознание всегда старается сконцентрироваться на чём-то одном. Пользуйтесь этим!
Примеры отрицательного смещения
Отрицательное смещение может иметь различные реальные последствия того, как люди думают и действуют. Любая из этих ситуаций и событий кажется знакомой? Рассмотрим ситуации:
- Вы получили оценку производительности на работе в целом довольно позитивно, отметили ваши высокие результаты и достижения. Несколько конструктивных комментариев указали области, где вы могли бы быть лучше, и вы обнаружите, что зацикливаетесь на этих замечаниях. Вместо того чтобы чувствовать себя хорошо по поводу положительных аспектов вашей деятельности, вы расстроены и рассержены из-за нескольких критических комментариев.
- После ссоры с вашим значимым другом вы обнаруживаете, что сосредотачиваетесь на всех недостатках вашего партнера. Вместо того чтобы признать его хорошие стороны, вы размышляете над всеми его недостатками. Даже самые тривиальные недостатки усиливаются, а положительные характеристики игнорируются.
- Вы до сих пор живо вспоминаете, как унижались перед друзьями, хотя это событие произошло много лет назад. Вы чувствуете, что смущаетесь из-за этого, хотя ваши друзья, вероятно, совсем об этом забыли.
Способ №3 — Доведение до абсурда.
При обнаружении плохих мыслей полностью погрузитесь в них и целенаправленно доведите их до абсурда. Например, вы переживаете, что не сможете устроиться на работу. Тогда вам нужно в красках представить, какой провал вас ожидает на собеседовании. Подключите воображение! Представьте, как менеджер по подбору персонала сразу же в грубой форме отказывает вам. Он строит страшные рожи, закидывает вас помидорами и ругается матом. Вы решаете уйти от этого беспредела, и у вас почти это получилось, но не тут то было. Коварная уборщица с диким криком выпрыгивает из-за угла и со всей силы шлёпает вас мокрой тряпкой. Из-за всей этой вакханалии вы падаете с лестницы. А за то время, что вы были на собеседовании, ваш дом сгорел, поэтому вы с полным правом можете назвать себя бомжом. А потом вас похищают инопланетяне и проводят на вас опыты. Теперь вы — человек-таракан. Норм? Это полный абсурд, но такое преувеличение помогает лишить негативную мысль силы. Просто попробуйте!
Последствия
Хотя нам, возможно, больше не нужно постоянно находиться в состоянии повышенной готовности, поскольку нашим ранним предкам нужно было выживать, уклон к негативу по-прежнему играет главную роль в том, как работает наш мозг. Исследования показали, что отрицательное смещение может оказывать большое влияние на то, как люди думают, реагируют и чувствуют.
Если вы зависимы от мнения других людей, прочтите притчу о лошади, отце и дочери
Из банана, сахара, молока и яиц готовлю вкуснейший десерт: управляюсь за час
Чрезмерное количество CO₂ в океанах поспособствует увеличению популяции рыб
Некоторые из повседневных областей, в которых вы можете почувствовать результаты этой предвзятости, включают в себя ваши отношения, принятие решений и то, как вы воспринимаете людей.
Смещение негатива может оказать глубокое влияние на ваши отношения. Смещение может привести к тому, что люди ожидают худшего от других, особенно в близких отношениях, где люди давно знают друг друга. Отрицательное смещение также может влиять на процесс принятия решений.
Способ №4 — Принятие.
Иногда бесполезно бежать от своих навязчивых мыслей. Например, когда мы волнуемся за жизнь и здоровье близких нам людей. В таком случае не остаётся ничего, кроме как принять эти негативные мысли. Осознайте, что эти мысли и есть, что вы действительно переживаете. Ведь это нормально! Примите эти негативные мысли такими, какие они есть, и согласитесь пожить с ними некоторое время. Не позволяйте этим навязчивым мыслям управлять вашим поведением. Осознавайте присутствие этих мыслей, но не действуйте согласно их правилам. Наблюдайте за плохими мыслями как бы со стороны, не разрешая им овладеть вами. Сделайте всё зависящее от вас, а остальное — не в вашей власти. Когда мы принимаем то, с чем не можем справиться, то оно часто перестаёт досаждать. Помните, друзья, что негативные мысли имеют над вами власть только в том случае, если вы на них реагируете. Реагировать или не реагировать — ваш выбор.
Доказательства
Тенденция уделять больше внимания плохим вещам и игнорировать хорошие вещи, вероятно, является результатом эволюции. Раньше в истории человечества обращать внимание на плохие, опасные и негативные угрозы в мире было буквально вопросом жизни и смерти. Те, кто был более настроен на опасность и уделял больше внимания плохим вещам вокруг них, имели больше шансов выжить.
Женщина из Великобритании верила, что обнаружила рядом со своим домом пингвина
Можно обсудить работу с питомцем и не только: в чем польза животных в хоум-офисе
Последний велнес-тренд в Швейцарии — альпийские сенокосные купания
Это означало, что они также с большей вероятностью передадут гены, которые сделали их более внимательными к опасности.
Исследования показывают, что это отрицательное смещение начинает проявляться в младенчестве. Очень маленькие дети, как правило, уделяют больше внимания позитивному выражению лица и тону голоса, но это начинает меняться, когда они приближаются к одному году.
Отрицательный уклон возникает во второй половине первого года жизни ребенка. Одно исследование показало, что дети младше трехмесячного возраста демонстрируют признаки предвзятого отношения при оценке других.
Научные данные показали, что мозг реагирует на негативные раздражители в большей степени. Исследования, включающие измерение связанных с событиями потенциалов мозга, которые показывают реакцию мозга на специфические сенсорные, когнитивные или двигательные стимулы, показали, что отрицательные стимулы вызывают больший ответ мозга, чем положительные.
Способ №5 — Запишите свои негативные мысли.
Ещё один эффективный способ избавления от плохих мыслей в голове. Записывайте свои негативные мысли на бумаге, в компьютере или смартфоне. Записывайте их подробно, в красках, в деталях. Ибо чем больше мы пишем о своих переживаниях, тем реже потом к ним возвращаемся, тем меньше они нас в дальнейшем тревожат. Считайте, что каждая запись является пройденной частью вашей жизни. Всё это уже прошло и превратилось в историю. Оставьте весь негатив на бумаге или в электронном дневнике — и начните творить новую жизнь без досаждающих мыслей. Всё получится!
Категории и разновидности симптомов
Проявление симптоматики условно можно разделить на 2 категории.
1. Симптомы одержимости: повторяющиеся, постоянные и нежелательные мысли, побуждения или образы, которые являются навязчивыми и вызывают стресс или беспокойство.
Примеры: боязнь выпачкаться, агрессивные мысли о причинении вреда себе или другим, нежелательные мысли на сексуальные или религиозные темы.
2. Симптомы принуждения: повторяющееся поведение, которое, вынуждает выполнять одни и те же действия, чтобы предотвратить или уменьшить беспокойство. Но они только приносят временное облегчение. Примеры: стирка и уборка, проверка замков и кранов.
Способ №6 — Подумайте об этом завтра.
Несмотря на свою простоту, тоже довольно действенная техника. Если вы устали бороться с негативными мыслями, например, мешающими уснуть, то скажите себе: «Я подумаю над этим завтра!» Если плохие мысли не особо серьёзные, то ваш мозг с этим предложением согласится. Как говорится, утро вечера мудренее. Утром же всё становится яснее и понятнее. И есть большая вероятность, что утром негатив просто перестанет вас волновать. Или вы хорошо выспитесь, отдохнёте и с новыми силами найдёте пути решения проблем. Или даже проблема решится сама собой. Ребята, эта техника применима и в других ситуациях. Главное — это избавиться от плохих мыслей хотя бы на время. В будущем могут открыться новые возможности или обстоятельства, то есть ваши негативные мысли станут просто бессмысленными. А зачем тогда думать о том, что в будущем не будет иметь никакого значения? Правильно, незачем. Осознавая это, гораздо легче выкинуть негатив из головы. Ну а дальше — дело техники.
Природа обсессий
С точки зрения психиатрии, навязчивые состояния — это беспрерывное повторение неприятных и дискомфортных идей, ситуаций, убеждений, воспоминаний, действий. От них невозможно избавиться волевыми усилиями. Навязчивости носят насильственный характер. В обсессиях скрывается преувеличенная проблема из жизни больного в искаженном виде. Бессознательная, иррациональная природа обсессий сигнализирует о наличии внутренней проблемы, которую требуется решить. Такое состояние можно сравнить с оповещениями в системе Windows, которые всплывают без разрешения и вызывают раздражение. Это окошко с оповещением не перестанет появляться, пока вы не исправите неполадки в системе. Навязчивости вызывают у больного неприятные чувства, он понимает их безосновательность и бесполезность. Попытки сознательного контроля не приносят успеха. Неконтролируемый поток мышления создает сильный стресс, вызывает беспокойство, препятствует нормальной социальной жизни.
