Релаксация – это сознательное уменьшение тонуса мышц. Релаксацию можно достигнуть посредством применения специальных техник, упражнений или препаратов. Цель релаксации в любой из техник – это достижение полного расслабления организма, благодаря которому достигается повышение работоспособности и снижение психического и физического напряжения, что имеет положительное влияние на психику.
Техника релаксации достаточно популярна в йоге, психотерапии, гипнозе и различных оздоровительных системах. Считают, что техника релаксация это метод сродни медитации, которые оба являются эффективными способами в борьбе со стрессом.
Различные способы релаксации особенно эффективны для людей, у которых повышенный мышечный тонус, поскольку он является причиной многих заболеваний. Люди с пониженным мышечным тонусом меньше ощущают на себе эффект релаксации. Когда стрессовый фактор воздействует на человека, в организме создается мышечное напряжение. Это напряжение является защитной реакцией, подготовкой тела к действию. Организм принимает сигнал опасности – стресс, и включает активную защиту.
Стрессы прошли долгий путь эволюции, от страха крадущегося тигра до современных стрессов людей – проблем с написанием диплома, междоусобиц с начальством. Такие стрессовые факторы требуют длительных и напряженных размышлений. Выходит, что мышечный тонус остался по-прежнему сильным, ведь разрядки не произошло, а наоборот, все накопилось внутри и давит на человека.
Хронический стресс небольшой или малозначимый становится препятствием для самопроизвольного снятия мышечного напряжения и образованных им мышечных зажимов. Мышечные зажимы поглощают большое количество энергии, мешают хорошему кровотоку, делают внимание рассеянным, а состояние зажатым.
Многие знают о методе релаксация, что это очень полезный способ восстановления сил, который дает неоценимый эффект, он не требует материальных вложений и является достаточно доступным для каждого человека. Невзирая на ежедневные стрессы, человек может таким способом защитить себя от их негативного воздействия.
Эффективность от систематичных сеансов релаксации признана современными психотерапевтами. Согласно теории о положительном воздействии релаксации на психическое состояние человека, между разумом и телом существует специфическая сильная связь и человеку нужно её поддерживать. Важным моментом в психотерапии с использованием техник релаксации есть генерализация. Генерализация – это распространение и закрепление эффекта. Если заниматься ею не систематически и поверхностно, то и эффект будет таким же временным и некачественным. Благодаря регулярным, упорным занятиям можно достигнуть генерализации и долгосрочного положительного воздействия релаксации на личность.
Введение
«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами».
Р. Коуплан
Здравствуй, дорогой друг! Ты наверняка слышал о таком феномене, как релаксация. Многие люди не до оценивают недооценивают эту очень эффективную технику обретения здоровья. А зря! Я уделяю очень большое внимание именно ЕЙ, т.к. релаксация – это основа основ для собственного развития, будь то развитие личностных качеств, излечение серьезных заболеваний, или развитие интуиции.
Для меня лично, релаксация – это очень важный инструмент в жизни современного человека, которая наполнена физическим и умственным напряжением, а также таким распространенным явлением, как стресс.
Ты, может быть, будешь удивлен, но я овладел многими техниками релаксации еще в раннем детстве, а слово «медитация» стало основным в моем лексиконе. И за это я благодарен своим родителям, которые дали мне хорошее воспитание, исходя из которого, я пошел по пути саморазвития и совершенствования.
Спасибо Мама и Папа, Вы мои самые лучшие учителя и друзья!
Комплекс 3. Медитация
Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.
Комплекс упражнений:
- Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
- Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
- Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
- Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.
Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.
Что такое релаксация
«Ходите очень медленно и делайте каждый шаг очень осознанно»
Сиддхартха Гаутама Будда
Релаксация, как специальный метод расслабления, появилась за рубежом в 30-40-х годах XX века, и была направлена на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник. Но сама релаксация, как техника появилась очень давно, но на запад пришла уже позже. С развитием телесно-ориентированной психотерапии, развивались и другие методы релаксации. А метод мышечной релаксации исторически и до сих пор является основным.
Но большое внимание к техникам релаксации возросло только со второй половины XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни. И это не удивительно, т.к. люди стали более подвержены разрушительному влиянию психологического стресса.
Шаги в релаксации
Первый шаг в расслаблении – это тело. На этом моменте человек своим вниманием ищет все «зажимы» и напряжения в теле, сознательно их расслабляя.
Вторым шагом является расслабление ума. Многие люди начинают с ума и у них в итоге ничего не получается. Ум возможно расслабить, только когда расслаблено тело.
Когда удастся расслабить тело и ум, начинается расслабление чувств, эмоций, сердца. Но этим процессом управлять уже не получится, он сам приходит, когда человек к нему готов. А состояние полного эмоционального спокойствия наступит только тогда, когда человек научится контролировать поток негативных мыслей.
Окончательным результатом релаксации является полное расслабление. Это тот момент, когда человек «перестает существовать». ОШО сравнивал это состояние с моментом реализации просветления, сознания Христа. И такое расслабление приносит величайшую радость, полную блаженства.
Личная трансформация возможна только тогда, когда ты осознаешь, что твое тело и твой ум напряжен. Осознание этого – первый шаг на пути к изменениям. Состояние расслабления (или состояние без напряжения) должно стать вашей сущностью. Многие современные специалисты в этой области относятся к релаксации, как к некоторым «техническим» навыкам, которые нужно выполнять, лежа на поверхности. Но полная релаксация – это нечто большее.
Она должна присутствовать во всех сферах жизни, а не только «в кровати» или «на диване».
Релаксация без осознания своего тела – это не релаксация, а только ее «техническая» часть. В книге Фредерика Перлза «Практикум по гештальттерапии» очень подробно описаны эксперименты над осознанием своего тела и своих привычек. Мне очень понравился один из экспериментов, когда студентов просили тщательно пережевывать кусок пищи. И проглотить его только тогда, когда он будет достаточно жидким, чтобы его выпить. Рекомендую и тебе попробовать! Сутью этого эксперимента является – ощущение присутствия в действии. Обычно, когда мы едим – мы не едим, мы занимаемся всем, чем только можно (смотри телевизор, читаем книгу, слушаем новости и т.д.), но только не едим. Этот эксперимент, как раз направлен на то, чтобы полностью осознать это действие.
Советы массажиста по расслаблению тела
Расслабление — как неотъемлемая часть успешной и полноценной жизни, играет немаловажную роль в суете и огромном потоке негативных воздействий на человека. «Эффект массажа — сила жизни» со слов Гиппократа.
С помощью массажа можно не только добиться полного релакса, но и успокоить нервную систему, обогатить кровь кислородом, что заставит перезагрузить «мозг». Почувствовать тонус и прилив сил на весь организм , а также не маловажная психологическая составляющая — почувствовать тепло человеческих рук. Тактильный контакт положительно сказывается и в случаях с затяжной депрессией.
Одной из методик расслабления тела является массаж. Многочисленные техники и направления помогут добится положительных результатов в расслаблении. Массаж воздействует на трёх уровнях: телесном, нервная система, эмоциональном. Программы «Антистресс», например избавит от перенапряжения. Обычный классический расслабляющий общий массаж не имеет противопоказаний и прост в выполнении.
Расслабляющий массаж и техника его выполнения
Погрузится в атмосферу спокойствия и умиротворения, мысленно отстранившись от каждодневной суеты и рутины, помогут специальные техники выполнения массажа, доступны каждому. Они подарят расслабление телу, эмоционально освежат, снимут усталость, беспокойство, тревожность и помогут отвлечься. Расслабляющий классический массаж включает в себя лёгкие приятные движения.
- поглаживания,
- растирание,
- разминание,
- похлопывание,
- вибрация.
Основной акцент делается на спину, потом шею, конечности, голову, лицо. При чем направление движений должно строго совпадать с направлением венозной крови, перегоняя по сосудам. К самой процедуре массажа можно добавить эффект ароматерапии, применяя свечи и палочки с приятными ароматами. Музыка также создаст соответствующую расслабляющую атмосферу для наивысшего эффекта. Традиционные и нетрадиционные они будут замечательной альтернативой или дополнением к другим практикам релаксации.
Как принудительно расслабиться за 1 минуту
Тревога и стресс как защитная реакция организма, перегружает нашу систему, заставляя ее работать на пределе, и в конечном итоге человек заболевает или испытывает депрессию. Помочь себе без посторонней помощи расслабляться в условиях стресса и напряжения, убрав за минуту тревогу и панику, можно воспользовавшись экспресс курсом.
Как полностью расслабиться за 1 минуту?
Первый раз технику лучше отработать дома в знакомой обстановке и в удобной одежде. Как принудительно прийти к гармонии с собой и расслабиться за минуту:
- Найти тихое место.
- Отключить музыку, создав при этом полную тишину.
- Думать только о том что нужно достичь полного расслабления, освободив их от других посторонних мыслей.
- Работа на сравнении и контрасте. Чтобы почувствовать расслабление создайте напряжение. Следует сильно сжать руки в кулаки на 10 секунд. Потом свободно положите руки на колени и почувствуйте разницу. Следующим напрягаем предплечия, сгиная руки в локтях и прижимаем кулаки к предплечьям.
- Задняя поверхность рук: максимально распрямить руки.
- Плечи поднимаем к ушам.
- Откинуть голову назад.
- Поднимайте брови, будто спрашивая.
- Зажмуритесь крепко.
- Сильно сжать зубы.
- Нажать языком на небо.
- Сжимать очень плотно губы.
- Вдохнуть глубоко с задержкой дыхания.
- Образовать пресс живота.
- Выгнуть спину и сжать ягодицы.
- Выпрямить ногу и отогнуть носок.
Каждое пункт займёт 10 секунд. Практика этой техники поможет лучше узнать своё тело и в дальнейшем прорабатывать отдельные части тела, требующие релаксации.
Польза релаксации
«Ад – это когда вы все в напряжении, и рай – это когда вы в расслаблении. Полная релаксация – это рай.»
ОШО
Релаксация является действенным средством борьбы со стрессами и психосоматическими заболеваниями, а также дает общий оздоровительный эффект. Она используется не только в психотерапии, но во многих оздоровительных системах, в буддизме, в йоге, ушу, а также является самым важным этапом вхождения в медитативный транс.
И так, какая польза от процесса релаксации:
- Снимаются мышечные зажимы, сопровождающиеся болью и скованностью движений.
- Восстанавливается энергетический баланс в организме.
- Улучшается циркуляция лимфы и крови.
- Все органы, обогащаются кислородом.
- Нормализуются все функции организма (пищеварительные, дыхательные, метаболические.)
- Восстанавливается психоэмоциональное равновесие.
- Устраняются последствия стрессовых ситуаций.
- Устраняется хроническое напряжение
- Организм получает полноценный отдых
- Запускаются скрытые резервы для самовосстановления.
И я уверен, что это не полный список и его можно продолжать до бесконечности. исходя из вышеуказанного, можно сделать вывод, что релаксация способствует эффективной умственной деятельности, раскрытию талантов и способностей. Повышает трудоспособность и активность.
У тебя еще не возникло желание заняться релаксацией прямо сейчас? J
Как легко успокаиваться
Каждый человек может сознательно контролировать степень собственного напряжения или расслабления, если речь не идет о каких-либо серьезных нарушениях или стрессе. В случае с простейшими методиками существует вариант, когда необходимо моментально взять себя в руки и получить полное освобождение от переживаний.
Для этого есть специальные приемы. Если человек очень волнуется, необходимо глубоко вдохнуть, задержать воздух на несколько мгновений и выдохнуть с шумом. После чего повторить упражнение еще несколько раз. Когда легкие и кровь насыщаются кислородом, мозг получает сигнал о расслаблении, тревожность постепенно будет сходить на нет.
Если человеку следует моментально успокоиться — существует еще одна техника компенсации. Для этого требуется визуально представить какой-либо позитивный момент в собственной жизни.
Обычно люди взрослого возраста вспоминают свое детство. Когда вспоминаешь приятные переживания из своей жизни, негатив будет уходить на второй план, постепенно замещаясь чувством покоя и счастья.
Еще одним простейшим приемом является счет. Для этого стоит посчитать до 10 или более, пока стресс не станет отступать на второй план.
Виды и техники релаксаций
«Что ты как комок нервов. Расслабься!!!»
Люди в черном
Существует множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и вхождение в состояние расслабления. Условно можно выделить несколько основных видов релаксации:
- По времени (долговременная, происходящая во время сна и кратковременная, которая в последствии сменяется напряжением).
- По способу выполнения (мышечная и образная).
- По происхождению (естественная, возникающая после физических нагрузок и целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).
- По глубине (поверхностная и глубокая).
- По скорости возникновения (экстренная и пролонгированная).
- По масштабности воздействия (тотальная и локальная).
Очень много видов, неправда ли? Но и техник существует немало. Давайте рассмотрим основные из них:
- Психофизиологическая техника релаксации. В данной технике расслабление мышц происходит посредством ментальной (умственной) работы и физических упражнений. Важно соблюдать условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, не стесняющая одежда, отсутствие шумов и других внешних раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, т.к. процесс пищеварения мешает расслаблению.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника считается одной из самых эффективных техник и была разработана американским ученым и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Принцип техники очень прост: чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.
- Абдоминальное дыхание. Данный метод считается одним из простых. Выполняется следующим образом: медленный вдох через нос (дышать нужно диафрагмой, а не грудной клеткой), задержка на несколько секунд. Медленный выдох через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха в два раза.
- Самогипноз. Релаксация достигается путем повторения суггестивной фразы, например: «Пальцы моей левой ноги полностью расслаблены».
- Лекарственная релаксация. Достигается путем применения особых лекарств – миорелаксантов.
- Физиотерапия. Релаксации мышц способствуют теплые ванны и плавный массаж.
LiveInternetLiveInternet
Способность расслабляться по своему желанию – это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов.
Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс – очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье собрано пять лучших способов для здорового расслабления.
Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться
Управление дыханием – это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект.
Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:
- Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
- Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
- Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух – холодный.
- Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
- Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
- Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.
В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:
- Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
- При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений. Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться. В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
- Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей.
Впрочем наладить дыхание и справиться со стрессом и негативными переживаниями можно ещё проще. Нужно медленно набрать в легкие воздух, затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть — и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.
С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.
Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация (по Джекопсону)
Прогрессивная мышечная релаксация – самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, Система прогрессивной релаксации названа по имени гарвардского физиолога Эдмунда Джекобсона. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Вам необходимо занять максимально удобное для Вас положение в пространстве. Желательно, чтобы положение было сидячее, так как расслабление мышц шеи предполагает движения головой.
Впрочем, для расслабления по Джекобсону можно и лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц — например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить — и полностью ощутить это расслабление.
Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.
Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения.
Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности.
1. Руки. Первое упражнение направлено на расслабление мышц руки. Это простое сжатие кисти в кулак. Упражнение необходимо повторить 5 раз. Не забывайте о том, что любая боль в том числе и полученная в результате выполнения упражнения не может иметь ничего общего с расслаблением. После того как задача выполнена переведите фокус Вашего внимания на ощущения в руке. С первого раза Вы можете ничего особенного не заметить. Это нормально, ведь Вы так давно не обращали внимания на то, что происходит в Вашем теле. За исключением разумеется болевых ощущений.
* Через 4 дня Вы добавляете следующее упражнение: пальцы на руке разведите до такой степени, чтобы почувствовать напряжение. Да это должно быть именно напряжение, НИКАКОЙ боли. В этом упражнении, если смотреть на нее сверху напоминает звездочку.
* Следующее упражнение: напрягаем кисть, заводя ладонь к телу. Таким образом, чтобы кисть и запястье образовывали прямой угол. Пальцы смотрят вверх.
*Упражнение подобно предыдущему, только в этом случае пальцы смотрят вниз.
2. Бицепсы и трицепсы. Далее сгибаем руку в локтевом суставе, напрягая мышцы предплечья. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло).
* Делаем упражнения наоборот: пытаемся максимально выпрямить руку, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.
3. Плечи. Пожмите плечами и сохраните их в максимально возможном и все еще комфортном для Вас напряжении. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.
4. Шея (боковые мышцы). Работаем с мышцами шеи. Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.
*Шея (задние мышцы). Запрокидываем голову вперед, прижмая подбородок к груди Держим мышцы в напряжении. Расслабьте.
*Шея (передние мышцы)Плавно запрокидываем голову назад. Повторяем упражнение 5 раз. Концентрируемся на происходящих ощущениях в Ваших мышцах.
Если Вы добросовестно подошли к освоению техники и занимались ею не менее 15 минут в день, на данном этапе Вы уже приблизитесь к качественному расслаблению Вашего тела. Это происходит благодаря генерализующей функции нашего мозга. Хорошее расслабление мышц рук в течение 10 минут ведет к распространению релаксации по всему телу.
5. Дыхание. Вдохните как можно глубже – а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких – а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.
6. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.
7. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.
8. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.
9. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.
10. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог – если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.
11. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.
12. Лицо. Расслабление мышц лица завершает комплекс упражнений.
*Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.
*Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.
*Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.
*Глаза. Откройте максимально широко глаза и почувствуйте напряжение в лобных мышцах, наморщите брови; расслабьте.
* Зажмурьте как только можете, не нарушая своего комфорта, глаза. Это позволит Вам сократить большое количество окологлазных мышц.; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.
* Последнее упражнение тонизирует нижнюю часть лица. Представляем, что мы кого-то очень сильно хотим поцеловать – вытягиваем губы в трубочку.
Вы должны понимать, что освоение данного метода потребует от Вас в первую очередь регулярности. Очередность упражнений имеет значение, осваивать их следует в установленном порядке.
Промежуток знакомства с каждым последующим упражнением должен составлять не менее 4 дней. Это значит, что в первый тренировочный день Вы делаете лишь одно упражнение. Через 4 дня добавляете еще одно и так далее. Это делается с целью тренировки мышечной памяти, которая по мере освоения релаксации по Джекобсону будет со временем автоматически «включать расслабление» при выполнении хотя бы одного упражнения. Для получения такого результата Вам потребуется около 3 месяцев, при этом следует отметить, что при регулярном выполнении комплекса ощутимые результаты Вы получите уже через несколько недель.
Важно: Помните, что состояние расслабление не может возникнуть при наличии болевых ощущений. Поэтому Вам следует быть осторожными и не переусердствовать при выполнении упражнений.
Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.
Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация
Визуализация – это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.
- Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
- Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, цветущий луг, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
- Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
- Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
- Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.
Техника релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм
Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме) Эти уровни названы по буквам греческого алфавита.
Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:
- Бета – 14 Гц и выше. Состояние готовности, активное состояние мозга. Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
- Альфа – от 8 до 14 Гц. Расслабленное состояние мозга. Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
- Тета – от 4 до 8 Гц. Состояние более глубокого расслабления. Легкий сон. Гипноз. Медитация.
- Дельта – ниже 4 Гц. Глубокий сон. Бессознательное состояние.
Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва, и прочие.
Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов,чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.
Есть много доступных записей для релаксации в интернете, например, Исцеляющая музыка Рейки.
Техника релаксации 5: Входим в альфа-состояние сознания самостоятельно
Можно научиться входить в альфа-состояние сознания самостоятельно, без использования специальных аудиозаписей. Конечно, придется поучиться, но зато вы сможете лучше контролировать свой мозг. Хосе Сильва посвятил свою жизнь разработке техники, которая поможет лучше использовать человеческий потенциал. Его работа основана на умении войти и оставаться в альфа-состоянии сознания.
Есть несколько способов стимулировать альфа-состояние. Вот способ, который лучше всего работает у меня:
- Сядьте поудобнее или лягте, закрыв глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов.
- Представьте число 3 и скажите себе «Три»
три раза. - Представьте число 2 и скажите себе «Два»
три раза. - Представьте число 1 и скажите себе «Один»
три раза. - Представьте число 10 и скажите «Я расслабляюсь»
. - Представьте число 9 и скажите «Я успокаиваюсь»
. - Представьте число 8 и скажите «Я расслабляюсь все больше и больше»
. - Представьте число 7 и скажите «Я успокаиваюсь все больше и больше»
. - Представьте число 6 и скажите «Мое сознание ясное и безмятежное»
. - Представьте число 5 и скажите «Все мое тело расслаблено»
. - Представьте число 4 и скажите «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела»
. - Представьте число 3 и скажите «Я полностью спокоен»
. - Представьте число 2 и скажите «Я полностью расслаблен»
. - Представьте число 1 и скажите «Я полностью спокоен и полностью расслаблен. Я в альфа»
.
По материалам https://irudko.ru, https://bigideas.ru
Смотрите также:
Как сохранить спокойствие в сложных ситуациях
Сильная программа релаксации — 12 минут нирваны
Элементы жизни, которые можно и нужно упростить
Мифы о релаксации
«Если ты расслабишься, то тебя начнут использовать. Поэтому надо стоять в стороне от того, что происходит. Но где эта сторона и как в ней стоять?»
Джиа (GIA)
МИФ 1
Релаксация — естественное состояние, в которое может войти любой человек без предварительной подготовки. Это не так. Если вы, придя домой после трудового дня, приляжете на диван и будете считать это релаксацией, то будете не правы. Релаксация подразумевает комплексное глубокое расслабление ума и тела. Если же вы, расслабив тело, будете тщательно обдумывать события дня и строить планы на будущее, то это не позволит действительно отдохнуть, восстановить силы и гармонизировать все процессы в организме.
МИФ 2
Релаксация — это расслабление тела. Это не совсем так. Раслабление тела входит в понятие «релаксация», но не равноценно с ним. Качественная релаксация с очевидным эффектом возможна только при полном расслаблении не только тела, но и сознания. Очистка сознания путем ослабления и даже прекращения ментальной болтовни является непременным условием глубокой релаксации.
МИФ 3
Релаксация — это вынужденная мера в особых случаях для снятия напряжения или последствий стресса. Это ошибочное мнение. Только регулярная релаксация позволит достичь наилучшего физического и морального состояния.
Комплекс 1. Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.
Упражнения:
- Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
- Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
- Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
- Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.
Ароматы для релаксаций
«Учись расслабляться, если ты расслаблен, у тебя есть ключ к воображению, если нет, тебе придется довольствоваться ключом к интеллекту.»
Деннис Хоппер
Люди с древних времен знали об удивительных свойствах запахов и использовали их во многих сферах своей жизни. Не секрет, что ежедневно наше обоняние улавливает огромное количество различных ароматов. И все они влияют на наше настроение и самочувствие. Особая роль среди запахов, благотворно влияющих на организм человека, отводится благовониям (так называли раньше эфирные масла).
Полному расслаблению могут способствовать правильно подобранные ароматы.
Существует древняя таблица подбора эфирных масел для восстановления гармонии. Я из нее приведу некоторые рекомендации:
- От зависти, морального «вампиризма», агрессии: мелисса, роза, можжевельник, лимон.
- Восстановление энергетики человека после переутомления: базилик, кориандр, герань, грейпфрут, имбирь, сосна, лаванда.
- Устранение послестрессовых состояний и депрессий: бергамот, герань, грейпфрут, мелисса, роза, лимон.
- Быстрое восстановление после физических заболеваний, травм: фенхель, сосна, мята, роза, корица.
- Укрепление решимости и уверенности в себе: эвкалипт, лимонник, мандарин, розмарин, чабрец, тысячелистник, можжевельник, гвоздика.
- Радость в любви, эротические: бергамот, имбирь, жасмин, пачули, роза, сандал, иланг-иланг, мускат, лаванда.
- Сохранение мира и тепла в семье: жасмин, мандарин, роза, ваниль, ладан, апельсин, яблоневый цвет.
