Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом

Бывало ли в вашей жизни так, что буря эмоций внезапно охватывала все ваше существо и заставляла делать то, о чем в последствии приходилось жалеть? А случалось ли так, что заранее запланированное важное дело бесконечно откладывалось на потом по причине обычной лени или наличия «более важных» дел? Порой такое происходит с каждым, и можно даже сказать, что это нормально. Но это два проявления неумения управлять своим психическим состоянием, которое, между прочим, очень важно в жизни. Однако это навык нужно и можно развивать, и о том, как развить самоконтроль, как развить самодисциплину, читайте в нашей специальной подборке.

Объективные и субъективные методы

Каждый из спортсменов, особенно начинающий, должен знать основы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями. Это позволит привить навыки самоанализа и дисциплины, а также сделает максимально эффективной работу тренера, врача и преподавателя.

Что же подразумевает собой самоконтроль при занятии физическими упражнениями? Он является ничем иным, как наблюдением за своим физическим развитием и здоровьем, а также за переносимостью тренировочной и соревновательной нагрузки.

Приемы самоконтроля на занятиях физическими упражнениями можно разделить на два вида. Первый из них объективный. С помощью данного приема можно измерить, а затем выразить количественно антропологические показатели, включающие в себя длину и массу тела, размер обхвата грудной клетки и т. д., а также сравнить спортивные результаты и показатели развития той или иной группы мышц.

Второй прием, при помощи которого можно осуществлять самоконтроль при занятии физическими упражнениями, является субъективным. Он позволяет человеку оценить свое самочувствие и желание заниматься спортом, настроение, усталость, нарушение аппетита и другие состояния.

Самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями лучше всего производить, используя дневник. Он станет документом, в котором будут зафиксированы интенсивность и объем спортивных нагрузок, полученные результаты. В дневнике также следует отражать субъективные и объективные характеристики состояния организма во время выполнения упражнений.

Самоконтроль спортсмена

Следить за состоянием собственного организма должен каждый человек. Важно это делать и тем, кто серьезно занимается спортом. Полученные данные помогут оценить влияние физических нагрузок и применение различных методик тренировок. Все результаты необходимо записывать в тетрадь.

По каким параметрам производится самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом? Самый важный из них – самочувствие. Ему могут дать хорошую, удовлетворительную или плохую оценку. Именно через самочувствие находит отражение общее состояние организма спортсмена и его центральной нервной системы. При отсутствии негативных реакций можно говорить о правильно спланированных тренировках, которые увеличивают работоспособность человека.

Еще одним параметром для осуществления самоконтроля является качество и продолжительность сна. Именно поэтому в дневнике спортсмена находят отражение процессы засыпания и пробуждения, а также характеристика сна (прерывистый, беспокойный и т. д.). Данный параметр весьма важен для тренирующегося. Ведь именно во время ночного отдыха в организме человека активизируются процессы восстановления. Нарушение сна, в свою очередь, оказывает негативное влияние на центральную нервную систему и здоровье спортсмена.

Самоконтроль во время занятий физическими упражнениями должен оценивать и такой показатель состояния организма, как работоспособность. Она может быть хорошей, удовлетворительной и пониженной. Как правило, высшую оценку данному параметру можно дать при наличии хорошего самочувствия и крепкого сна. Однако не всегда это бывает именно так. Порой у спортсмена даже при наличии хорошего самочувствия наблюдается пониженная работоспособность. Если подобное явление и нежелание получать физические нагрузки длится несколько дней подряд, то об этом необходимо известить тренера и параллельно обратиться к врачу. Плохое самочувствие может быть результатом перенапряжения.

Состояние организма характеризуется и аппетитом. Данный параметр особенно важен в тех случаях, когда осуществляется самоконтроль при занятии физическими упражнениями. Хороший аппетит говорит о нормальном обмене веществ в организме. И напротив, отсутствие потребности в приеме пищи в утренние часы, а также в период 2-3 часов после тренировок, дает основание предполагать наличие нарушений в функционировании тех или иных органов.

В процессе самостоятельного контроля при занятиях физическими упражнениями спортсмен должен обращать внимание и на потоотделение. Это нормальное явление, которое также указывает на состояние организма. При хорошей натренированности мышц потоотделение снижается. Повышенный же его уровень при высокой спортивной форме указывает на переутомление.

Помимо приведенных выше субъективных данных в дневнике самоконтроля отражаются и такие параметры, как частота дыхания и пульса, а также измерения веса. По ним можно судить о работе сердца и сосудистой системы, интенсивности нагрузки и общем состоянии организма.

Значение самоконтроля при занятиях физическими упражнениями велико. Полученные данные являются полезным материалом, позволяющим спортсмену и тренеру анализировать занятия и при необходимости корректировать план тренировочного процесса. Однако стоит иметь в виду, что даже самый тщательный и скрупулезный самоконтроль не способен заменить контроль медиков.

МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА

Оценка функций возможна благодаря следующим методам.

Наблюдение за ЧСС — простой способ, отражающий деятельность сердца и сосудов. Пульс обычного человека — от 60 до 80 уд/минуту. Минимум обычно обнаруживают утром.
Ритмичность пульса. Или аритмичность, свидетельствующая о нарушениях функции дыхания (на вдохе чаще, а на выдохе — реже), что считается нормой, либо о чрезмерном напряжении.
Частота дыхания определяется с учетом возраста, уровня физподготовки, интенсивности тренировки.

Изменения систем кровообращения и дыхания особенно важны. Они играют решающую роль при допуске к занятиям либо соревнованиям. Но также уделяют внимание артериальному давлению. Отклонениями от нормы считаются показатели от 130 на 80 мм рт ст. и выше, указывающие на гипертонические состояния. Если цифры ниже 100 на 60 мм рт. ст., устанавливают гипотонию.

По инициативе Кердо появилась формула с одноименным индексом (ИК). По ней вычисляют норму, применяя соотношение: ИК=Д/П, где:

Д — давление по минимуму;
П — пульс.

Известен факт: нормы минимального давления и пульса численно совпадают. То есть, у человека без нарушений индекс приблизительно равен единице. При отклонении в работе сердечно-сосудистой системы численное значение оказывается больше или меньше. Такие сбои имеют причиной неправильную нервную регуляцию.

Самостоятельно контролируют и физическое развитие: рост, вес, окружность груди, проводя замеры.

Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки

Приемы самоконтроля в процессе занятий физическими упражнениями должны использовать не только спортсмены. Они важны и для тех, кто просто увлекается плаванием, ездой на велосипеде, бегом и т. д. Полученные при самоконтроле данные и в этом случае фиксируются в дневнике, который имеет некоторые отличия от дневника спортсмена.

Тому, кто самостоятельно занимается физической культурой, рекомендуется фиксировать не только информацию о проведенной мышечной работе и полученной при этом реакции организма. В таком дневнике отражаются и данные в состоянии покоя.

Врачебный контроль

Самоконтроль в процессе физического воспитания дополняется медицинским, включающим комплексное обследование функций. Зачем это надо? Цель — изучение последствий нагрузок, полученных на занятиях по физкультуре. Так в ВУЗах каждый год посредством осмотра выявляют 3 медицинские группы студентов.

Основная из них почти полностью не имеет отклонений. Эти лица могут быть участниками соревнований без ограничений выполнять все программы.
Подготовительная, с удовлетворительным развитием и состоянием. Здесь нагрузка увеличивается постепенно.
У лиц из специальной группы обнаружены хронические болезни, недуги, отклонения в развитии. Они занимаются по особой программе после консультации врача или преподавателя физкультуры.

Спортсмены проходят подобные осмотры дважды в год.

Контроль роста и веса

Формы тела и работоспособность организма человека претерпевают изменения в течение всей его жизни. Но особенно активно данный процесс можно наблюдать в период тренировок. Методы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями, определяющие особенности и уровень развития организма, включают в себя определение антропометрических стандартов, индексов и корреляции. Полученные данные позволяют выявить те изменения в физическом развитии, которые происходят благодаря тренировкам.

Для того чтобы осуществлять самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями, необходимо с определенной периодичностью (месяц, неделя и т. д.) производить антропометрические измерения окружности груди, живота, талии, голени и бедра, а также фиксировать вес тела. В дневник самоконтроля рекомендуется заносить и силу мышечной кисти, а также величину жировых отложений.

Проводя самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями, важно наблюдать за такими характеристиками, как длина тела и его вес. Эти показатели являются наиболее важными.

Стоит иметь в виду, что наибольший рост у человека наблюдается в утренние часы. После интенсивных тренировок, а также вечером, длина тела уменьшается от двух сантиметров и более. Так, при выполнении упражнений со штангой происходит уплотнение межпозвоночных дисков. Это вызывает снижение роста спортсмена на 3-4 сантиметра.

Что касается веса тела, то этот объективный показатель состояния организма также изменяется в процессе физических нагрузок. Особенно это заметно на начальных этапах занятий спортом. Изменение массы тела происходит за счет сгорания жира и отдачи излишков воды. После этого вес стабилизируется. Дальнейшие значения данного антропометрического показателя будут зависеть от направленности тренировок. Вес тела спортсмена может как уменьшаться, так и возрастать. Человек, осуществляющий самоконтроль в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями, способен проанализировать свои тренировки. Так, если организм получает небольшие нагрузки, то вес тела снижается в пределах трехсот грамм. Средняя интенсивность занятий позволяет избавиться от 400-700 г. Большая нагрузка вызывает потерю массы от 800 г и более.

Контроль над весом тела может быть осуществлен и при помощи индекса Брока-Бругша. Масса тела, согласно данному показателю, равна росту тела человека, уменьшенному на сто.

При самоконтроле состояния организма во время спортивных тренировок может быть использован и весоростовой индекс Кетле. Для его расчета необходимо разделить значения массы тела на рост. Нормой считается такое состояние, когда на один сантиметр роста исчисляется от 350 до 400 г веса у мужчин и от 325 до 375 г у женщин.

Чем опасен высокий уровень самоконтроля

Завышенный уровень самодисциплины ведет к постоянному напряжению психики. Пропадает навык свободно проявлять чувства.

Чувства имеют особенность накапливаться. Они выходят наружу самостоятельно в самый неподходящий момент или выражаются в виде приобретения болезней.

По данным статистики, до 63% замкнутых в себе индивидов, подвержены сердечным недугам и заболеваниям ЖКТ.

Чтобы избежать подобного развития событий, необходимо заниматься профилактикой. Снять накопившееся напряжение хорошо помогают крики в воздух в безлюдных местах, битье посуды. Показаны занятия каким-нибудь боевым искусством.

Наши бесы никогда не погибнут – всегда находясь рядом. Демоны ходят, держа нас за руку, нашептывают и обнимают во время сна. Никто не в силах прогнать их от себя, но в силах выстроить сосуществование. Кто-то встанет на путь игнорирования. Кто-то превратится в раба. А кто-то устанавливает контроль над ними и ежесекундно следит за соблюдением правил, которые были установлены им самим. Виктор Усманский.

Отлично зарекомендовали себя приемы, называемые ауто-тренингом. Он приводит в норму психологическое состояние и дает ощутимый положительный эффект в обучении самоконтролю.

Прочие показатели физиологического развития

При ведении самоконтроля важно измерять окружность грудной клетки. Ее хорошее развитие является гарантией крепкого здоровья. Исследовать окружность грудной клетки нужно в состоянии покоя, измеряя данный показатель как при вдохе, так и при выдохе. Разница полученных значений — это не что иное, как экскурсия грудной клетки. Она зависит от типа дыхания и развития мышц.

При осуществлении самоконтроля во время занятий спортом необходимо проводить измерения мышечной силы рук. Для этого существует особый прибор, называемый динамометром. Показания мышечной силы рук находятся в прямой зависимости от окружности грудной клетки, веса тела и т. д. Обычно сила мужских рук составляет 60-70 процентов от массы тела, а женских – 45-50 %.

При самоконтроле измеряется и становая сила мышц. Это сила мышц-разгибателей спинного отдела. Ее величина напрямую зависит от возраста и пола, рода занятий и веса тела.

Самоконтроль занимающегося предусматривает также проведение спирометрии. При этом измеряется ЖЕЛ – объем воздуха, выдыхаемый из легких. Значения данного показателя характеризуют эластичность легочной ткани и силу мышц органов дыхания.

Книги

«Стрессоустойчивость» Шэрон Мельник
«Психология эмоций: чувства под контролем» Дэн Дубравин
«Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал
«Развитие силы воли» Уолтер Мишел
«На пределе. Неделя без жалости к себе» Эрик Бертран Ларссен
«Психология достижений» Хайди Грант Хэлворсон
«Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь. 21 метод повышения личной эффективности» Брайан Трейси
«Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Тимоти Пичил
«18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман
«Будь лучшей версией себя» Дэн Вальдшмидт

Порой, чтобы развить самоконтроль, нужно постоянно о нем думать. То, что преобладает в мыслях, становится чем-то ощутимым и мы начинаем быть осознанными. Поэтому не только думайте об этом навыке, но и получайте множество информации: читайте блоги, книги, смотрите видео на эту тему.

Желаем вам удачи!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов: TelegramВконтактеFacebook

Советуем также прочитать:

Сторителлинг
Состояние потока: что это и как в него войти
Самоконтроль: что это и как его развивать
Преодоление негативного поведения
Самоконтроль и самомотивация
Лучшее за год. Часть вторая
6 научных способов принятия решений
10 способов улучшить силу воли
Воля и волевые действия
Способы тренировки и развития силы воли
Как развить самоконтроль и самодисциплину

Ключевые слова:_D1034, 1Психорегуляция, 4Психорегуляция

Контроль над работой сосудов и сердца

При физических нагрузках важно обращать внимание на самочувствие. Оно выражает ответ систем и органов тела человека на физическую нагрузку. Наиболее важным показателем в данном случае являются показатели изменения функционирования органов дыхания, а также сосудов и сердца.

Каковы способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями в данном случае? Для решения вопроса о той или иной величине тренировочной нагрузки производятся измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления. От этих показателей во многом зависит работоспособность человека.

Частота сердечных сокращений

Каковы методы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями, позволяющие определить данную величину? Например, для измерения пульса в состоянии покоя тренирующийся должен находиться в положении сидя. При этом необходимо нащупать височную, сонную или лучевую артерию, ведя подсчет сердечным толчкам в течение пяти секунд. Сделать это надо два-три раза подряд. После получения данных производится умножение среднего значения на 12. Это дает возможность узнать количество сердечных ударов в минуту. У нетренированных людей ЧСС составляет 60-89 уд./мин.

Превышение нормативных границ указывает на вероятность тахикардии, а более редкий пульс может говорить о брадикардии. Также высокая ЧСС (80-85 уд./мин) в покое говорит об утомлении организма. Разумеется, после тренировок пульс у человека учащается. Однако в норме на его восстановление организм должен потратить от пяти до десяти минут. Эта характеристика станет свидетельством оптимальной физической нагрузки.

Что влияет на способность самоконтроля: 4 главных фактора

Режим дня

В первую очередь, подразумевается достаточное количество часов сна. Ни о каком самоконтроле не может идти речь, если спать меньше 7 часов. Страдает концентрация, без которой контроль невозможен. Кроме этого недопустимо засыпать поздней ночью, тем более – под утро. Нервная система – мать силы воли — не выдерживает подобного режима, соответственно она не будет в состоянии давать ресурс. Сон — это не отдых, а восстановление организма для продуктивного дня.

Здесь и сейчас

Пагубная привычка откладывать все на потом крепко въедается в сознание человека, создавая иллюзию временного освобождения от ответственности. Дисциплина же начинается именно с нее. Психологи подчеркивают обязательность приучить себя делать все «сейчас», тем самым решая проблему на месте. Зато потом приходит сладостное чувство облегчения, что дело уже сделано, и сейчас можно чуть-чуть расслабиться без угрызении совести. Вскоре «здесь и сейчас» переходит в привычку и перестает требовать напряжения воли.

Игнорирование раздражителей

Неприятности с коллегами, капризные дети, плохая погода, токсичное окружение, неприятные неожиданности (пятно на новой рубашке), опоздавший транспорт – ничто не должно влиять на самоконтроль

и работоспособность личности.

«Выкурил сигарету, потому что нервы потрепали», «завтра займусь проектом, потому что сегодня музы нет» — это не оправдание, это самообман. Нет музы? Притащим ее за уши!

Подсознание только то и делает, что ищет повод поддаться слабости и самосаботажу. Тут важно одно: ничто не является поводом лениться кроме состояния здоровья.

Дистанция

Сейчас это слово можно услышать на каждом шагу, но мы говорим о ментальной дистанции. Держаться подальше от соблазна не так уж сложно: достаточно выключить телефон во время подготовки к экзамену (или работы), и мир за окном в секунду «выйдет из сети». Занимаясь любым делом, в первую очередь, нужно отсеять от себя любые источники соблазна. Что же касается вредных привычек – важно дистанцироваться от той реальности, где эти привычки актуальны. Хотя бы сделать воображаемую стену между собой и другими.

Артериальное давление

Этот показатель относится к объективным. Ведь не секрет, что те или иные колебания артериального давления указывают на ритмичность сердечной деятельности.

Существуют различные виды самоконтроля на занятиях физическими упражнениями, применяющиеся в спортивной практике, которые позволяют дать оценку состояния организма. Среди них – функциональные пробы. Так, при самостоятельной физической подготовке рекомендуется сделать двадцать приседаний, уложившись в полминуты. После этого тренирующийся должен спокойно посидеть 3 минуты. ЧСС от 100 до 130 уд./мин после двигательной активности укажет на небольшой уровень нагрузки, 130-150 уд./мин станет показателем средней интенсивности.

Порой пульс при данном методе самоконтроля способен повыситься до 150-170 ударов в минуту. Такой показатель характерен для предельной нагрузки. Полученные значения являются отличным ориентиром для самоконтроля.

Определение

Контроль может быть внутренним – направленным на себя, или внешним – регулирующим деятельность окружающих. Когда контрольные механизмы направлены на анализ и регулировку своего «Я» — этот процесс назван дисциплиной самоконтроля.

Он выступает одним из непременных факторов самосознания личности и является условием адекватного восприятия внутреннего и окружающего мира.

Выделяют следующие виды самоконтроля:

временной;
пространственный;
произвольный.

Временной вид подразделяется на предшествующий, текущий и результативный подвиды, объединяющие предварительную оценку процесса, контроль самого действия и анализ результатов поступка.

Готовы перестать думать о своей проблеме и наконец перейти к реальным действиям, которые помогут избавиться от проблем раз и навсегда? Тогда, возможно, вам будет интересна эта статья.

Пространственный самоконтроль регулирует разницу между модальными каналами восприятия. Подразделяется на слуховой, тактильный, зрительный.

Вид самоконтроля произвольного типа регулирует переменные, которые не выражены константой: эмоции, психика, мышление.

Состояние нервной системы

ЦНС – это наиболее сложная из всех систем организма. В ее состав входят мозговые чувствительные центры, предназначенные для анализа изменений как внешней, так и внутренней среды. Именно они и управляют всеми функциями человеческого организма. Основной задачей ЦНС является точная и быстрая передача необходимой информации. Работу этой системы также необходимо проверять при осуществлении самоконтроля во время занятий спортом. Для этого существует метод проведения ортостатической пробы. Результаты подобного исследования отражают возбудимость ЦНС.

Для получения необходимых данных человек должен принять положение лежа, отдохнуть 5-10 минут и подсчитать свой пульс. Далее необходимо встать и измерить ЧСС в положении стоя. Разница значений пульса за одну минуту и укажет на состояние ЦНС. Так, при слабой возбудимости это значение составит от 0 до 6, при нормальной – от 7 до 12, а при живой и повышенной, соответственно, от 13 до 18 и от 19 до 24 ударов в минуту.

Самоконтроль функционирования нервной системы рекомендуется проводить и при помощи наблюдений за кожно-сосудистой реакцией организма. Ее определяют, проводя несколько раз по коже любым неострым предметом. Если место нажима станет розовым, то эта реакция будет свидетельствовать о том, что сосудистая реакция организма находится в пределах нормы. Белая или красная окраска кожного участка укажет на высокую или повышенную иннервацию кожных сосудов, наблюдаемую, как правило, при переутомлениях, во время болезней или при неполном их излечении.

Для самоконтроля функционирования ЦНС при выполнении физических упражнений можно выполнить:

пробу Ромберга, выявляющую нарушение равновесия;
тест Яроцкого, определяющий границу чувствительности вестибулярного аппарата;
пальцево-носовую пробу.

Как научиться контролировать свои мысли

Как стать счастливой женщиной — можно ли научиться жизнерадостности

В психологии особое внимание уделяется вопросу, как контролировать свои мысли. Не секрет, что такие состояния, как тревожность, патологии и фобии, формируются от того, что человек перестает контролировать негативные размышления, и они начинают брать верх над сознанием.

К сведению. В большинстве случаев мысли возникают и исчезают спонтанно. По мнению специалистов, только йоги, погружаясь в транс, могут отключать мыслительный поток, так как они владеют высшей формой работы с мыслью. Среднестатистическому человеку такая проба с мышлением не под силу, для этого нужны многие годы работы над собой. Но это не значит, что нельзя найти способ, как научиться контролировать свои мысли.

Специалисты предупреждают, что контролировать мысли легче, если люди умеют:

не нервничать по поводу критики и не зацикливаться на ней;
не заниматься самокритикой, чтобы не разрушать свой мозг навязчивыми мыслями;
ставить реальные цели, которые доступны и могут реализоваться;
адекватно себя оценивать;
справляться со страхами и чувством вины.

Методы самоконтроля кажутся достаточно легкими, однако требуют усилий над собой. Часто психологи предлагают пациентам функциональную методику «белой комнаты» для обучения самоконтролю. Суть занятий состоит в том, чтобы, представляя свое сознание «белой комнатой с двумя дверями», наблюдать, какие мысли проходят через нее. Выполняется упражнение в уединенном месте, главное – уметь расслабиться при помощи любого удобного способа релаксации. Затем, сохраняя ровное дыхание и образ «белой комнаты», следить за мыслями и фильтровать их.

Мысли, по мнению психологов, бывают оценочные (застревающие в сознании) и безоценочные (легко уплывающие). Рассмотреть каждую внимательно, но не пытаться анализировать, дать возможность прожить свою жизнь и гнать ее через дверь. Выполнять такое упражнение столько раз, сколько требуется для понимания того, что можно дистанцироваться от мыслей, даже застревающих.

Развивая позитивные умения и преодолевая недостатки, человек приобретает внутреннюю уверенность и самообладание, добивается успехов в профессиональной и учебной деятельности.

Применение правил гигиены

Каждый человек, помимо самоконтроля за выполнением спортивных упражнений, должен уметь правильно организовывать свой труд и отдых. Другими словами, соблюдать правила, касающиеся личной гигиены. Это понятие включает в себя ряд факторов, а именно:

соблюдение распорядка дня;
рациональное питание;
гигиену тела, обуви и одежды;
отказ от вредных привычек.

Неукоснительное соблюдение всех этих правил является важным фактором поддержания нормальной работоспособности и сохранения здоровья.