Реакция выбора
- Игра «Съедобное-несъедобное». По сути это самая простая «реакция выбора», когда на один стимул совершается одно действие, а на другой – действие второго вида. Группы стимулов могут быть разные: живое-неживое, любимое-нелюбимое.
К реакции выбора можно отнести игры: «Воробьи и вороны», «Ноги и голова», «Лилипуты и великаны». Это игры одного типа, но с разным сюжетом (чтобы не терялся интерес ребенка). Инструкция: «Когда говорю «воробьи», нужно присесть и стать маленьким, как воробушек. А когда я говорю «вороны», нужно встать и помахать крыльями» (в варианте «Ноги и голова» — нужно просто показать нужную часть тела; в «Лилипутах и великанах» — тоже стать маленьким или большим по инструкции).
- Когда освоена простая реакция выбора, мы вводим усложненную реакцию выбора, то есть в старом сюжете говорим, что сейчас нужно выполнять все наоборот. Плюс добавляем «зашумление», то есть сами делаем неправильно, а ребенок должен держать свою программу и выполнять так, как было в инструкции. Иногда я говорю: «Делаем то, что видим глазками. А ушки обманывают». А потом меняем опорный анализатор: «Верим ушкам, а глазки обманывают». Таким образом, происходит постоянное изменение программы, и ребенку всё труднее ее удерживать (уровень сложности игры возрастает).
- Отдельно хочу сказать про игру «4 стихии». Это тоже реакция выбора, но там 4 стимула и 4 действия. Инструкция: «Когда я говорю «огонь», держим руки перед собой в виде пирамидки, «вода» — делаем руками волны, «земля» — присаживаемся на корточки и дотрагиваемся до земли ладонями, «воздух» — встаем на цыпочки и тянем ручки к потолку». Здесь также можно усложнять с помощью зашумления (говорим одно, показываем другое, путаем ребенка для усложнения).
- В зависимости от сопутствующих коррекционных задач можно менять содержание под себя, например, для логопеда на фонематический анализ будет такой вариант: если слышишь заданный звук в начале слова – подпрыгни, если в конце – хлопни в ладоши, а если в середине – топни ногой. Усложнением будет изменение реакции по инструкции, изменение заданного звука или выключение какой-то реакции (например, если звук слышим в конце, то ничего не делаем, это сложно для ребенка – оттормозить действие, которое он делал раньше).
Особенности методов ПСР
Психическая саморегуляция – это способы управления собственным физическим, психическим и эмоциональным состоянием с помощью выполнения легких упражнений, тренировки мышления или глубокой визуализации. После усвоения методики можно улучшить психоэмоциональное состояние, научиться управлять поведением, улучшить продуктивность и понять, как принимать решения правильно.
Саморегуляция в психологии – это многообразное явление, самыми распространенными подходами развития которого являются:
- нервно-мышечная релаксация;
- аутогенная и идеомоторная тренировки;
- сенсорная репродукция образов.
Задачами данных методов является:
- уменьшение стрессового состояния или эмоционального напряжения;
- снижение возможности нежелательных последствий;
- мобилизация ресурсов для достижения задуманного.
Нервно-мышечная релаксация
Нервно-мышечная релаксация – это набор легких физических упражнений, предназначенных для снижения нервного повышенного состояния и расслабления мускулатуры тела.
Главная идея этого подхода состоит в том, чтобы через активную мышечную релаксацию успокоить психику. При правильном выполнении и чередовании нужных упражнений можно добиться максимального расслабления тела и уменьшить проявление невротических состояний и избавиться от бессонницы.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка (аутотренинг) – один из самых универсальных способов релаксации, который можно освоить самостоятельно. Он представляет собой набор мыслительных упражнений для расслабления тела и ума. Суть подхода состоит в том, чтобы снять напряжение при помощи абсолютной релаксации, уменьшить стресс и ощущение усталости.
Аутотренинг во многом похож на самогипноз, поскольку использует те же техники для погружения в глубокое спокойное состояние, напоминающее пограничное состояние между сном и бодрствованием. Классическая методика аутотренинга состоит из 2-х ступеней: физическое расслабление с помощью мысленного сканирования всего тела, и глубокой визуализации отдыха.
Идеомоторная тренировка
Идеомоторная тренировка – это эффективный способ улучшить собственные когнитивные или профессиональные навыки. Суть подхода состоит в мысленном проживании ситуации, воспроизводя ощущения, связанные с будущей деятельностью (ощущения от выступления, занятия спортом или игры на фортепьяно).
Чтобы идеомоторная тренировка была максимально эффективной, необходимо представлять максимальное количество деталей и собственных ощущений, видеть себя действующим лицом.
Эта тренировка способствует самопрограммированию, повышает уверенность в собственной компетенции и дает чувство контроля ситуации.
Необходимо тренироваться на 2-х уровнях:
- внешний (активная визуализация ситуации);
- внутренний (воображать зрительные, слуховые и тактильные ощущения от собственных переживаний в тот или иной момент визуализации).
Сенсорная репродукция образов
Сенсорная репродукция образов – это метод релаксации с активной визуализацией позитивной ситуации, которая отображает достижение желаемого (например, представление прогулки в лесу или успешного публичного выступления).
Чтобы этот метод принес плоды, необходимо использовать глубокую визуализацию:
- прорисовать детальный образ воображаемой ситуации;
- глубоко и медленно дышать;
- пытаться вызвать положительные эмоции и приятные ощущения от мыслительного образа.
Этот метод расслабления нацелен на успокоение нервной системы и регулирование кровеносного давления.
Удержание программы и торможение
- «Приглашение на бал». Это тоже старая игра. Правила вводятся так: «Вам барыня прислала приглашение на бал и сто рублей. Что хотите-то купите, «да» и «нет» — не говорите! Вы поедете на бал?». Поясняем ребенку, что нужно отвечать на вопросы как угодно, но нельзя говорить «да», «нет», «черное», «белое». Как только сказал – проиграл!
- «Руки-ноги-голова». Это очень сложная игра для большинства дошкольников и многих младших школьников. Нужно показывать называемую часть тела, но с опозданием на одну единицу. Ведущий говорит: правая коленка (ничего не показываем), нос (показываем правую коленку), левая пятка (показываем нос).
- «Пожалуйста!». Нужно делать то, что говорит ведущий, но только если он сказал «пожалуйста!».
- «Море волнуется раз». Это еще одна старая игра. Можно играть в групповом формате. Напомню правила. Ведущий говорит: «Море волнуется раз, море волнуется два, море волнуется три (в это время игроки раскачиваются, изображая море)! Морская фигура на месте замри!» В этот момент все игроки должны замереть в форме чего-то морского (предмет или животное, птица, рыба) и не шевелиться, пока ведущий не разгадает фигуру. Потом роли меняются.
- «Бегемотики бежали и на кнопочку нажали». Эта групповая игра. Ведущий встает в центр, вокруг него чертится круг (диаметр примерно 3 метра). Нужно отметить центр круга и разделить его на сектора, по количеству игроков или чуть больше. Каждому сектору присваивается номер. Ведущий встает в центр, закрывает глаза и читает присказку: «Бегемотики бежали и на кнопочку нажали. СТОП». До слова «СТОП» игроки бегают по кругу, по команде останавливаются. Ведущий с закрытыми глазами называет номер любого сектора. Игрок из этого сектора начинает убегать. Ведущий ждет некоторое время, потом кричит снова «стоп!». Игрок останавливается. Ведущий должен оценить расстояние до игрока в шагах (это могут быть обычные, великанские, лягушачьи, лилипутские, верблюжьи шаги). После этого он шагает озвученное количество раз и дотрагивается до игрока (если не угадал – проиграл).
Как видно, многие игры знакомы нам еще с нашего детства, но они не потеряли своей актуальности и помогают развить саморегуляцию.
Нейропсихолог Александрова О.А.
Задачи саморегуляции
Саморегуляция в психологии – это разнообразный спектр воздействия на внутреннее состояние и поведение человека, используемый для эффективного решения проблем таких как:
- повышение уверенности;
- уменьшение тревоги, страха;
- развитие желаемых навыков и профессиональной компетенции.
Саморегуляцию как подход в психологии используют для решения различных задач, самыми наглядными из которых являются следующие:
- познание важности психологических состояний и их роли в жизни человека;
- мобилизация сил в критических ситуациях, развитие мотивации;
- формирование стойкой и осознанной целеустремленности;
- комфортная адаптация в профессиональной среде;
- повышение эффективности и продуктивности;
- принятие решений и расстановка приоритетов;
- улучшение когнитивных и эмоционально-волевых реакций;
- осознание и корректировка подсознательных убеждений;
- повышение самоконтроля и силы воли;
- рефлексия на жизненный опыт;
- развития навыка сдерживаться в конфликтных ситуациях;
- повышение стрессоустойчивости;
- развитие концентрации и сохранение ясного мышления;
- быстрое восстановление эмоционального фона после потрясений.
Саморегуляция является многогранным феноменом человеческой личности, который изучается разными дисциплинами – биологией, психологией, социологией и экономикой – с целью разностороннего развития человека.
Снятие проявлений стрессовых состояний
Самый распространенный способ использования саморегуляции психоэмоционального состояния – это уменьшение проявлений стрессовых реакций организма. Умение отвлекаться от тревожных мыслей, собирать внимание и концентрироваться в сложных ситуациях – одно из проявлений активного использования человеком навыка саморегуляции.
Уменьшение степени эмоциональной напряжённости
Еще одна важная функция саморегуляции – это уменьшение степени эмоциональной напряженности, независимо от причин ее возникновения. В психологии разработано много методик, помогающих уменьшить эмоциональное возбуждение и негативный настрой, связанных с внутренними переживаниями, неуверенностью или нерешительностью.
Главными способами уменьшить эмоциональную напряженность считаются такие инструменты как: медитация, активная визуализация и легкие упражнения.
Предотвращение нежелательных последствий
Важным заданием саморегуляции является уменьшение стрессовых и тревожных ощущений из-за ожидания нежелательных последствий в будущем. Такой исход возможен из-за умения объективно оценить собственные сильные и слабые стороны, визуализировать волнующие моменты (публичное выступление), с использованием самовнушения, что все пройдет успешно.
Усиление мобилизации ресурсов
Один из положительных сторон развития навыка – умение мобилизовать собственные ресурсы и силу воли. Именно с развитой саморегуляцией ученые связывают развитие таких черт лидера как ответственность, самостоятельность, настойчивость, гибкость и высокий уровень стрессоустойчивости.
Это не врожденное свойство характера, а результат длительного самоконтроля и самопознания, который в определенный момент становится автоматическим.
Снятие напряжения
Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.
Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.
Топ 3 способа снятия напряжения:
