Методы саморегуляции при стрессах материал на тему

Профилактика стресса, Как справиться со стрессом Ирина Васильева Грамотно применяемые способы саморегуляции сделают вас сильнее в любых обстоятельствах. Уже это, возможно, многих подтолкнет к их изучению. История полна примерами, как те или иные методы сохраняли или улучшали жизнь.

Многие читали знаменитые детективы Агаты Кристи, но мало кто знает, что сама писательница в совершенстве владела этими приемами. Расскажу вам всего один случай, доказывающий ее несомненный талант в деле противостояния стрессу.

Однажды, во время археологической экспедиции в пустынях Египта, автомобиль Агаты и ее спутника, известного английского ученого Макса Мэллоуна, засосало в пески вместе со всем оборудованием. Эта неприятность произошла с ними вдали от караванных путей, поэтому помощь ожидалась нескоро.

Пока отчаявшийся Макс пытался что-то предпринять, Агата спокойно легла и заснула. Это так сильно впечатлило Макса, что наутро он сделал ей предложение руки и сердца.

Задумайтесь, многие ли из нас смогли бы быть так же спокойны, находясь на волосок от смерти? Хотели бы вы обладать столь сильным характером, чтобы ни одно неприятное событие не смогло повлиять на вашу уверенность и спокойствие?

Естественные способы

На самом деле саморегуляция не является изначально изобретением человека. В естественной природе или, наблюдая за домашними животными, мы можем отметить достаточно большое количество способов, помогающих расслабиться или активизировать жизненные силы организма.

Понаблюдайте, например, за кошками. У них есть чему поучиться. В их поведении можно увидеть самые простые, но оттого не менее эффективные приемчики.

• Сон.

Самый желанный, самый любимый способ у многих-многих жителей современных мегаполисов. Сон обладает поистине волшебным эффектом. Во время сна организм восстанавливается.

Выспавшийся человек по-иному реагирует на стрессовые ситуации, нежели человек недосыпающий.

Часто случается так, что человек страдает не от самого качества сна, а от «плохих» тревожных снов. Увидев во сне что-то странное, труднообъяснимое, человек не понимает, как интерпретировать увиденное. Из-за неопределенности у него может появиться тревога. Возможно, я удивлю вас, сказав, что не каждый плохой сон имеет под собой негативное значение. Некоторые сны, имеющие негативный подтекст, помогают выразить отрицательные эмоции, не нашедшие выхода днем. Тем самым они спасают вас от психосоматических проявлений стресса. Другие сны при верной интерпретации четко указывают на некоторые области вашей жизни, требующие особого внимания и особой проработки. Узнать больше о влиянии сновидений можно, записавшись на мой онлайн тренинг, в котором я раскрываю тайны человеческого подсознания путем анализа сновидений.

• Качественная вкусная еда.

Еще один прекрасный способ. По своему позитивному эффекту воздействия любимых блюд на эмоциональное состояние всегда вне конкуренции. Если бы не последствия в виде набора веса, этот метод саморегуляции был бы идеален. . Но вот на что еще важно обратить внимание.

Во время стресса организм тратит куда больше энергии, витаминов, минералов и микроэлементов, чем в более спокойные времена.

И если для кратковременных стрессов вполне достаточно сбалансированного полноценного питания, то при длительной стрессовой нагрузке питание должно быть несколько особым. Эта тема не простая и требует отдельного расмотрения, что будет в следующих статьях.

А сейчас обращу лишь внимание на то, что в такие периоды организм особо нуждается в магнии, витамине С, витаминах группы В. Вот почему нас во время стресса так тянет на шоколад — ведь в какао-бобах содержится большое количество магния. Но и обычная гречка содержит как магний, так и витамин В-6. Совсем как в рекламируемом по телевизору препарате, только с высокой биодоступностью натурального продукта.

• Солнечные ванны.

Каждый, наверное, замечал, что с наступлением весны, появлением солнышка на небосклоне настроение поднимается само собой. Это не случайно. После зимнего периода жители наших климатических условий успевают по-настоящему «проголодаться» по солнечным лучам.

Исследования показали, что «солнечный гормон», как еще иногда называют витамин Д, благотворно влияет на протекание стрессовой реакции. А именно весной мы по-особому чувствуем целебные силы солнечных ванн.

Для безопасности важно все же не забывать о солнцезащитном креме.

• Приятные телу движения.

Потягивания, неспешные прогулки, танцевальные движения. Все это помогает нам создать эмоциональный и физический комфорт в нашем теле. Таким образом мы учимся лучше ощущать свое тело и понимать его реакции.

И тогда тело само подсказывает, в каких движениях какой интенсивности оно нуждается.

Например, если мы во время сильного нервного возбуждения не можем усидеть на месте, то это явная «подсказка», что пора через интенсивное мышечное напряжение сжечь находящиеся в организме гормоны стресса. Это может быть посещение фитнесс-клуба или тренажерного зала, езда на велосипеде, плавание.

Однако сжечь и вывести из организма уже отработавшие свою роль гормоны поможет и более обыденная нагрузка — прогулка в быстром темпе, да даже уборка в доме, если ее делать быстро.

• Свежий воздух.

Вспомните те контрастные ощущения, когда после шумного, пыльного города вы выезжаете на природу, например, в лес.

Один час неспешной прогулки в лесном массиве способен дать организму достаточно сил для новых побед и свершений.

Естественных способов саморегуляции достаточно много, я перечислила только самые популярные из них. И вот что интересно заметить. Часто наш организм стремиться к ним самостоятельно, как бы подсказывая нам оптимальный способ восстановления ресурса.

Список литературы

1. Бороздина Г.В. Психология и этика делового общения: Учебник для бакалавров. М.: Издательство Юрайт, 2012. – 463с.
2. Руденко А.М., Самыгин С.И. Деловое общение. – Ростов н/Д: Феникс, 2008. – С.207-220.
3. Игебаева Ф.А. Значение социально-психологического фактора в развитии предприятий АПК.// Проблемы и перспективы устойчивого развития АПК. Материалы научно-практической конференции. Саратов, 2011. – С.109 – 110.
4. Игебаева Ф.А. Проблема моббинга и профессиональная карьера // Исследование инновационного потенциала общества и формирование направлений его стратегического развития. Материалы Международной научно-практической конференции; ТОМ 1., в 2-х томах. Курск, 2011. С. 118 – 119.
5. Игебаева Ф.А. Работоголизм и синдром профессионального выгорания // Теоретические и прикладные проблемы науки и образования в 21 веке. сб. науч.тр. по мат-лам Международной научно-практической конференции. Часть 8. – Тамбов: Изд-во ТРОО «Бизнес-Наука-Общество», 2012. С. 64 – 65.
6. Игебаева Ф.А., Гумерова Л.У. Преодоление стресса как условие стабильности общества. В сборнике: Социально-экономические аспекты развития современного государства. материалы IV Международной научно-практической конференции. 2014. с. 94-95.
7. Игебаева Ф.А. Синдром профессиональной деформации личности.
8. В сборнике: общество в эпоху перемен: формирование новых социально-экономических отношений материалы VII Международной научно-практической конференции. 2015. с. 14-15.
9. Морозов А.В. Деловая психология. Учебник для высших и средних специальных учебных заведений. СПб.: Изд-во «Союз», 2002. – 576 с.
10. Игебаева Ф.А. Деловые коммуникации: практикум. – Уфа: Башкирский ГАУ, 2013. – 176 с.
11. Игебаева Ф.А. Межличностное общение и коммуникации: практикум. – Уфа: Башкирский ГАУ, 2013. – 144 с.
12. Игебаева Ф.А. Искусство управлять людьми — самое трудное и высокое из всех искусств в сборнике: Science, technology and life — 2014 proceedings of the international scientific conference. editors v.a. iljuhina,v.i. zhukovskij, n.p. ketova, a.m. gazaliev, g.s.mal’. 2015. с. 1073-1079.
13. Алиев Х.М., Метод ключ в борьбе со стрессом [Текст]: учебник / Х.М. Алиев, — Ростов-н /Д.: Феникс, 2013 г. – 320 с.

Электронное периодическое издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор), свидетельство о регистрации СМИ — ЭЛ № ФС77-41429 от 23.07.2010 г.

Соучредители СМИ: Долганов А.А., Майоров Е.В.

источник

Способы, изобретенные человечеством (изысканные)

Кроме тела, природа наделила нас чудесным подарком: второй сигнальной системой, по-простому речью. Эта отличительная особенность не только помогла нам создать всю современную цивилизацию, но также и расширила диапазон стресс-факторов. Поэтому уповать только на естественные методы саморегуляции в борьбе с последствиями стресса не приходится.

Цивилизация издавна изыскивала и изобретала свои, присущие только человеческому сообществу способы восстановления. И потому некоторые из них стали своего рода изысканным искусством.

• Дыхательные техники.

Дыхание является функцией организма, на которую в большинстве случаев мы способны влиять сознательно. Замедляя, учащая или задерживая дыхание на непродолжительный срок, можно добиться значительных изменений в своем психологическом состоянии. Известно около 200 типов дыхания, способных повлиять на состояние человека. Некоторые из них давно стали инструментами в работе телесного психотерапевта. С эффективными упражнениями на дыхание мы можем благотворно влиять на интенсивность и длительность стрессовой реакции.

Дыхательные техники служат не только средством экстренной психологической помощи при стрессе. При регулярном их использовании можно улучшить физическое и психическое здоровье личности, повысить качество жизни.

• Работа с мышцами.

Если в теле присутствуют мышечные зажимы, то одних прогулок на свежем воздухе будет недостаточно. Необходимы упражнения, направленные на чередование напряжения и расслабления.

Здесь могут помочь такие веками зарекомендовавшие себя восточные практики, такие как йога, у-шу, тайчи (Тай Цзи Цюань) и другие.

Но если вы еще не успели познакомиться с целительными эффектами этих практик, то это не повод откладывать регуляцию психологическими процессами на потом. Уже сейчас начните, например, с самого простого из таких упражнений, которое отличается легкостью и удобством выполнения.

Необходимо удобно сесть и по возможности закрыть глаза. Внимательно пройтись мысленным взором по своему телу и выбрать место, которое нуждается в расслаблении. Далее на вдохе вы максимально сильно напрягаете нужные мышцы, а на выдохе резко сбрасываете напряжение.

По необходимости упражнение можно повторить несколько раз. Если вы все сделали правильно, то в расслабленной мышце почувствуется тепло и приятная нега.

• Арт-терапевтические методы.

Под арт-терапией часто понимают только рисование, однако это не совсем верно. Конечно, рисование, а также раскрашивание различных рисунков помогает восстановить утраченные организмом силы и успокоится. Не все знают, что арсенал арт-методов невероятно широк. Это и психодрама, и работа с картами, притчами, метафорами, танец и пение.

Арт-терапия обладает поистине широким ресурсом для восстановления нашего психического здоровья и используется в самых разных областях. Совместное рисование, например, можно использовать при выявлении причин межличностных конфликтов.

Кроме психологов, арт-методы являются популярными среди учителей начальных классов, педагогов дополнительного образования, работников сферы искусств.

• Самогипноз или словесное внушение.

Наш мозг, на удивление, невероятно послушен, при условии, что вы верно подаете ему команды.

Самовнушения с помощью слов обладают возможностью как создать благоприятный эмоциональный фон, так и дестабилизировать психическую обстановку. Для самовнушения можно использовать короткие приказы самому себе, аффирмации, похвалу, одобрение. На эту тему планирую написать отдельную статью, где поделюсь некоторыми тонкостями, о которых полезно знать.

• Визуализации.

Это способ мышления образами. В момент стресса можно мысленно погрузиться в спокойное, уютное, безопасное место. Есть и другие варианты использования визуальных образов.

Вспоминается одна женщина, использующая метод визуализации при возникновении рабочих конфликтов. Если случалось так, что ее ругал начальник, то она всегда мысленно «наклеивала» обидчику клоунский нос и «надевала» ему на голову смешной парик.

Этот способ помогал ей не реагировать на конфликт непременно обидой, гневом или другим неконструктивным чувством. Вы также можете попробовать этот простой, но эффективный прием, например, при общении с неприятным человеком.

Список литературы

1. Бороздина Г.В. Психология и этика делового общения: Учебник для бакалавров. М.: Издательство Юрайт, 2012. – 463с.
2. Руденко А.М., Самыгин С.И. Деловое общение. – Ростов н/Д: Феникс, 2008. – С.207-220.
3. Морозов А.В. Деловая психология. Учебник для высших и средних специальных учебных заведений. СПб.: Изд-во «Союз», 2002. – 576 с.
4. Игебаева Ф.А. Синдром профессиональной деформации личности.
5. В сборнике: общество в эпоху перемен: формирование новых социально-экономических отношений материалы VII Международной научно-практической конференции. 2015. с. 14-15.
6. Игебаева Ф.А. Проблема моббинга и профессиональная карьера // Исследование инновационного потенциала общества и формирование направлений его стратегического развития. Материалы Международной научно-практической конференции; ТОМ 1., в 2-х томах. Курск, 2011. С. 118 – 119.
7. Игебаева Ф.А. Значение социально-психологического фактора в развитии предприятий АПК.// Проблемы и перспективы устойчивого развития АПК. Материалы научно-практической конференции. Саратов, 2011. – С.109 – 110.
8. Игебаева Ф.А. Работоголизм и синдром профессионального выгорания // Теоретические и прикладные проблемы науки и образования в 21 веке. сб. науч.тр. по мат-лам Международной научно-практической конференции. Часть 8. – Тамбов: Изд-во ТРОО «Бизнес-Наука-Общество», 2012. С. 64 – 65.
9. Игебаева Ф.А., Гумерова Л.У. Преодоление стресса как условие стабильности общества. В сборнике: Социально-экономические аспекты развития современного государства. материалы IV Международной научно-практической конференции. 2014. с. 94-95.
10. Игебаева Ф.А. Деловые коммуникации: практикум. – Уфа: Башкирский ГАУ, 2013. – 176 с.
11. Игебаева Ф.А. Искусство управлять людьми — самое трудное и высокое из всех искусств в сборнике: Science, technology and life — 2014 proceedings of the international scientific conference. editors v.a. iljuhina,v.i. zhukovskij, n.p. ketova, a.m. gazaliev, g.s.mal’. 2015. с. 1073-1079.
12. Алиев Х.М., Метод ключ в борьбе со стрессом [Текст]: учебник / Х.М. Алиев, — Ростов-н /Д.: Феникс, 2013 г. – 320 с.

Электронное периодическое издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор), свидетельство о регистрации СМИ — ЭЛ № ФС77-41429 от 23.07.2010 г.

Соучредители СМИ: Долганов А.А., Майоров Е.В.

источник

Советы психолога

Психологи советуют расставлять жизненные приоритеты. Отделить значимое от того, что не требует так много сил. В большинстве случаев стрессовое состояние возникает на работе: это труд, который изматывает и не приносит морального удовлетворения. Чтобы не проводить постоянную профилактику стресса, следует сменить нелюбимую работу и найти занятие, приносящее самоудовлетворение.

Психологи рекомендуют больше уделять времени домашним делам и семье. Важно искать равновесие в рабочих и семейных делах: дисгармония – благоприятная среда для стресса. Полезно делать спонтанные выходные и выбираться загород. Новые навыки и знания повысят уверенность в себе, и проблемы не будут казаться столь значимыми.

Не стоит скрывать внутренние страхи: в них можно найти причину, по которой жизнь не приносит удовольствия. Если человек боится неизвестности или будущего, его самооценка нуждается в коррекции. Страх и стресс – это реакции, когда человек не уделяет психическому здоровью должного внимания. Физическая усталость является причиной стрессового состояния, поэтому нужно исключить фанатическое отношение к делам.

Стрессовые факторы

Факторы, которые могут быть поводом для стресса или основной их причиной.

• личность, вызывающая антипатию;
• событие, которое напоминает о старой травме;
• ошибки, из-за неуверенности в себе человек воспринимает их, как настоящую катастрофу;
• мысли из-за расстройств психики или фобий;
• слова и мысли.

Устранение причин позволит уменьшить вероятность того, что появятся навязчивые мысли. Стресс-факторы носят индивидуальный характер. Они не поддаются условной классификации: человек определяет их значимость, анализируя опыт из прошлого. Сложно справляться с факторами, напоминающими серьезную психологическую травму: они возвращают человека в тот момент, когда он оказался беззащитным.

Сопутствующие фобии заставляют человека менять поведение: если раньше он нормально воспринимал проблемы, то внутренние страхи заставляют его бояться окружающего мира. Серьезные расстройства психики особенно опасны в юном возрасте: во время формирования психики низкая стрессоустойчивость развивает патологии и заболевания.

Предотвращение

Психокоррекция поведения человека в любом возрасте – это многоэтапный процесс. Предотвращение и профилактика стрессового состояния начинается с осознания фактора, который запускает сильную психоэмоциональную реакцию. После определения стресс-фактора, необходимо исключить его из жизни. Не стоит бояться перемен, они помогут личности вернуть прежнюю душевную гармонию. Если стресс-фактор является лишь поводом, а не основной причиной стресса, то его устранение позволит лишь уменьшить силу психоэмоциональной реакции. В таких случаях необходима работа с мышлением, убеждениями и привычками.

Определение понятия

Стресс – это сильное психоэмоциональное переживание. Он сопровождается навязчивыми мыслями, заболеваниями организма и приступами паники. Чем больше человек находится в таком состоянии, тем тяжелее ему избавится от навязчивых мыслей. Внутреннее напряжение не проходит, а только усиливает все те переживания, которые вызваны стрессом. От уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям зависит, как долго человек сможет противостоять стрессу.

Стресс является причиной апатии и депрессии. Когда организм не справляется с постоянным напряжением, возникают определенные симптомы: из-за стресса человек не может вести полноценную жизнь, он растерян и истощен. Опасны стрессовые состояния для людей со слабой психикой или жертв фобий. Сильные переживания в таких случаях усложняют самочувствие человека и создают все предпосылки для развития невроза или психического расстройства.

Причины

Для стресса нужна определенная причина или ряд незначительных причин: навязчивые мысли постепенно накапливаются и меняют восприятие личности. Она воспринимает любую сложность гиперболизировано, как личный провал или непозволительную оплошность. Немаловажно и то, как человек справляется с разными видами стресса: на работе, дома, в личной жизни стресс-факторы абсолютно разные.

Стресс на работе

Основные причины, по которым человек находится в сложном психоэмоциональном состоянии:

• постоянные сложности, которые человек не может преодолеть;
• психические расстройства;
• низкая стрессоустойчивость и заниженная самооценка;
• сложные социальные и материальные условия проживания.

Чем больше ответственности возложено на личность, тем больше ее внутреннее напряжение. Люди с низкой самооценкой неспособны выдержать такое давление – они постоянно обдумывают собственные промахи и стараются их скрыть. Чувство вины только ухудшает психоэмоциональное состояние. На человека оказывается постоянное давление со стороны семьи, коллег, посторонних и близких людей. Материальные трудности, сложные отношения с семьей или коллегами. Неправильное воспитание и негативное мышление — настоящие причины стресса.

Если дела накапливаются, а человек неспособен их решить – начинается стресс. В этом состоянии личность не может расслабиться. Она зациклена на одном занятии, что влияет на психическую защиту. Расшатанная психика из-за расстройств или фобий неспособна защищаться от малейших неприятностей, поэтому стрессовое состояние развивается в два раза быстрее.

Если человек не проводит профилактику стресса, избежать нагрузок на психику ему не удастся.

Симптомы

Сложное эмоциональное состояние – это настоящая угроза для всего организма. В состоянии он потеет, у него учащается сердцебиение и появляется приступ удушья. Сигнализирующая об опасности защитная реакция организма не должна быть постоянной, но во время стресса жертва снова и снова переживает одни чувства: беспомощность, никчемность, страх.

В сложной психоэмоциональной обстановке человек не может объективно оценивать происходящее. Его апатия сменяется приступами гнева: жертва стресса не может контролировать эмоции или поведение. Чем больше человек замыкается в себе, тем меньше ему могут помочь окружающие. Жертва негативно настроена, она находится в плену собственных цикличных мыслей. Ей страшно и одиноко.

Навалившиеся трудности кажутся ей неподъемными. В состоянии стресса возникает защитная реакция организма – приступы паники или страха. Это нормальное состояние, когда человеку угрожает настоящая опасность. Человек перегружен, он ослаблен и рассеян. Нарушается режим сна: днем жертва стресса сонная, а ночью из-за навязчивых мыслей не может уснуть. Со временем развивается фобия, которая характеризует самые большие страхи человека – боязнь ответственности, осуждения, будущего.

Стрессоустойчивость необходима как мужчинам, так и женщинам

Симптомы стресса напрямую зависят от стрессоустойчивости личности и причин ее сложного состояния. Если она не выдерживает нагрузку или давление окружающей среды, тогда она боится, что ее некомпетентность и несостоятельность раскроются. На фоне переживаний, у человека развивается невроз, истерия, сильная депрессия.

Коротко о теории стресса Ганса Селье

Понятие «стресс» произошло от французского слова «estresse», означающего «подавленность» или «угнетенность». Под этим термином подразумевается состояние повышенного психического или физического напряжения, появляющегося под действием какого-либо стрессогенного фактора.

Впервые серьезно изучать феномен стресса начал канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье, и его изыскания привели к созданию теории стресса. Ученый считал, что когда организм сталкивается с такими факторами как опасность, страх, боль, холод, высокие физические нагрузки, эмоциональные потрясения и т.п., активизируются особые защитные механизмы, и это не только ответ на раздражение извне, не только защитная реакция, но и однотипный физиологический процесс.

Данный процесс – это полная мобилизация ресурсов организма, позволяющая ему адаптироваться к неожиданным ситуациям. И на него организм тратит огромное количество энергии и сил, что сопровождается большим напряжением.

Изучая стресс и его особенности, Ганс Селье выдвинул гипотезу, по которой организм человека стареет из-за того, что на него воздействует общая совокупность стрессов, которые ему пришлось пережить за всю жизнь. Любой стресс (и в особенности травматический) приводит к необратимым изменениям в химическом балансе организма. И эти механизмы запускают процесс старения клеток, а также негативно влияют на системы организма и головной мозг.

Далее углубляться в теорию Селье мы не будем, а скажем лишь, что в конечном счете исследователь пришел к выводу, что если человек хочет быть здоровым и желает продлить себе жизнь, он в обязательном порядке должен заниматься профилактикой стресса.