© Андрей Максимов
Фрагмент книги Максимов А.М. Удовольствие жить и другие привычки нормальных людей. — СПб.: Питер, 2021.
Каждый из нас время от времени становится психологическим консультантом. Мы все постоянно даем советы друзьям, родственникам, родственникам друзей и друзьям родственников. Известный писатель и телеведущий Андрей Максимов придумал свою методику, которую назвал Психофилософия. Психофилософия — это система взглядов и практик, которая помогает людям помогать людям. Это четвертая, наиболее подробная и конкретная книга по психофилософии.
Не держите дома конфеты, шоколад, печенье
Не держите в доме провокационную еду. Вы совершенно точно не выиграете в борьбе с собой, если что-то вредное то и дело попадается вам на глаза и заставляет думать о том, как вам это хочется и как вам это нельзя.
В 10 часов вечера, когда вы поудобнее сели на диване, чтобы посмотреть сериал, будет гораздо труднее мотивировать себя встать и пойти в магазин, когда захочется сладкого. Позвольте лени сделать работу за вас, делая «добычу» сладкого/вредного/калорийного более трудной и неудобной.
Становитесь лучше на 1% за раз
Существует еще один способ преодолеть инерцию покоя – менять привычку очень медленно, практически незаметно. Любое внезапное изменение в привычном образе жизни воспринимается организмом как стресс. Не важно, будь то внедрение новой, полезной привычки или попытка избавиться от старой, ненужной или вредной. Согласитесь, если вы раньше вставали в 8 утра, то услышав на следующее утро звон будильника в 6:00, вы скорее всего просто выключите его. Вы сделаете это автоматически, просто потому что ваш мозг будет держаться за старый порядок вещей и сопротивляться новому.
Куда эффективнее будет проснуться на 5 минут раньше, а затем добавлять это время каждый день. Организму будет значительно легче приспосабливаться постепенно. Гораздо проще взять на себя обязательство практиковать что-либо по 5 минут или меньше в день и преуспеть в этом, а затем постепенно расти дальше.
Помните, что на первом этапе главное не объем действий, не количество выделенного на пробежку времени или прочитанных страниц книги. Главное – сделать нужное действие автоматическим. А потом уже можно наращивать обороты и из узенькой тропинки делать широкий автобан.
Правило 1% – это не только о преодолении первоначальной инерции. Это еще и о последовательности. Быть последовательным на 1% куда проще, чем на все 100%.
Делайте заготовки
Выделите несколько часов на выходных, чтобы сделать заготовки, которые будут экономить время на неделе и избавят вас от желания съесть что-то высококалорийное. Овощи: вымойте их, нарежьте и уберите в холодильник. Мясо храните порционно в сыром или готовом виде в морозильной камере. Крупы приготовьте сразу на несколько дней и так же расфасуйте порционно.
Пошаговые этапы формирования привычки
Формирование привычки – это довольно тяжелый и ответственный процесс. Он состоит из нескольких этапов, которые обязательно необходимо пройти. Сейчас мы расскажем, как это сделать пошагово.
- Принятие решения. Чтобы выработать привычку, нужно понять, что она действительно вам необходима. Помимо этого, вы еще должны хотеть ее заполучить. Желание будет контролировать ваши действия и поможет преодолеть нелегкий период 21 дня. Например, вы решили употреблять только здоровую и полезную пищу для того, чтобы похудеть, чувствовать себя здоровым и бодрым. В таком случае, когда вам захочется съесть колбаски, ваше подсознание само вас остановит.
- Старт. Если у вас есть цель, так начинайте действовать. Не откладывайте такое важное дело на «потом». Не ждите наступления новой недели, месяца или хорошего настроения, ведь привычка будет сопровождать вас на протяжении всей жизни.
- Повторение в течение первых двух дней. После того как вы приступили к активным действиям, вам необходимо продержаться первые 2 дня. Это первоначальная дистанция, которую придется преодолеть.
- Повторение в течение недели. Это вторая дистанция, которую нужно преодолеть. Ежедневно, несмотря ни на что, выполняйте намеченное действие. Формирование привычки не предусматривает наличие выходных и праздников.
- Повторение в течение 21 дня. Проделывая действие в течение этого отрезка времени, вы поймете, что делаете это на автомате. То есть процесс формирования привычки, уже приносит первые успехи.
- Повторение 40 дней. Необходимо продолжать контролировать выработку привычки и спустя 21 день. Ведь трех недель может оказаться недостаточно. Это зависит от сложности привычки, мотивации и индивидуальных особенностей человека.
- Повторение на протяжении 90 дней. После того как вы проделаете действия именно 90 дней, можно с большой уверенностью сказать, что у вас сформируется устойчивая привычка.
Организуйте кухню
Сделайте кухню вашим помощником. Держите ее чистой и удобной, насколько это возможно, так что вы чувствовать себя спокойно, когда вы туда заходите. Держите овощи и фрукты на видном месте. Используйте дверь холодильника для напоминания о ваших целях, отслеживания прогресса и т.п. Купите новую посуду или девайсы для приготовления пищи: сковорода-гриль или сковорода для вока, пароварка и т.д.
Используйте социальную ответственность
В одном исследовании изучалось поведение семейных пар в Великобритании в отношении здорового образа жизни. Результаты наблюдений показали, что привычки одного из супругов оказывают заметное воздействие на поведение другого: если один из партнеров совершает утренние пробежки, то с высокой долей вероятности это же будет делать и другой.
Еще одно исследование Американской ассоциации обучения и развития (ASTD) показало, что взяв на себя обязательство перед другим человеком, вы увеличиваете вероятность достижения цели на 65%. Если же вы назначите личную встречу для предоставления отчета, шансы возрастают до невообразимых 95%.
Чтобы достичь своих целей, необходимы время, напряженный труд и настойчивость. Зачастую результат появляется не так скоро, как вы надеялись. Нередко первичный заряд мотивации теряется в процессе, и вы сдаетесь. Однако необходимость дать отчет резко меняет ситуацию.
Двумя главными факторами, от которых зависит возможность добиться изменения поведения, являются стимулы и подотчетность. Первые тянут вас спереди, вторые толкают в спину. Вам просто некуда деваться. «Изменение глубоко укоренившихся привычек неизменно требует реальной поддержки со стороны других», – говорят авторы книги «Измени что угодно: новая наука личного успеха».
Итак, все, что вам нужно – поставить четкую, измеримую цель, наметить план и найти человека, перед которым вы будете отчитываться. Причем это может быть не только устное обязательство. Вы также можете договориться, что в случае невыполнения цели, вы оплачиваете штраф. Он должен быть не слишком болезненным, но ощутимым.
Подобная двойная мотивация резко повышает вероятность достижения цели. Включается система социальных взаимодействий. Обязательства перед другими людьми (особенно если они еще и имеют свою цену) мы выполняем чаще, чем обязательства перед самим собой.
Необязательно находить для этого конкретного человека. Публичная декларация о своих намерениях на странице социальной сети здорово подстегнет вашу мотивацию. И не даст сойти с рельсов только-только образовавшейся привычке.
Больше ежедневной активности
Паркуйтесь дальше от дома или работы и идите часть дороги пешком, хотя бы в хорошую погоду. Пересаживайтесь на городские велосипеды. Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами — ходите пешком хотя бы вниз. Сделайте себе правило «дополнительных 10 калорий»: расценивайте любую необходимость куда-то идти или что-то делать, как возможность потратить эти дополнительные калории и ту пользу, что они, сложенные вместе в течение дня, могут принести для фигуры. Тренировки в зале — всего час, поэтому ежедневная активность вне зала очень важна.
Почему привычка формируется 21 день
Этот вполне логичный вопрос, который интересует всех, кто задался целью привить себе ту или иную привычку. Интересно, почему не 30 дней или 35, а именно 21 день? На самом деле это число научно обосновано, но чтобы разобраться, почему привычка формируется 21 день, вам интересно будет узнать несколько исторических фактов.
Первым, кто выдвинул теорию «21 дня» был пластический хирург Максвелл Мальц. Он в 1950 заметил, что его пациенты, после проведенных операций над их внешностью привыкают к своему облику только через 21 день. Свою гипотезу он описал в книге «Психокибрнетика». После того как труд врача причитало общество, о теории заговорили повсюду.
Спустя 20 лет психологи из Лондона поставили под сомнение утверждение, что привычка вырабатывается за 21 день. Они провели свое исследование, в котором взяли участие 96 добровольцев. Длилось оно 12 недель. Каждому было дано задание, регулярно выполнять какое-то определенное действие. После окончания эксперимента, проанализировав все результаты, они выяснили, что период формирования привычки у каждого человека разный. Это обуславливается индивидуальностью каждой личности. Привыкание к выполнению определенного действия наступает в течение 18 -254 дней.
Еще одни исследования проводили американские ученые на астронавтах. В эксперименте участвовало 20 человек. Каждому из них выдали очки, которые они не должны были снимать на протяжении 30 дней. Эти очки были особенными. Секрет заключался в линзах. Одевая их, мир переворачивался вверх ногами (в прямом смысле слова), т. е. астронавты видели перевернутое изображение.
Ученые заметили, что именно через 21 день мозг каждого из участников эксперимента адаптировался. Если же очки снимались на 10 или 19 день, то эксперимент приходилось начинать заново, т. к. эффект пропадал. После того как добровольцы привыкли видеть перевернутый мир, им разрешили снять очки. После чего их мозг опять перестраивался 21 день.
Многие считают результат ученых США недостоверными, т. к. астронавты очки не снимали в течение всего эксперимента, которой длился около 300 часов. Если опираться на их результат, то для того чтобы приучить себя к ежедневным пробежкам придется бегать 21 день, прерываясь только на сон.
Изучив результаты всех проведенных исследований, можно сказать, что привычка вырабатывается минимум за 21 день, максимум за 254. На это влияет много факторов, о которых мы сейчас расскажем.
Резюме
Пытаясь поменять что-либо в жизни, мы воюем с тысячелетними нейрофизиологическими механизмами. Взять их с наскоку не так просто, лучше попробовать обойти. Тем не менее, без должного уровня постоянства ничего не выйдет. Чтобы преодолеть первичную инерцию покоя, попробуйте начать новую привычку на гребне мотивационной волны. В этот момент создайте такую систему, которая максимально упрощает все действия. Готовьте кроссовки для пробежки вечером. Вводите изменения постепенно – придерживайтесь правила 1%. Ваша задача – наладить автоматическое поведение. Качественно повышать его будете потом. Найдите человека, который будет контролировать вас. Социальная ответственность – очень мощный инструмент, который повышает шанс достичь цели до 95%.
Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов: TelegramВконтактеFacebook
Советуем также прочитать:
- Сторителлинг
- Как развить хорошие привычки и избавиться от плохих
- Формирование полезных привычек
- Как сохранить мотивацию с точки зрения бихевиористской психологии
- Стратегия для преодоления плохих привычек
- 5 ошибок при формировании новых привычек
- Чарлз Дахигг «Сила привычки» — краткое содержание
- Мотивация: стратегическое руководство
- 21 волшебный день: как легко за три недели выработать привычку
- Как определить цикл любой привычки
- Кризис – это путь к прогрессу
Ключевые слова:1Психорегуляция, 4Психорегуляция
Составьте свой психологический портрет
Эффективный дизайн поведения начинается с привычек, потом нужно определить неадаптивные стратегии и постепенно работать с ними. Но нужно их сначала найти: выяснить, какие истории человек о себе рассказывает, как он себя видит — и какие у него на самом деле сильные и слабые стороны. Часто нежелательное поведение и отсутствие мотивации связаны именно с искаженным восприятием себя.
Для объективной оценки личности Алексей Иванов использует психометрию и составляет психологический портрет клиента. Это позволит понять ценности человека, определить, в какой среде ему будет комфортно, в какой — нет, какие техники и какая мотивация будут работать в его случае, а какие — окажутся бесполезными.
«Часто человек думает, что во всем может быть успешен — или, наоборот, что ни в чем не может быть успешен: зависит от степени самовлюбленности или самокритики, — поясняет Алексей Иванов. — Но на самом деле мы часто не понимаем, кто мы. Чтобы определить сильные и слабые стороны, я использую, например, Hogan Assessment
— профессиональный тест, который используют американские компании при найме сотрудников».
Такие тесты интерпретируют специалисты: они смотрят не только на самоидентификацию (как мы видим себя), но и на репутацию (как нас видят другие).
Чтобы создать собственный психологический портрет самому, можно самостоятельно использовать упрощенные тесты. Из них Алексей Иванов рекомендует:
Hexaco
оценивает личность по шести параметрам: открытости опыту, добросовестности, экстраверсии, доброжелательности, нейротизму, честности. Hexaco разработали ученые из канадского Университета Калгари на основе другого популярного опросника — «Большой пятерки» для диагностики личностных факторов темперамента и характера. Тест специализированный, поэтому придется долго разбираться с результатами.
StrengthsFinder 2.0
определяет ваши сильные и слабые стороны. Его разработал психолог Дон Клифтон, чтобы раскрывать природные таланты, выяснять, что мы делаем лучше всего — и сосредотачиваться на развитии именно этих направлений. Научная база теста скромнее, чем у Hogan и Hexaco, зато не придется долго разбираться с интерпретацией.
MBTI
определяет личность по типологии Майерс-Бриггс, в основе — архетипы Юнга (в России известен в варианте соционики). Тип присваивается в зависимости от того, какие параметры вам более свойственны: интроверсия или экстраверсия, интуиция или восприятие, чувство или мышление, оценка или восприятие. MBTI — популярный тест, но он не считается научным. Зато интуитивно понятен и не требует специальных знаний для интерпретации.
Мы также советуем следующие тесты с достаточной научной базой: MMPI, опросник Леонгарда-Шмишека, Via Character, Big Five и The TPAQ-45 Complete Personality Profile.
Что еще почитать по теме
Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything.
Профессор поведенческой психологии Стэнфорда Би Джей Фогг делит поведение на три компонента: мотивацию, способность и триггеры. Если хотя бы один из них отсутствует, смена привычки или закрепление новой не происходит. С помощью модели Фогга можно понять, чего именно не хватает для желаемого поведения — и работать с проблемным компонентом. [Amazon]
Hooked: How to Build Habit-Forming Products.
Израильский инвестор Нир Эйал рассказывает о модели «петли» (Hook Model) и объясняет, как сформировать привычку через четырехэтапную последовательность. [Сайт книги]
Thinking, Fast and Slow.
Дэниел Канеман, лауреат Нобелевской премии по экономике 2002 года за исследования поведения в условиях неопределенности, объясняет, как механизмы мышления заставляют нас действовать иррационально. [Amazon, Литрес]
Обложка: Анастасия Пожидаева
