Здесь и сейчас
Как люди, мы обладаем уникальной и мощной когнитивной способностью фокусировать свое внимание не на том, что происходит с нами здесь и сейчас. Человек может работать за компьютером в своем офисе и думать при этом о чем-то совершенно другом: об отпуске, который у него был в прошлом месяце, о том, куда пойти на обед, или о том, что он сильно поправился.
Эта способность фокусировать наше внимание на чем-то другом, кроме настоящего, действительно удивительна. Она позволяет нам учиться, планировать и рассуждать так, как не может ни один вид животных.
Почему же тогда многие гуру, философы и духовные учителя призывали нас ценить настоящее мгновенье, объясняли, что время для счастья – сейчас, а место для счастья – здесь. Может быть, чтобы быть счастливым, нам нужно оставаться полностью сосредоточенными на нашем текущем опыте?
С другой стороны, когда наши умы блуждают, они свободны. Мы не можем изменить физическую реальность перед нами, но мы можем выбрать любую воображаемую реальность в нашем сознании. Возможно, отвлекаясь от действительности с помощью ума, мы попадаем в куда более счастливое место? Может блуждание ума делает нас более счастливыми? В этом тоже есть смысл.
Мэтт Киллингсворт захотел разобраться в этом вопросе, но для этого ему требовалось обладать масштабными данными. Раньше ученым труднее всего было изучить мимолетные аспекты нашей повседневной жизни, такие как то, чем мы сейчас заняты и о чем мы при этом думаем. Благодаря технологиям это стало возможным.
Мэтт Киллингсворт, доктор философии, изучает природу и причины человеческого счастья, ученый Фонда Роберта Вуда Джонсона — одного из крупнейших филантропических институтов США, который занимается здоровьем общества.
Мэтт Киллингсворт
Track Your Happiness
Несколько лет назад Мэтт Киллингсворт придумал способ изучения человеческого счастья от момента к моменту, в повседневной жизни, в массовом масштабе и во всем мире, чего ученые никогда не делали раньше.
Киллингсворт создал приложение Track Your Happiness для смартфонов на IOS, с помощью которого можно мониторить счастье людей в режиме реального времени.Его результаты показывают, что наше счастье действительно очень чувствительно к содержанию нашего мгновенного опыта.
Один из самых мощных предикторов счастья — это то, что мы даже не осознаем: блуждание ума.
Как работает Track Your Happiness? Люди получают сигналы на свой смартфон в произвольное время в течение дня, а затем отвечают на вопросы о своем опыте в момент непосредственно перед сигналом. Идея состояла в следующем. Проследить, как счастье людей меняется в течение дня. Попытаться понять, как влияют на эти скачки различные факторы опыта: то, что люди делают, с кем они, о чем они думают и другие. И в конечном итоге выявить основные причины счастья.
Ключевыми были три вопроса.
- Как вы себя чувствуете? По шкале от «очень плохо» до «очень хорошо».
- Что вы делаете? В списке были 22 вида деятельности, включая принятие пищи, работу и просмотр телевизора.
- Думаете ли вы о чем-то другом, кроме того, что вы сейчас делаете? Ответ «Нет» подразумевал, что люди сосредоточены только на своей текущей деятельности. Ответ «Да» означал, что они думают о чем-то другом). Кроме того, уточнялось, была ли тема этих мыслей приятной, нейтральной или неприятной. Любой вариант означал блуждание ума.
С помощью приложения было собрано более 650 000 отчетов в режиме реального времени от более чем 15 000 человек. В исследовании приняли участие люди в возрасте от 18 до 80+, более чем из 80 стран, представляющими 86 профессий, с самыми разными доходами, уровнем образования и семейным статусом. Это наибольшее число данных такого рода в истории.
Немного истории
Термин «здесь и сейчас» означает то, что все актуальное для человека всегда происходит в настоящем. Чувства, мысли, желания, фантазии о прошлом или будущем на самом деле находятся в настоящем. Использование данного принципа дает возможность сделать процесс осознания более интенсивным.
«Здесь и сейчас» или «здесь и теперь» является одним из главных принципов гештальт-терапии. Но свое начало он берет в традициях дзен-буддизма и других восточных практик. Современные буддисты до сих пор используют этот принцип во время медитаций. Ведь, что такое медитация? Человек пребывает в настоящем: видит, слышит и чувствует то, что происходит вокруг прямо сейчас. Это же предлагают своим пациентам и гештальт-терапевты.
Блуждающий ум — несчастный ум
Так что же обнаружили ученые? Во-первых, умы людей постоянно блуждают.
47% времени люди думают вовсе не о том, чем они сейчас заняты.
Связано ли блуждание ума с тем, чем именно заняты люди? Да. Из 22 видов деятельности, максимум блуждания ума — 65% — приходится на моменты, когда мы принимаем душ или чистим зубы. 50% времени наши умы блуждают во время работы. 40% времени — когда мы занимаемся физическими упражнениями. Ну и наиболее сосредоточены мы во время … секса — всего 10 % времени мы находимся в мыслях о чем-то другом. Однако во всех видах деятельности, кроме секса, умы людей по меньшей мере 30% времени блуждают.
«Блуждание ума не просто часто, оно вездесуще. Оно пронизывает все, что мы делаем», — говорит Мэтт Киллингсворт.
Как же блуждание ума соотносится со счастьем? Исследователи обнаружили, что люди значительно менее счастливы, когда их умы блуждают, чем во время присутствия в настоящем моменте. Это печально, учитывая, как часто мы находимся в плену грез. Более того, размер этого эффекта велик. То, как часто ум человека блуждает, и содержание его мыслей в эти моменты гораздо сильнее предсказывает счастье, чем, например, уровень дохода.
Но может, если ум отвлекается от чего-то неприятного, то это делает нас счастливее?
Как оказалось, люди менее счастливы, когда они мысленно блуждают независимо от того, что они делают. Например, люди не очень любят добираться на работу — это одно из наименее приятных занятий. Тем не менее, люди значительно счастливее, когда они сосредоточены только на дороге, чем когда думают о чем-то еще. Эта закономерность справедлива для каждого вида деятельности, который измерили исследователи, включая наименее приятные.
«НЕ счастье» — причина или следствие?
Но что первично? Блуждание ума или несчастье? Может, причина такого «ухода от реальности» в свои мысли в том, что человек не счастлив? Может несчастье вызывает этот процесс?
Масштаб исследования обеспечил ученых множеством ответов от каждого человека и полученные данные позволили составить представление о причине и следствии.
Как оказалось, существует сильная связь между тем, что наш ум блуждает сейчас и тем, что спустя короткое время мы чувствуем себя не счастливыми. Напротив, не обнаружено никакой связи между тем, чтобы сейчас чувствовать себя не счастливым и тем, чтобы некоторое время спустя блуждать в мыслях. Ученые считают блуждание ума причиной, а не просто следствием несчастья.
По мнению Киллингсворта, основная причина несчастья блуждающего ума заключается в том, что в этом состоянии мы склонны думать о неприятных вещах: беспокоимся за будущее, сожалеем о прошлом. Эти негативные мысли, оказывается, имеют гигантское отношение к НЕ счастью. Тем не менее, даже когда люди думают о чем-то нейтральном (по их описанию), они все еще значительно менее счастливы, чем когда они сосредоточены на настоящем. Более того, даже когда они думают о чем-то приятном, они все еще немного менее счастливы, чем когда они вообще не блуждают в мыслях.
Что делать на практике?
Какой же урок нам следует вынести из результатов этого исследования? Мы не должны и не можем полностью перестать блуждать в мыслях. Блуждание ума — побочный результат эволюции, которая снабдила наш мозг «механизмом по проверке гипотез». В конце концов, наша способность возвращаться к прошлому и воображать будущее чрезвычайно полезна, она позволяет нам планировать свои действия и анализировать прошлое.
Однако, если пользоваться этими способностями неосознанно, то «механизм» может навредить «оператору». В информационном мире, наводненном раздражителями, даже уведомление на телефоне может отвлечь нас от задачи и унести наш ум прочь от текущего момента.
Нам стоит серьезно задуматься о том, что снизив блуждание ума, мы можем существенно улучшить качество своей жизни. Если мы научимся полностью погружаться в настоящее, то сможем более эффективно справляться с трудными и неприятными моментами и получать еще больше удовольствия от хороших. К счастью, нам хорошо известны методы, которые останавливают блуждание ума.
Мы можем использовать настоящее мгновение как якорь осознанности, чтобы успокоить ум, который атакуют незаконные претенденты на внимание.
Вот пара простых способов, которые вы можете применять в те моменты дня, когда внимание рассредоточено, а мысли блуждают далеко от реальности.
Упражнение 5 из 5
Подключите тяжелую артиллерию — органы чувств. Отметьте про себя весь сенсорный опыт: зрительный, слуховой, обонятельный, вкусовой и тактильный. Что я вижу? Что я слышу? Какие запахи меня окружают? Какие вкусы мне доступны? Что я чувствую кожей?
Это упражнение может оживить и разнообразить то, что стало рутинным, пресным и напоминает «день сурка», например, вашу дорогу на работу/домой.
Упражнение 10 вдохов
Возьмите маленькую паузу и сделайте 10 глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на ощущениях воздуха на кончике носа: прохлада на вдохе, затем нейтральные ощущения между вдохом и выдохом и, наконец, тепло на выдохе. Сила этого упражнения пропорциональна количеству внимания, которое вы уделите своему дыханию. 10 внимательных вдохов помогут вам настроиться на сосредоточенную работу, когда вы отвлеклись.
Мост между прошлым и будущим
Важно понимать, что в гештальт-терапии метод «здесь и сейчас» это всего лишь метод работы с сознанием человека. Настоящее это конкретный отрезок времени, на которые человек может повлиять. В то же время именно настоящее связывает прошлое и будущее. Мы не можем вернуться в день вчерашний и что-то изменить, но есть целый ряд незавершенных дел, к которым и апеллирует настоящее. А на наше ближайшее будущее воздействует то, каким мы представляем его сейчас. Если мы увлечены какое-то задачей и четко видим перспективы ее решения в будущем, то будущее становится мерилом дня сегодняшнего. Получается, что в настоящем мы подхватываем возможности прошлого и забрасываем их в будущее, таким образом обретая новые возможности.
Планировать в позитивном настрое
Может показаться, что глупо говорить о планах в таком контексте. Однако психологи настаивают, что планирование будущего очень важно для настоящего — ведь жизнь требует баланса. Это будет легко совместить, если не позволять своим мыслям о планах быть негативными. Попробуйте наслаждаться самим процессом планирования, не акцентируйте внимания на вещах, которые в будущем могут выйти из-под контроля или вообще не произойти. Вместо этого разбейте каждую большую цель на отдельные шаги и поставьте себе четкие сроки для их достижения.
Научиться правильно дышать и медитировать
Технически медитацией может стать все что угодно — от молитвы до сосредоточенного мытья посуды. Нужно найти свой персональный способ впадать в это состояние. Цель любой медитации — приучить свой мозг находиться в настоящем. Согласно исследованиям западных ученых, ежедневная медитация помогает сфокусироваться на важном, увеличивает производительность, улучшает здоровье и работу сердца, уменьшает стресс и даже замедляет процессы старения.
Спокойное и контролируемое дыхание — то, с чего начинается любая медитативная техника. Это отличный способ сосредоточить свою энергию и успокоить ум. Эта практика может быть особенно полезна тем, кто испытывает стресс. Когда мы чувствуем себя расслабленными и сильными, наше дыхание глубокое и ритмичное, оно обеспечивает нас кислородом, необходимым для нормального самочувствия. Работает это и в обратном направлении: правильно дышим — расслабляемся и наливаемся энергией.
Не зависеть от соцсетей
Чтобы научиться жить в настоящем, достаточно отказаться от вещей, которые отвлекают от самой жизни и от того, что в ней происходит.
Наш смартфон — главный виновник того, что мы ушли от настоящего момента, ведь он постоянно отвлекает нас. Но надо признать: жить без гаджетов и технологий уже невозможно. Однако мы можем контролировать, сколько времени на них тратить. Прокрутка ленты Facebook или фото в Instagram выключает нас из реальности, поэтому стоит брать технологические перерывы, установить себе ограничение на социальные сети. А лучше спросить себя: часы, проведенные за чтением чужих постов, помогают нам? Если нет, то стоит потратить это время на себя и достижение своих целей.
