Руминация — это в психологии означает процесс, так называемой, мыслительной жвачки. Если руминация у животных или детей означает возврат в ротовую полость уже пережеванной пищи. То в психологии руминация — это мысль, которая крутится по кругу, не имея завершения. Она не ведет ни к каким продуктивным решениям, не приводит к действиям. Просто крутится по кругу, вновь и вновь возвращаясь, зацепляя другие такие же бесполезные мысли. Тем самым отбирает много наших сил и негативно сказывается на психологическом состоянии.
Откуда и почему возникают руминации и как их остановить, рассмотрим сегодня в этой статье.
Как избавиться от умственной жвачки с помощью осознания?
В данном разделе речь пойдет об избавлении от мыслительной жвачки. Если вы не можете уйти от какой-то тревожащей мысли, то данный раздел для вас.
Вот основные 4 кита на которых строиться вся борьба с этим недугом:
- Осознание.
- Концентрация внимания.
- Принятие.
Шаг №1
Поймите сколько вы думаете? Вообразите, себе, что вы приняли решение попробовать одну из диет. Запретив себе сразу съедать много продуктов, вы только навредите и будете еще и обвинять себя в допущенных срывах. В связи с этим нужно изначально переписать что вы едите в течение недели. И убрать из этого списка некоторые продукты.
Чтобы победить умственную жвачку (мысленную) первым делом найдите ее у себя. Записывайте мысли с привязкой к ситуациям, которые их генерируют. Например, если вас отругали на работе, то может возникнуть мысль о вашей никчёмности, что вы не на что не годитесь. В общем в течение недели записывайте ситуации мысли которые они вызывают. Дальше посмотрите на все здравым взглядом. В итоге до вас дойдет нравится такой расклад вещей или нет.
Шаг №2
Теперь попробуйте потренировать внимание без ручки и листа бумаги. Обнаруживайте в своей голове поток мыслей. Зафиксируйте, осознайте что вас натолкнуло именно на эту мысленную жвачку. Поймите, что вы именно сейчас думаете. Если вы осознали, что вы думаете и сфокусированы именно на этом, а не на том что вам кажется, что вы неудачник, то это уже хорошо. Умственная жвачка постепенно начнет таять. В этом шаге просто замечайте, что вы мыслите. В помощь можете говорить себе: «Остановись, вздохни и замечай».
Шаг №3
За счет выше приведенных шагов вы сможете менять свое мыслительное пищеварение. Новичкам не получится быстро отключить мысленный поток, но со временем у вас это получится. Во всем нужна тренировка. В третьем шаге учитесь переключать свое внимание с помощью кроссвордов, математических задачек, перечисления названий фильмов, вязания. Короче, займите свой мозг вычислительными процессами. Данные ученых говорят о том, что хватает всего 2 минуты чтобы уйти от мыслей о самобичевании.
Шаг №4
Для получения эффекта потребуется время. Старайтесь делать то что приведено в выше описанных шагах регулярно. Если вы уже давно живете со своей умственной жвачкой, то потребуется много времени на ее ликвидацию. Тренируйтесь, только так вы накачаете мышцы осознанности и внимания. Здесь так же как и в спорте каждый раз становится легче преодолевать очередное препятствие.
В этом четвертом шаге вы должны познать «принятие».
Требуется посочувствовать самому себе и проявить настоящее любопытство к своей внутренней сущности. Это самое лучшее что может быть для вашей самооценки. Поймите, что вы любите самого себя, а значит можете быть любимым. Примите себя таким какой вы есть на самом деле!
Что такое «мысленная жвачка» и как от нее избавиться?
Современные психологи все чаще сталкиваются с проблемой «мысленной жвачки».
Уже из самого названия понятно, что речь идет о липких, тягучих, затягивающих мыслях. К так называемому, обсессивно-компульсивному расстройству (ОКР) относят наличие навязчивых мыслей, навязчивых состояний, навязчивого внутреннего диалога. Таким образом, данная проблема представляет собой невроз навязчивого состояния. Этот психический недуг вызывает постоянное возникновение в голове человека одной и той же информации, которая может стать причиной нехарактерных для человека поведения и поступков.
Для избавления от навязчивых мыслей некоторые люди придумывают себе определенный ритуал, например, решают математические примеры, запоминают номера автомобилей, считают количество окон, произносят специальные стоп-фразы. У каждого могут быть свои методы борьбы с «мысленной жвачкой».
Очень часто подобные средства защиты от навязчивых мыслей сами быстро превращаются в навязчивость.
Таким образом, недуг только усложняется, так как сами методы защиты напоминают о проблеме, усиливая ее. Но в некоторых случаях, кратковременно данный метод борьбы с ОКР все же может помочь.
Среди главных причин появления, а также развития навязчивого состояния является привычка мысленно общаться с собой. Подобные диалоги обычно происходят автоматически относительно любой волнующей старой или новой ситуации. Второй причиной является привязанность к какому-либо убеждению, а также глубокая вера в него. Навязчивое внутреннее общение свойственно множеству людей, но чаще всего они этого просто не замечают, считая нормой.
Войдя в привычку, подобный диалог начинает касаться всех обычных ежедневных событий.
Более остро данная проблема состоит с вопросами, которые уже давно волнуют человека. Постоянный однообразный, беспокойный внутренний диалог вызывает сильное утомление. Со временем появляется даже страх собственных мыслей, что только усложняет проблему.
Человек становится зависимым от навязчивого чувства. Он начинает страдать от бессонницы, ВСД, чувства повышенной тревоги.
Навязчивые мысли возникают против воли человека. Их главной чертой является монотонность.
Поток навязчивых мыслей поглощает все внимание, поэтому события, которые происходят вокруг, становятся практически незаметными.
Такие мысли являются иррациональными, высоко эмоциональными. Они чаще всего связаны со страхом, обидой, злостью, сомнением, виной. Таким образом, их главной основой являются сильные эмоции.
Навязывающиеся сигналы созданы природой для того, чтобы автоматически напоминать, концентрировать внимание человека на чем-то важном.
Например, вы взяли кредит, но денег для его погашения у вас на данный момент нет. Навязчивые мысли в данном случае будут напоминать о кредите, стимулируя вас на поиск выхода из сложившейся ситуации.
Наиболее популярными причинами навязчивого состояния являются мысли о материальных благах, карьерном росте, улучшении жилищных условий, личной жизни.
Навязчивое состояние опасно для здоровья человека. Оно свидетельствует о возникновении сбоев в психике.
Следует помнить, что организм нуждается в регулярном полноценном отдыхе.
В противном случае может возникнуть хроническая усталость, психические расстройства, повышенное чувство тревоги, невроз, навязчивое состояние.
Таким образом, независимо от важности и полезности вашего занятия, необходимо делать продолжительные перерывы, отдыхать физически, эмоционально и умственно.
Почему возникают навязчивые мысли тревожного характера? Скорее всего, вашу голову как-то посетила какая-то глупая мысль. Необходимо было остановить ее, сказав: «что за бредовые мысли возникают у меня в голове». Но вы в данной ситуации предали ей большое значение, испугались, начали анализировать.
Навязчивые мысли могут также возникать относительно бытовых вещей. Например, выключил ли я воду, утюг, закрыл ли дверь.
Как избавиться от ОКР самостоятельно?
Помните, что нельзя безоговорочно верить всем своим мыслям. Они являются только частью вас.
Поэтому все, что возникает в вашей голове можно редактировать, здраво оценивать, осуждать и даже игнорировать.
Таким образом, главный способ борьбы с навязчивым состоянием – это умение отделять себя от своих мыслей.
Нельзя сопротивляться навязчивым мыслям, пытаться их забыть. Так вы сохраните большой объем энергии, которую вы обычно тратите на борьбу с ними.
Если вы заметили, что какая-то мысль посещает вас каждый день, она тревожит вас, но внутренний диалог не помогает решить проблему, постарайтесь просто игнорировать ее. Смотрите на эти мысли со стороны, не начинайте с ними диалог, не окунайтесь в них.
Если какая-то навязчивая идея является обоснованной, она указывает вам на реальную проблему, помните, что решать любую проблему надо действиями, а не размышлениями.
02.06.2016 18:48
Еще пара советов как убрать умственную жвачку
- Займитесь чем-то интересным. Направьте мысли в работу, в свою деятельность.
- Отыщите в плохой мысли хороший аспект. Возможно можно получить выгоду из той ситуации, которая оказала на вас негативное влияние. Как только найдете этот плюс, сразу же цепляйтесь за него. И постепенно вы выйдите из этих дум.
- Проявите безразличие. Просто не замечайте не нужные мысли.
- Используйте медитацию и релаксация при борьбе с умственной жвачкой.
- Отвлекитесь на свое хобби. Если заметили, что думаете не о том начните заниматься любимым занятием.
- Поделитесь с близким человеком своими переживаниями. Когда человек расскажет о своих сложностях другому человеку ему становиться легче. Просто выговоритесь, вот увидите полегчает!
Таким образом умственная жвачка может быть легко удалена из вашего мозга. Главное не забывать о регулярных тренировках.
Будем очень признательны если поделитесь в социальных сетях!
С уважением, администрация проекта
Что такое умственная жвачка?
Умственной жвачкой называют возникающие в голове мысли, от которых трудно, а в некоторых случаях практически невозможно избавиться. Они навязчивы, возникают в голове вне зависимости от желания человека.
Эти мысли беспочвенные, возникают сами по себе, не несут в себе и доли рациональности. Кроме нервного истощения никаких последствий за собой не влекут. Могут часами крутиться в голове, т.е. они такие же долгоиграющие, как и жевательная резинка. Как ни странно, этому явлению в одинаковой степени подвержены как взрослые, так и дети, подростки.
К примеру, случилась с вами неприятная ситуация в магазине или общественном транспорте, вам нагрубили. Это уже прошло, но вы внезапно начинаете прокручивать у себя в мыслях эту ситуацию. Вы предполагаете, что могло бы случиться, если бы так ответили или иначе. А, может, вам вообще нужно было проигнорировать этот момент и промолчать, тогда бы исход был совершенно другим? А, может, наоборот – надо было вступить в конфликт и отстаивать свое мнение до конца? Как же лучше? Какой правильный выход из этой ситуации?
Все дело в том, что «правильного» пути по факту не существует. Все, чего вы можете добиться обдумыванием какой-то ситуации, вещи или человека – это просто нервное напряжение, усталость и истощенность. Это самая настоящая «мысленная жвачка», которая не уходит из головы по нашему желанию. Она настойчиво возвращается и возвращается вновь. Как жить с этим? Как избавиться от нее? Как минимизировать негативные эмоции от этого явления?
Мой пошаговый видео курс об избавлении от панических атак и навязчивых мыслей!
Я собрал весь свой опыт помощи людям с паническими атаками и навязчивыми мыслями, все свои знания о проблеме и изложил их в своем новом 17 дневном видео курсе «БЕЗ ПАНИКИ»! Более 7 часов видео, которые научат вас преодолевать страх и тревогу. 3 часа аудио медитаций, при помощи которых вы сможете избавляться от навязчивых мыслей, устранять панику и развивать важные ментальные навыки самоконтроля и релаксации.
Получить доступ к курсу «БЕЗ ПАНИКИ»!
Отзывы о курсе можно почитать здесь и здесь.
Юля глубоко вздохнула, почесала затылок, улыбнулась (как она умеет – словно про себя) и ушла в аппаратную, попутно командуя съёмочной группе:
– Всё, пишемся! Терпим все! Надо, чтобы улыбался!
Да, все мы живём на автопилоте. Но если у вас возникает какая-то серьёзная проблема, вы столько о ней думаете, что именно эти мысли – сами по себе – и становятся вашим автопилотом. Причём абсолютно неуправляемым: они думаются в вас помимо вашей воли – навязчиво и неотступно.
И чтобы выскочить из этого невротического состояния, из этой мыслительной зашоренности, подчас приходится проделать не один и не два круга. Но чем быстрее вы поймёте, что ваши мысли о проблеме составляют как раз бóльшую её часть, тем скорее вы с ней разберётесь.
«Умственная жвачка»
Глупца можно узнать по двум приметам: он много говорит о вещах, для него бесполезных, и высказывается о том, про что его не спрашивают.
Платон
«Умственная жвачка» – это те навязчивые мысли, которые не дают вам покоя и крутятся у вас в голове изо дня в день. Вы бы и рады их не думать, а они думаются – сами по себе, без всякого вашего контроля и участия.
Это как в притче про буддийского монаха. Ученик его спрашивает:
– Учитель, что мне сделать, чтобы достичь просветления?
– Очень просто, – отвечает монах. – Пройди вон через тот мост, но только не думай о розовом слоне.
Фокус в том, что ученик, возможно, тысячу раз проходил через тот самый мост и никогда не думал ни о каком слоне (тем более розовом!). Но когда тебе говорят не думать о розовом слоне, ты начинаешь стараться о нём не думать и думаешь, соответственно, только о нём.
В мозгу формируется то, что психологи называют «незавершённым гештальтом»[10]: вы о чём-то думаете, но мысль до конца не докручивается (она как вопрос без ответа), и вы не знаете, что вам делать, – нет вывода, нет решения. Поэтому вы снова и снова заходите на один и тот же круг.
И только в тот момент, когда соответствующий гештальт завершится, а мысль превратится в действие, ваш мозг наконец получит возможность связать несколько нервных центров в единый комплекс и произвести его архивирование. Теперь уже он к этому вопросу возвращаться не будет.
Собственно, наша «умственная жвачка» и состоит именно из таких «недодуманных мыслей» и «недоделанных дел». Сложнее всего, я полагаю, додумать мысль о «розовом слоне», потому что она предельно бессмысленна. Но, видимо, монахи и даже с такой задачкой могут справиться, если сильно постараются.
Но мы – люди смертные, в святости не замеченные, поэтому у нас и проблемы попроще. У большинства нормальных людей обычная «умственная жвачка» выглядит примерно следующим, достаточно тривиальным образом:
• несколько конфликтных ситуаций на работе – с начальником, с коллегами, родственниками и т. д.;
• мысли о том, кто и что про вас думает, как к вам относится и т. д.;
• какие-то обязательства – перед друзьями, сотрудниками и т. д.;
• переживания по поводу отношений со второй половиной – кто что кому сказал, кто был прав, а кто виноват, куда подевалась любовь и т. д.;
• соображения по поводу всеобщей несправедливости, отсутствия смысла в жизни, человеческом эгоизме и прочие, так сказать, «философские вопросы»;
• плюс страхи – что-то не успеть, с чем-то не справиться, «что станет плохо, а скорую помощь вызвать будет некому» и т. п.;
• наконец, размышления о том, какую фотографию запостить в Instagram или что написать в Facebook, чтобы сообщить таким образом своим «виртуальным друзьям» о собственном существовании, да так, чтобы им ещё понравилось и лайки посыпались.
То есть перечень, как правило, весьма конкретный и понятный, а главное – достаточно ограниченный. Почему же мы гоняем эти мысли по кругу, вместо того, чтобы додумать их до конца и забыть как страшный сон?
Тут всё просто: когда вы обнаруживаете в себе какую-то из этих мыслей, вы начинаете её прокручивать (мыслить, так сказать), но быстро приходите то ли в ужас, то ли в негодование, то ли в уныние, и тут же бросаете её. Это понятно: думать неприятное – неприятно.
Учёные подсчитали, что длительность такой «блуждающей» мысли (длительность ваших размышлений о конкретной ситуации), как правило, не превышает и 10 секунд. Понятно, что ничего дельного вы за столь короткое время продумать и придумать не можете.
Место брошенной на полпути, недодуманной до конца мысли тут же занимает следующая мысль из вашего ограниченного списка автоматических мыслей.
Вы проделываете ту же процедуру: рьяно берётесь эту мысль думать, но, едва натыкаетесь на трудности, отталкиваете её и тут же хватаетесь за следующую.
вернуться 10
На нейрофизиологическом языке это называется формирующимся или нарушенным динамическим стереотипом.
Гимнастика ума
Даже во рту она не только защищает от кариеса, но и разрушает то, что было там создано стоматологами, — пломбы, коронки, мосты (см. инфографику). Но в последнее время у жвачки нашли несколько полезных эффектов. Оказывается, она помогает быстрее восстанавливаться после операций на толстом кишечнике. Это объясняют активацией гормонов пищеварительной системы. Но самое интересное, жвачка является хорошим средством при стрессе. Она помогает успокоиться и улучшает концентрацию внимания и даже запоминание.
— Это недавно доказали английские учёные из Нортумбрийского университета, — говорит психоаналитик Александр Геншель. — Но это не новость для последователей Фрейда. Жвачка играет роль «тренажёра», позволяющего многим как бы снова пережить самые блаженные минуты своей жизни, когда они ещё питались материнским молоком. Люди отключаются от тревог и поэтому лучше обучаются. Но вряд ли жвачка сделает отличниками всех. Этот эффект лучше срабатывает при инфантильном типе психики.
