Оставаться спокойным и сконцентрированным не так-то просто. Толпы людей, автомобили, шумные улицы, переполненные людьми магазины, громкие разговоры, навязчивые мысли, проблемы, тревоги… Это не только мешает сохранять душевное и психическое равновесие, но и вызывает негативные эмоции. Что же делать, чтобы не впускать в свое сознание отрицательные переживания и сохранять концентрацию на том, что для нас важно? Лучшим способом будет абстрагироваться от всего, что мешает нашему покою и раздражает.
Но что значит абстрагироваться? Как абстрагироваться? Какую пользу это может принести? Что может быть плохого в неумении это делать? На эти вопросы мы и постараемся ответить в статье.
Абстрагирование — что это такое?
Абстрагирование (от лат. abstractio — отвлечение) — процесс, выражающийся в умении отвлечься от незначительных деталей (раздражителей) и сконцентрироваться на чём-то более важном, более общем. В психологии под абстрагированием понимают смену «угла зрения», т. е. мышления, а не изменение вида деятельности.
Абстрагирование нужно нам для того, например, чтобы определиться с жизненной целью, задать «общее направление» своего жизненного пути (а уж потом решать мелкие детали – например, чем конкретно заниматься в жизни); чтобы отвлечься — от занудного или неприятного разговора, от стресса, от шума. Абстрагируясь, мы отстраняемся от ситуации, смотрим на неё «со стороны» и получаем возможность успокоиться, собраться с мыслями, принять правильное решение.
Умение абстрагироваться помогает нам «отделить зёрна от плевел», то есть, игнорируя лишнюю информацию (например, дискомфорт, загруженность), «отключившись» от неё, выявить суть проблемы, сконцентрироваться на ней и определиться со способом её решения. В повседневной жизни чаще всего мы ищем практичные способы, подсказывающие, как научиться абстрагироваться
- от деструктивных, угнетающих мыслей; от людей, после общения с которыми остается чувство опустошённости и неприятный осадок;
- от внешних раздражающих шумов (звуков, разговоров, работающих механизмов, топота из квартиры этажом выше и так далее);
- от вынужденного выполнения надоевших привычных дел, вызывающих неприятные эмоции.
Что полезного можно увидеть, абстрагировавшись?
Может быть, вы заметите, что по привычке теряете контроль над своими эмоциями, когда что-то идёт «не по плану», то есть при изменении ситуации (ведь при этом вы ощущаете, что вышли из «зоны комфорта», и вас это закономерно в некоторой степени выводит из равновесия).
- Подумайте: может, эта привычка не так уж и хороша, и не раз мешала вам в жизни, и с ней пора потихоньку расставаться?
- Возможно, вы не знаете всех обстоятельств, и изменившейся расклад на самом деле вам или только на пользу, или уберегает от ещё больших неприятностей.
- Возможно, вы можете новые обтоятельства обернуть в свою пользу?
- Подумайте: да, обстоятельства изменились, но не слишком ли много внимания и сил вы этому уделяете, не преувеличиваете ли важность, не делаете ли «из мухи слона»?
Используя абстрагирование, вы взвесите разные варианты и не только решите проблему, но и сохраните немало энергии, которую мы обычно теряем, выплескивая эмоции.
Почему же так важно избавиться от негатива в голове?
- Негативные мысли – это бессмысленные размышления, препятствующие совершению правильных поступков.
- Негативные мысли способны материализоваться. Чем сильнее мы боимся, тем сильнее риск материализации страха.
- Негативные мысли – это как зубная боль в голове. Поначалу — лишь иногда, короткими «звоночками», со временем – все интенсивнее и сильнее. И потом — «флюсом», который может лопнуть в неожиданный момент и в неожиданную сторону. Поэтому важно своевременно «ставить пломбы» или «удалять с корнем».
- Если негативные мысли полностью вымещают позитивные, человек впадает в депрессию, из которой, порой, его не в состоянии вывести даже хороший психолог. Истинные мотивы тревог известны только «пациенту», и самоанализ для «излечения» гораздо эффективнее, чем посторонняя помощь.
- Негативные мысли могут привести не только к тяжелой депрессии, но и к психиатрической клинике. Не все в таких больницах – сплошь одержимые, душевнобольные или Наполеоны. Большая часть пациентов – люди с различными расстройствами психики, начало которым положили негативные мысли, мании и фобии.
Как научиться абстрагироваться?
Для примера рассмотрим несколько возможных вариантов:
1.Как научиться абстрагироваться, если вы находитесь в непростой, неприятной ситуации, требующей принятия решения?
Взгляните на ситуацию со стороны. Вы наверняка замечали, что после свершившегося факта неприятной для вас ситуации, взяв себя в руки и взглянув на происходящее со стороны, вы отчётливо видите, что нужно было сказать, как ответить и где – промолчать: когда эмоции покидают вас, вы абстрагируетесь и можете стать наблюдателем. Задача – научиться абстрагироваться в процессе разговора.
Если вас захлёстывают эмоции – лучшее, что вы можете сделать – это освободиться от их власти. Абстрагируйтесь, взгляните на ситуацию со стороны. Как это сделать? Несколько раз глубоко вдохните и медленно выдохните. Представьте, что наблюдаете ситуацию со стороны, что вы – не участник сцены, а зритель, которого абсолютно не задевает происходящее. Этот зритель не испытывает ваших эмоций и знает что-то своё, а не то, что знаете вы. Это совершенно посторонний человек. Посмотрите его глазами на ситуацию, «спросите» его о том, что он думает и как оценивает происходящее, в чем видит причину, мешающую всё урегулировать. Ответ придёт сам собой.
Как вариант, отнеситесь к происходящему так, будто вы одновременно актёр и режиссёр, и происходящее вас лично не задевает, это просто игра, и что будет дальше — зависит от вас. Спокойно рассмотрите происходящее со стороны и подумайте, что сейчас можно сказать или сделать, что чувствует другой участник (или другие участники) этой игры, и как лучше всего можно было бы выйти из этой ситуации. Это – абстрагирование. «Выйдя из ситуации», вы получите возможность взглянуть на происходящее объективно, непредвзято, спокойно. Это поможет принять верное решение.
2.Как абстрагироваться от шумов и звуков?
Нас постоянно окружают звуки. Более того, очутившись в обстановке отсутствия звуков, человек начинает нервничать: нас напрягает полная тишина, она мешает расслабиться. Так, пребывание в изолированной от звуков камере заставляет нас сосредоточиться на ударах сердца, на дыхании, на беспорядочно скачущих мыслях. Получается, что человеку нужны внешние звуки и шумы. Есть исследования учёных Университета Иллинойса, доказывающие, что средний звуковой фон (60 дБ) способствует повышению креативности.
Звуки природы благоприятны для нас: мозг распознаёт по отдельности разные акустические сигналы, поступающие извне, и при желании может выделить каждый из звуков, «считать» эту информацию, обработать, поэтому он «признаёт» эти звуки мелодичными и естественными. В городе все звуки сливаются в один шумный фон, неприятный для многих. Замечено, что если звуки неприятны человеку, они могут провоцировать бессонницу, снижение слуха, вызывать состояние тревожности, приводить к повышению выработки кортизола в ответ на стресс, а значит, и к повышению давления. Итак, шумовой фон нам нужен, но звуки не должны раздражать. И тут на помощь может прийти умение абстрагироваться.
3.Как научиться абстрагироваться, если вы на грани срыва? Поверьте, в этом случае лучше просто отложить свою работу. Мешают эмоции? Тогда абстрагируемся: упадёт ли небо на землю, если вы отложите работу на некоторое время? Например, подремлете или даже поспите, помедитируете, «переключитесь» с помощью хорошей музыки на 30 минут? Во время отдыха и любимого занятия наш мозг спокойно переработает информацию, упорядочит её и отдохнёт от эмоций. Вы получите необходимый перерыв и избежите эмоциональной перегрузки. Результат будет гораздо лучше, поверьте.
4.Как научиться абстрагироваться, если вас преследуют опасения, страхи? Отбросьте эмоции, «посмотрите страху в глаза», постарайтесь выявить его истинные причины и устранить их, а если причин нет, то страхи развеются как беспочвенные.
5.Чтобы абстрагироваться от негатива, вспомните, что по большому счёту произошедшее — не катастрофа, не стоит преувеличивать. Упростите ситуацию до максимума: ссора — всего лишь размолвка, которая может и укрепить отношения, потому что поможет поговорить о проблеме и лучше понять друг друга; увольнение — не катастрофа: возможно, так будет даже лучше, потому что вы найдёте работу, которую будете выполнять с удовольствием. Деньги — тоже дело наживное. Чем печалиться — лучше подумать, как их заработать. Абстрагироваться от негатива очень помогает чувство юмора — так мы упрощаем ситуацию, смотрим на неё со стороны и при помощи смеха снимаем напряжение.
Однако для начала рассмотрим, как избегать состояния раздражительности.
Как психологи избавляются от стресса: 17 способов, проверенных профессионалами
Психологи снимают груз с человеческой души, помогают бороться со страхами, депрессией и стрессом. Это, как вы понимаете, довольно нервное занятие, отнимающее массу душевных сил. И после такой работы им иногда тоже требуется свой персональный психолог, которому можно было бы излить душу, поделиться страхами и пожаловаться на нерадивых клиентов.
Мне всегда было интересно, у кого лечат зубы стоматологи и стригутся/красятся парикмахеры. То есть понятно, что и те, и другие делают это у коллег. Интересны были их критерии отбора. Особенно было интересно, у кого лечит зубы самый профессиональный стоматолог? С психологами та же история. Психология общения тоже имеет советы.
Но если психологи все по очереди друг дружке будут жаловаться, у них так и не будет желанного избавления от стресса, потому что получается замкнутый круг. Как же они избавляются от этого липкого и неприятного состояния? Семнадцать способов от семнадцати профессионалов!
Физические
Тони Бернхард предпочитает расслабляться с помощью физических методов, стимулируя парасимпатическую нервную систему (часть автономной нервной системы, в которой нервные узлы расположены непосредственно в органах или на подходе к ним). Есть несколько способов сделать это — например, дышать диафрагмой.
Любимый метод Тони: легким касанием одним или двумя пальцами провести по губам. Парасимпатические волокна разбросаны по поверхности губ, поэтому прикосновение к ним стимулирует нервную систему. Этот легкий жест помогает достигнуть немедленного ощущения спокойствия в уме и теле.
София Демблинг предпочитает прогулки на свежем воздухе. Естественный свет действует на нее невероятно успокаивающе. Она делает это практически при любой погоде — солнце, тучи, снег, легкий дождь. Единственное, что может ее остановить — это проливной дождь. Во время прогулок она старается настроиться на присутствие здесь и сейчас, наблюдает за тем, что происходит вокруг нее — форма облаков, шелест деревьер, стрижка газона, дети на площадке. Такая прогулка-медитация помогает прийти в себя и сбросить лишнее напряжение.
Минди Гринштейн предпочитает глубокое дыхание и старую еврейскую поговорку, которую она повторяет, как мантру:
Ты не можешь управлять ветром, но ты можешь настроить паруса.
В любой стрессовой ситуации в самом начале сделайте несколько глубоких вдохов и повторите, что вы не можете контролировать абсолютно все, но, по крайней мере, вы в состоянии управлять собой и своей реакцией.
Л. Кевин Чэпмен считает, что наиболее эффективный инструмент борьбы со стрессом и тревогой — это метод прогрессивной мышечной релаксации (MPR). Он отлично помогает в борьбе с соматическими симптомами, связаными с хронической тревогой и многими другими физиологическими симптомами (например, расстройством желудочно-кишечной системы).
Доктор Джекобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать мышцу в течение 5-10 секунд, а затем 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.
Доктор разработал около 200 упражнений для всех групп мышц (включая самые мельчайшие), но современное направление использует только 16 групп мышц. Я думаю, что мы рассмотрим этот метод более подробно в отдельной статье.
Что поможет избегать состояния раздражительности?
Как всегда, у нас в запасе есть советы и на этот случай:
- Используйте привычки, помогающие структурировать и упорядочивать мысли, знания, задачи. Это таблицы, схемы, планы, распределение задач по уровню важности, напоминания, заметки. Когда у вас будет план, видение ситуации и перспектив, вы почувствуете себя спокойнее, начнёте управлять своей жизнью, перестанете чувствовать себя щепкой, несомой течением.
- Высыпайтесь и не морите себя голодом: недосып, усталость, голод приводят к истощению жизненных ресурсов и сигнализируют, что пора начать правильно распределять отдых и нагрузку, планировать свои дела и высыпаться. Стимуляторами, таблетками и жалобами не обойтись: если не позаботиться о здоровье, то закономерно всё и все будут вас раздражать, да и абстрагироваться станет сложно. Подумайте, что даёт вам «перезагрузку», полноценный отдых и расслабление. Это может быть сон, медитация, йога, массаж; это может быть время, проведённое на берегу водоёма, прогулка на велосипеде, плавание и другие способы, нужно только подумать о том, что подходит лично вам.
- Замещайте посторонние шумы теми, которые вас успокаивают: например, ненавязчивая, негромкая мелодичная музыка, которую вы любите. Если хотите «просто тишины» – воспользуйтесь берушами.
- Дыхательная гимнастика, медленное полноценное дыхание успокаивают, помогают справиться с волнением, обогащают кислородом, улучшают работу мозга. Например, используйте такую дыхательную технику: сделайте неспешный глубокий вдох, считая до четырёх. Задержите дыхание и сосчитайте до восьми. Сложите губы трубочкой, как для свиста, и выдохните, считая также до восьми. Повторите несколько раз.
- Используйте антистрессовые игрушки. Когда мы гладим, сжимаем, перекатываем, вращаем, сворачиваем что-то в руках, это помогает снять внутреннее напряжение и сосредоточиться. Нужно только подобрать «свою» игрушку, помогающую абстрагироваться: чётки, спиннер, rollspin или что-то другое, что вам приятно держать в руках, что вас отвлекает от эмоций, расслабляет и успокаивает.
- Абстрагируйтесь с помощью воображения, если шум извне мешает отдыхать. Представьте себе себя в том месте, где чувствуете себя спокойно и защищенно. Может, на тенистой лужайке со стрекотанием кузнечиков, или в гамаке на даче, или на лесной опушке, или на морской гальке. Представьте, что видите и слышите – нескольких минут будет достаточно для «перезагрузки». Думая о приятном месте и представляя его, даже недолго, мы подавляем негативные реакции сознания.
- Как научиться абстрагироваться, если воображение «не хочет включаться»? Тогда попробуйте ненадолго сосредоточиться на звуке, который вас раздражает и мешает работать, «примите» его и сосредоточьтесь на деле, которым занимались. Считайте это тренировкой. Постепенно вы научитесь отвлекаться от внешних раздражителей, «отключаться» от них. Главное – выключить режим «это меня раздражает».
Позаботьтесь о себе
Не стоит забывать о себе просто потому, что другие делают так же. Если вы вынуждены работать или жить под одной крышей с источником постоянного негатива, убедитесь в том, что вам хватает времени на отдых и восстановление внутренних ресурсов.
Всегда сохранять правильное безэмоциональное восприятие ситуации довольно трудно. Из-за негативных людей вы можете не спать ночами, задаваясь вопросами «Что я делаю не так?», «Неужели я настолько плох, что они разговаривают со мной таким образом?», «Может, я чем-то его обидел?», «Не могу поверить, что она так поступила со мной!» и так далее.
Вы можете переживать неделями, месяцами. Даже годами. К сожалению, иногда в этом и состоит цель негативного человека. Он стремится вывести вас из себя и опустить вас до своего уровня негативного мышления. Поэтому позаботьтесь о себе, чтобы в будущем вы могли спокойно отражать атаки таких эмоциональных вампиров.
Как управляться с негативными эмоциями?
Пора поговорить именно о негативных эмоциях — главной помехе, затрагивающей все сферы нашей жизни. Мы советуем вам обратить внимание на некоторые моменты:
- В жизни не может всё идти гладко, и не всегда события легко развиваются по нашему плану. План должен присутствовать, но нужно понимать, что жизнь всегда и во всё носит свои коррективы. Согласно легенде, на перстне мудрого царя Соломона была вырезана надпись: «Все проходит. И это тоже пройдёт». Принимайте жизнь такой, как она есть, избегайте излишней эйфории в минуты радости и не впадайте в глубокое отчаяние в минуты печали. Мы не можем контролировать всё вокруг себя, но можем понять это и научиться относиться к жизни как к источнику мудрости, радости и посильных тягот, как к пути самосовершенствования.
- Мы все ошибаемся, учимся, временами «выходим из себя», мы не безупречны. Не торопитесь осуждать ни окружающих, они себя самого. Просто мы все разные, и обстоятельства разные, и мы никогда до конца не знаем чужих обстоятельств, как и окружающие – наших. Поэтому главное – не принимать близко к сердцу чужой или свой срыв или промах. Это позволит вам избежать многих страданий и ошибок. Будьте проще, легче относись к происходящему: гнев – плохой советчик.
- Извлекайте пользу из ошибок, но не позволяйте критике или самокритике разрушать вашу жизнь. Ошибки нужны, благодаря им мы получаем бесценный опыт, учимся и совершенствуемся. Но ведь и не только мы, каждый имеет право на ошибки. Поэтому относитесь к ошибкам философски, с пониманием, извлекая из каждой рациональные зерно пользы и абстрагируясь от негативных эмоций, связанных с ними.
- Ничто так не заряжает, как умение получать удовольствие от текущей минуты. Мы чувствуем, мыслим, дышим, мы здоровы (или хотя бы относительно здоровы), у нас есть те, кто нам дорог, мы живём: ощущаем, осязаем, слышим, видим, мы способны мыслить, придумывать, получать удовольствие даже от самых простых вещей – нужно просто иногда «останавливаться» в текущем спокойном мгновении, чтобы ощутить его и почувствовать радость от того, что у вас есть. Всё познаётся в сравнении, и вы сами можете привести множество примеров, подтверждающих, что лично у вас не так уж всё и плохо.
- Пожалуй, осталось только сказать о позитивном настрое. Став позитивнее, добрее, милосерднее, спокойнее, вы будете «притягивать» в свою жизнь позитив, доброту и милосердие. Возможно, в вашей жизни появятся новые лица, общение с которыми будет доставлять вам больше радости. Ну, а от токсичного окружения будем абстрагироваться! Абстрагироваться от плохого — значит научиться концентрироваться на хорошем, не позволять вовлекать себя в эмоциональный «шторм», в котором мы предсказуемо теряем силы. Вместо этого будем переключаться на другие темы, другие мысли, подключать воображение.
Что ж, пора подводить итоги. Абстрагирование поможет решить неизбежные проблемы без лишних эмоций, благодаря непредвзятому взгляду «со стороны», а значит, благодаря ему вы получаете ценную возможность извлекать пользу из своих ошибок. Ошибаются все, а вот извлекать уроки из ошибок и идти дальше с благодарностью за то, что теперь знаешь больше и понимаешь глубже, умеют немногие. Трудности могут стать новыми целями для вас, а ошибки – подсказками (в чем вы можете усовершенствоваться, на что обратить внимание). Зная, как научиться абстрагироваться, вы сможете стать хозяином своих эмоций, режиссёром многих ситуаций, упростить процесс решения текущих задач.
Когда мы сосредоточены на чем-то, например на игре, мы тоже учимся абстрагироваться от внешнего мира.
Для того, чтобы ваши внимание и память, мышление и восприятие – когнитивные функции вашего мозга – поддерживались в хорошем состоянии и совершенствовались, вы можете с успехом практиковать занятия с использованием эффективных и увлекательных онлайн упражнений для мозга. Попробуйте прямо сейчас!
Желаем вам успехов в саморазвитии!
Установите границы и охраняйте их
Очень тяжело иметь дело с людьми, которые завязли в своих проблемах и не способны сосредоточиться на их решении. Они хотят, чтобы окружающие 24 часа в сутки оказывали им моральную поддержку и разделяли их пессимизм. Вы не прерываете их бесконечные жалобы, потому что боитесь показаться грубым и чёрствым. Однако одно дело — оказывать эмоциональную поддержку, а другое — самому по уши застрять в болоте их негатива.
Чтобы не попасть в это болото, установите чёткие границы и держите дистанцию между собой и источником негатива.
Просто подумайте, стали бы вы весь день сидеть рядом с человеком, который выкуривает одну сигарету за другой, и наслаждаться дымом? Вряд ли. Поэтому отойдите подальше и подышите свежим воздухом. Во всех смыслах.
Если в ближайшее время вы никак не можете оградить себя от общества назойливо-негативного собеседника, попробуйте нейтрализовать его, спросив, как он собирается решить проблему, на которую постоянно жалуется. Часто этого достаточно для того, чтобы собеседник закрыл тему или перевёл разговор в более конструктивное русло. Хотя бы на время.
