Подсознательные зависимости: как бороться с вредными привычками?

Часто ли вы задумывались о том, чтобы избавиться от вредной привычки? Речь сейчас не о курении, алкоголе или чрезмерной еде. Дело в мелких привычках, которые раздражают окружающих, провоцируют конфликтные ситуации, заставляют стесняться в обществе и просто мешают жить.

Кто-то может годами жить и не знать до поры, что его чавканье не дает покоя окружающим, другие же – долго и безуспешно борются с кусанием ногтей. К числу распространенных психологических вредных привычек можно отнести:

• Грызть ногти • Кусать губы • Сдирать раны • Чавкать • Щелкать пальцами • Грызть ручки, карандаши • Посвистывать • Ковырять в носу/ушах

Если вам знакомы такие проявления, то тогда вы знаете, насколько порой мы зависимы от вредных психологических привычек. Как перестать повторять одни и те же манипуляции? Как избавиться от вредных привычек самостоятельно? И что таится за, казалось бы, безобидной привычкой?

Неправильное питание

Несбалансированное питание и отсутствие режима употребления пищи – это серьезная проблема, которая может за короткое время разрушить здоровье.
Самые распространенные погрешности в режиме питания и диете – это:

• Употребление еды перед сном. Это значительно усложняет работу желудочно-кишечного тракта, приводит к перебоям в работе пищеварительной системы.
• Излишнее употребление сладкого. Сладкое – это быстрые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови. После резкого скачка наступает такой же резкий спад. Частые скачки могут вызвать сбой в эндокринной системе организма. Кроме того, сладкоежки часто переедают, т.к. падение уровня сахара вызывают острое чувство голода. Кроме того, избыточное употребление сахара вызывает заболевания полости рта и нарушает пищеварение.
• Большое количество соленого в рационе. Излишки соли пагубно влияют на почки и мочевыделительную систему в целом. Также это может вызвать проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Отдельного внимания заслуживают такие расстройства пищевого поведения, как анорексия и булимия. Анорексия — это отказ от пищи или существенное ограничение питания, а булимия – неконтролируемое переедание, после которого человек ощущает стыд и вызывает у себя рвоту. Расстройства пищевого поведения ведут к авитаминозу, анемии, истощению, нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы. Это опасные для жизни состояния, которые требуют обязательной консультации с диетологом и психиатром.

Оборона, моя оборона

Сам термин «защитные механизмы» был введен именно Фрейдом — теоретик впервые использовал его в работе «Защитные нейропсихозы» и позже обращался к нему, обозревая борьбу человека с болезненными воспоминаниями. Изначально он говорил в основном о вытеснении неприятных мыслей, однако позже сведения Фрейда дополнили другие аналитики. Так, с подачи американской специалистки Нэнси Мак-Вильямс люди узнали, что на их поведение могут влиять десятки способов объяснить самому себе иррациональное или же отдалиться от негативных установок.

В жизнь человека могут входить первичные и вторичные защитные механизмы. При помощи одних человек может дистанцироваться от неприятных переживаний, как, например, при диссоциации, навязать знакомому определенные роли, совсем ему не присущие — это происходит при проективной идентификации. Первичные механизмы называют также примитивными — они, отмечают исследователи издания Naked Science, врожденные и имеются в той или иной степени у каждого человека.

Вторичные же, или высшие, появляются по ходу взросления. Так, одни люди могут прибегать к компенсации и на фоне «провисания» одной жизненной сферы удовлетворять другие. Некоторые склонны к излишней морализации — это помогает им оправдывать неприглядные поступки. Третьи склонны к регрессии — «откату» к детской модели поведения. Стоит отметить, что часто человек бессознательно прибегает сразу к нескольким защитным механизмам.

Наряду с такими сценариями психиатры выделяют копинг-стратегии: это то, что делает человек, пытаясь побороть стресс. Исследователи Лемпинского наркологического реабилитационного центра выделяют такие типы совладания с дестабилизирующими ситуациями.

С ориентацией на оценку

Обращаясь к нему, человек старается определить, насколько его положение на самом деле удручающее, и уже потом решает, как ему поступать дальше.

С нацеливанием на проблему

Здесь человек решает задачи, связанные непосредственно со стрессом: анализирует, как он может улучшить свое ментальное состояние, модифицировать или вовсе устранить источник недовольства.

С проработкой эмоций

В таком случае человек не просто преодолевает стресс, но и подключает когнитивные и поведенческие усилия, при помощи которых личность старается поддержать ментальное равновесие и снизить уровень напряжения.

Курение

Одной из самых вредных привычек является именно курение. Вдыхание никотина и других примесей табачного дыма – это настоящий наркотик, который вызывает привыкание и медленно разрушает организм. Большинство курильщиков со стажем имеют хронические заболевания дыхательной системы. У многих наблюдается бронхит.

У курильщиков также наблюдаются следующие проблемы со здоровьем:

• Возрастает риск онкологических заболеваний;
• Часто возникают простуды;
• Наблюдается постоянный сухой кашель;
• Ухудшается работа сердца и сосудов;
• Снижается способность сосудов реагировать на изменения среды (сужаться или расширяться);
• Проявляется рису образования тромбов.

Каждая сигарета – это целый коктейль, состоящий из опасных ядов. Чем раньше вы откажетесь от вредной привычки – тем дольше и лучше будет ваша жизнь.

Как избавиться от зависимости

Если человек курит или злоупотребляет спиртными напитками, думает, как избавиться от зависимости, достичь поставленной цели будет реально. Безусловно, придется столкнуться с определенными сложностями, но при желании их можно преодолеть. В целом, первые меры, которые должен принимать человек, ведущий борьбу с зависимостью, полностью идентичны профилактике вредных привычек. Они заключаются в следующем: • найти и устранить причину курения или злоупотребления алкоголем; • пересмотреть жизненные принципы, поставить цели и составить план их достижения; • изменить круг общения, если именно окружение стало причиной курения или алкоголизма; • научиться бороться со стрессом без привычки курить; • вести здоровый образ жизни, правильно питаться, заниматься спортом; • найти как можно больше занятий, приносящих удовольствие, научиться улучшать настроение без вредных привычек. Все перечисленные меры можно легко реализовать самостоятельно, если есть желание справиться с проблемой и стимул начать новую жизнь. Те, кому сложно достичь поставленной цели, могут обратиться за помощью к опытному психологу. Человек, которого интересует, как избавиться от курения или алкоголизма, должен понимать, что никотин и спиртное оказывают на организм отравляющее действие. Они способствуют нарушению многочисленных внутренних процессов, появлению разного рода заболеваний. Соответственно, необходимо обратить внимание на свое здоровье, приложить максимум усилий для его восстановления. В этом помогут: • витаминные комплексы и специальные витаминизированные добавки. Они насытят организм необходимыми витаминами, микро- и макроэлементами, помогут наладить нарушенные внутренние процессы. Также указанные препараты улучшат общее самочувствие, повысят работоспособность и настроение; • препараты и пищевые добавки, очищающие организм. Это очень важный момент. Токсические вещества, скопившиеся внутри, нужно вывести как можно скорее, исключая продолжение отравления организма; • средства для восстановления печени. Именно она считается природным фильтром нашего организма, пропускает через себя все попадающие внутрь токсины. Важно позаботиться о восстановлении органа и его нормального функционирования. Сделать это несложно, ведь в продаже есть широкий выбор специальных препаратов, способствующих ускоренному восстановлению тканей печени; • комплексы для укрепления сердечно-сосудистой системы. И курение, и более серьезные привычки, негативным образом сказываются на состоянии сердца и сосудов, вызывают кислородное голодание тканей, снижают их тонус, делают менее устойчивыми к внешним факторам. Перечисленные препараты можно заменить одним – с общеукрепляющим, очищающим, восстанавливающим действием. Так будет проще привести организм в норму, добившись положительного результата. Чтобы улучшить общее состояние, не обязательно принимать лекарственные препараты с химическим составом. Есть множество продуктов того же направления действия, разработанных на натуральных компонентах. По уровню эффективности они не уступают, при этом, не оказывают негативного влияния на организм, не вызывают побочные явления, практически не имеют противопоказаний. Безусловно, прежде, чем начинать прием каких-либо препаратов, рекомендуется проконсультироваться по этому поводу с доктором. Врач оценит актуальность применения определенных средств, определит оптимальную дозировку и продолжительность курса. Профилактика вредных привычек не вызывает сложностей, поэтому провести ее самостоятельно вполне реально. Что касается избавления от зависимости, зачастую человеку требуется профессиональная помощь, особенно, при серьезных ее стадиях. Самостоятельный отказ от курения или спиртного тоже возможен, но успеха удается добиться только в единичных случаях, имея силу воли и желание изменить образ жизни. Чаще всего люди обращаются за помощью к специалистам. Сегодня есть много профильных организаций, готовых помочь с решением проблемы. Важно выбрать ту, которая действительно дает положительный результат. Основная мера, которую применяют в борьбе с вредными привычками – психологическое воздействие. С человеком работают психологи, помогающие выявить причину курения или алкоголизма, устранить ее, выполнить переоценку ценностей и по-другому расставить жизненные приоритеты. Тогда сам пациент формирует отказ от того, что привлекало его раньше, наносило вред организму и всей жизни. Чтобы впоследствии не думать, как избавиться от тяги к табаку, спиртному или наркотикам, следует больше внимания уделять профилактическим мероприятиям. Человек, у которого есть важные занятия, цели, хобби, не будет иметь времени думать о том, чтобы попробовать что-то из запретных вещей. Жизнь без вредных привычек намного лучше и ярче – это нужно понимать.

Алкоголь

Пристрастие к алкоголю тоже не проходит бесследно для организма. С каждым днем алкоголиков становится все больше. Раньше большая часть приходилась на взрослых мужчин. Но на сегодняшний день ситуация в корне изменилась: от алкоголя все чаще становятся зависимы женщина и даже подростки.

В первую очередь следует отметить пагубное воздействие на головной мозг, при постоянном употреблении спиртного он начинает постепенно разрушаться – здоровые клетки головного мозга отмирают.

Также алкоголизм чреват такими последствиями для организма, как:

• Серьезные проблемы с печенью, которые могут привести даже к летальному исходу;
• Проблемы с органами ЖКТ, повышение риска развития язвенной болезни;
• Проблемы с памятью и вниманием;
• Нарушение координации движений и равновесия даже вне состояния опьянения;
• Заболевания почек;
• Повышение риска развития онкологических заболеваний;
• Психологическая нестабильность.

Часто можно услышать, что прием алкоголя – способ поднять настроение. Но это ловушка: легкая эйфория от алкоголя на следующий день переходит в резко пониженное настроение с ощущением безнадежности и тоски. И чем чаще человек пьет – тем более выраженным становится это состояние. Поэтому алкоголь – это скорее причина пониженного настроения, а не лекарство от него.

Наркотические препараты

С каждым годом разнообразие наркотических препаратов растет, от этого увеличивается количество наркозависимых. Причина того – кажущаяся безобидность «легких» наркотиков. С началом употребления запрещенных веществ изменения не всегда можно заметить. Но все наркотики наносят организму вред.

Прием наркотиков – это стрессовое состояние для организма. Учащается сердцебиение, расширяются сосуды, усиливается выработка «гормонов радости» — серотонина и дофамина, центральная нервная система приходит в возбуждение… Всё это – стрессовый режим, для работы в котором организм не предназначен, а потому пребывание в таком состоянии изнашивает системы организма – в первую очередь нервную и сердечно-сосудистую. Избыточная нагрузка на нервную систему приводит к разрушению нервных волокон, что приводит к изменению поведения и реакций.

Наркозависимый раздражителен, часто испытывает беспричинную тоску, ему становится сложнее воспринимать новую информацию и запоминать ее, круг его интересов рано или поздно сужается до поиска наркотика.

Некоторые виды наркотиков содержат вещества, которые схожи с собственными нейромедиаторами организма – а потому они сначала вызывают острую эйфорию, а потом – сильнейшую зависимость, т.к. тонкая регуляторная система организма не выдерживает нагрузки и ломается. Нормальная работа организма нарушается и наркозависимый испытывает сильные неприятные ощущения и мучительную боль, которая проходит только при приеме наркотика.

При приеме любых наркотиков изменяется восприятие реальности, притупляется реакция и чувство опасности, а потому человек в таком состоянии может представлять угрозу и для себя, и для окружающих. Отказ от приема наркотических веществ позволит сохранить жизнь и здоровье себе и окружающим.

Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Би Джей Фогг

Издательство Эксмо, 2020

Мой генеральный план состоит из трех фаз устранения нежелательных привычек.

Вначале создаются новые полезные привычки. Потом мы концентрируемся на прекращении определенного действия, связанного со старой привычкой. Если это не работает, наступает третья фаза — замена старой привычки на новую.

Каждая фаза разделена на шаги, которые я представил в виде диаграмм в приложениях (они слишком подробны, чтобы включать их сюда, но вы можете ознакомиться с ними ниже).

Традиционные методы изменения поведения (по крайней мере, те, что работают) также входят в мой Генеральный план. Вспомните мотивационные интервью — метод консультаций, помогающий клиентам выяснить их мотивацию. Это традиционный подход, который я считаю стоящим. После такого интервью человек лучше понимает, почему ему хочется или не хочется выполнять конкретное действие.

Так же большую роль играет наличие партнера. Ответственность перед ним имеет прямое отношение к мотивации. А еще партнер может повлиять на ваши способности, подсказать, как усложнить выполнение нежелательных поступков и даже сделать их невозможными. Если вы пытаетесь меньше пользоваться гаджетами, партнер может предложить установить таймер, который отключает Wi-Fi в восемь вечера. Сидеть в интернете допоздна станет намного труднее (спасибо тебе, ответственный партнер).

Генеральный план показывает комплексную работу проверенных методик и то, как они помогают распутать узлы нежелательных привычек. Кроме того, план конкретизирует последовательность шагов. Это не просто список техник или набор инструкций. Это целый алгоритм создания перемен с помощью распутывания узлов привычек, причиняющих вам боль.

Вы готовы?

Отказ от вредных привычек и положительные последствия для здоровья

Все вышеперечисленные пагубные привычки отрицательно влияют на организм, ухудшают здоровье и подрывают иммунитет. Отказ от вредных привычек имеет следующие положительные последствия:

• Вес придет в норму. Если вы перейдете на правильное питание, автоматически улучшится метаболизм. Также нормализуется работа желудочно-кишечного трака.
• При отказе от алкоголя улучшится состав крови, так как печень сможет работать в полную силу и полноценно фильтровать кровь. Нормализуется уровень артериального давления.
• Если бросить курить, постепенно очистятся легкие, пройдет кашель, снизится частота заболеваний простудного характера. Риск развития инсульта или инфаркта снизится до минимума. Самочувствие станет отличным, по утрам вы будете просыпаться бодрым и полным сил.
• При отказе от наркотических средств жизнь измениться кардинально. Питание головного мозга нормализуется, пройдут головные боли, агрессия, боли в мышцах, наладятся отношения в семье, нормализуется настроение, жизнь вновь приобретет яркие краски.

Эффективным бывает коллективный отказ от вредной привычки, например, в рабочем коллективе. В нашей практике был случай, когда на предприятии был проведен День Здоровья, направленный на борьбу с курением. Это привело к снижению числа курящих на 11%. Но мероприятие имело и отсроченный эффект – те, кто смог отказаться от курения, стали примером для других. А те, кто уже бросил курить, поддержали своих бросающих коллег – и в результате процент тех, кто смог отказаться от вредной привычки, составил 85%. А число получаемых больничных листов при этом снизилось в три раза!

Изменить обстановку вокруг себя

Окружающая обстановка также во многом определяет привычки. Чтобы изменить поведение, необходимо устранить соблазны вокруг себя.

Если хотите перестать есть нездоровую пищу, уберите с кухонного стола конфеты, чипсы и печенье и поставьте вместо них вазу с фруктами. Также полезно будет повесить на видном месте — рабочем столе, компьютере или зеркале — записки с вдохновляющими фразами или список с желаемыми целями. Так окружающая обстановка будет заряжать позитивной энергией и вдохновлять на достижение целей.

Три шага к отказу от вредных привычек

Условно весь период борьбы можно разделить на три этапа:

• Первый – это непосредственный отказ от пагубной привычки, принятие решения.
• Второй – этап «ломки». К сожалению, это неизбежный этап, независимо от того, о какой именно привычке идет речь. Если есть чувство, что вы вот-вот сорветесь – лучше обратится к специалистам.
• Третий этап – восстановление здоровья. Следует понимать, что сразу при отказе от сигарет, алкоголя или наркотиков положительный эффект будет заметен не сразу, на это нужно время. Потребуется от 1 месяца до 1 года для того, чтобы вывести все продукты распада из организма.

Специалисты утверждают, что сложнее всего в первые три недели после отказа от вредной привычки – но уже по истечение этого времени формируется новая привычка: к здоровому образу жизни.

Подготовка к борьбе с плохими привычками

Прежде всего не стоит делить вредные привычки на «легкие» и «тяжелые»

. Даже вполне безобидные действия (например, поздно ложиться спать, радовать себя ненужными безделушками или постоянно откладывать все на завтра) способны отнимать довольно много времени, денег и других ресурсов, которые можно было бы потрать более продуктивно.
Первый важный шаг в избавлении от плохих привычек – моральная подготовка
. Осознайте, что в большинстве случаев борьба с ними –
долгий процесс
. Не торопитесь и будьте терпеливы: сформированным нейронным связям необходимо время на перестройку, чтобы новые паттерны заменили старые. Не бичуйте себя за ошибки и не воображайте себя сверхчеловеком, способным прийти к идеальной гармонии за один день.

Лучшее, с чего вы можете начать, – составить план

, который даст стимул разрушить устоявшуюся рутину. Полезно озвучить его близким или хотя бы самому себе, чтобы привести в порядок мысли и настроиться. Помните, что план должен быть максимально простым – это облегчит его воплощение в жизнь. Чтобы составить его, честно ответьте на следующие вопросы:

1) Что бы вы хотели изменить в себе?

Первый этап – принять то, что у вас есть слабость, ставшая привычкой. Затем нужно четко определить, какую черту характера или паттерн поведения вы бы хотели поменять и на что именно. Крайне важно точно определить, с чем вы собираетесь работать.

Поставьте себе выполнимую и конкретную цель

: подготовить одежду вечером заранее, чтобы не собираться в панике перед выходом и не опаздывать; совершить прогулку перед сном вместо сидения на диване перед телевизором; почитать книгу в пятницу вечером вместо кутежа с друзьями.

2) Чем вызвана ваша привычка и в какой момент жизни вы поддались ей?

Часто мы сами не понимаем, как появилось то или иное вредное пристрастие. Однако побороть его будет легче, если осознать, в какой момент вы пришли к тому состоянию, в котором вам необходимо было вознаградить себя плохой привычкой

. Это поможет бороться с первопричиной, а не только с ее следствием.
Иногда выловить истинную причину бывает непросто. Большинство из нас могут сказать, когда сделали первый глоток алкоголя или выкурили первую сигарету, но вряд ли вспомнят, когда и почему начали перебивать людей или переедать. Если у вас не получается восстановить искомый момент в памяти, попробуйте определить триггеры своих привычек
– элементы, приводящие их в действие. Это может быть запах уличной пищи, который соблазняет вас устроить незапланированный перекус, или киногерой, с наслаждением затягивающийся сигаретой.

Триггеры тоже не всегда лежат на поверхности. Отследить их поможет следующая методика: как только вам захочется вознаградить себя и выполнить привычное вредное действие, постарайтесь сосредоточиться на этом ощущении и замедлить его

. Спросите себя: что произошло в тот или иной момент; что вы чувствуете и почему; что подвигло вас на этот поступок? Повторив данное упражнение три-четыре раза и проанализировав результаты, вы вычислите триггер.

Воспользуйтесь подсказкой – обратите внимание на нижеуказанные элементы в тот момент, когда вам захочется поддаться вредной привычке. Возможно, один или несколько из них являются ключом к нежелательному поведению

:

• время,
• эмоциональный фон,
• местонахождение,
• окружающие люди,
• предшествующие действие.

3) Задумайтесь, почему вы хотите бороться с привычкой, и проработайте систему вознаграждений.

Самая частая причина срыва в период избавления от плохих привычек – этап, на котором вы уже отказались от них, но в голове проскальзывают коварные мысли: «А оно правда того стоит? Может быть, ничего страшного в моей привычке нет?» Если у вас будет весомая причина

, по которой вы встали на путь искоренения нежелательных действий, и перед вами будет маячить
желанный приз
, тогда вы сможете дать четкий ответ на эти вопросы.

Очевидно, что в качестве приза не должны выступать те же действия, которые вы пытаетесь побороть

, но в меньшем, как вам кажется, масштабе, или другие бессмысленные занятия. Важно перестроить паттерны с бесполезных и вредных на полезные и осознанные. К примеру, не стоит вознаграждать себя сигаретой в обмен на воздержание от них в течение дня. Лучше попробуйте пробежку или близкий вам вид творчества.