«Совершил поступок – пожнешь привычку; посеешь привычку – пожнешь характер; посеешь характер – пожнешь судьбу»
Хочется сформировать новое поведение или избавиться от старых автоматических действий? Хочется научиться вставать по первому звонку будильника, писать по странице в день, ежедневно учить по 5 иностранных слов, не забывать делать самомассаж каждую свободную минутку… Хочется бросить курить и избавиться от слов-паразитов, перестать раздражаться и грубить по малейшему поводу, покончить с привычкой разбрасывать вещи и засиживаться у экрана допоздна… Что есть привычка? Какие привычки вредные, а какие полезные?
Есть версия: полезных привычек не бывает потому, что это автоматические действия. Они происходят без активного участия сознания. А жить не осознанно, не вдумчиво, не находясь в моменте здесь и сейчас – это почти, что вовсе не жить, да и много дров так можно наломать. Противоположная версия: воспитание привычек – тоже часть личностного развития, которая помогает довести определенные действия до автоматизма. Благодаря чему, освобождаются интеллектуальные и энергетические ресурсы, чтобы сосредоточиться на важных задачах, требующих более осознанного решения. Палка о двух концах.
Система «трех недель» доктора Мальца
Концепция «21 дня» была введена американским врачом М. Мальцем в 50-х годах прошлого века и была основана на его личных наблюдениях за пациентами. Доктор Мальц записывал свои выводы, исходя из состояния здоровья хирургических больных. Он пришел к мнению, что пациентам требуется ровно 3 недели на осознание и принятие себя в измененном виде – после ампутации, пластической операции или удаления некоторых органов.
Спустя время уже другими специалистами работы над новой концепцией были продолжены, и теория доктора, что привычка формируется 21 день, получила множество подтверждений.
Что общего между привычкой и рефлексом?
Правильно выбранная привычка становится рефлексом, который заставляет организм перестраиваться. Был проведен такой эксперимент. Доброволец, который любил отличаться от других людей, решил поменять свои биоритмы и спать днем, а бодрствовать ночью. На протяжении 21 дня он отдыхал в светлое время суток, а работал в ночные часы. После того как привычка выработалась, он решил один день не спать днем. К вечеру он был сонный и вялый, но с наступлением ночи, он почувствовал себя опять бодрым и активным. Это доказывает, что привычки являются частью рефлексов. То есть при определенных обстоятельствах организм игнорирует установку и выполняет привычные действия.
Концепция изменений Боуэна
Много позже другой ученый, священник У. Боуэн, вооружившись выводами медиков, создал свою методику избавления от дурных привычек за 21 день, которую изложил в книге «Мир без жалоб», и это также стало сенсацией. В описанной им версии техники самосовершенствования человеку предлагалось повязать на запястье нить фиолетового цвета и носить ее, не снимая, 3 недели. В течение этого времени испытуемый должен был контролировать свое сознания, избегая негативных слов и эмоций, а если случалась «промашка», нить переодевалась на другую руку, и отсчет начинался снова.
Богослов доказал, что человек, которому удалось выдержать характер и продержать нить на одном запястье полный срок, менялся в лучшую сторону и чувствовал себя гораздо легче и свободнее. Это положило начало разработке особого «списка Боуэна», пункты которого человек обязан был применить к себе за 21 день и получить в итоге не только избавление от негативных эмоций, но и массу полезных привычек.
Держите под контролем
Когда вы контролируете процесс, вы последовательны и обязательны. Повесьте в комнате лист бумаги или доску, на которой нарисуйте большую таблицу, разбитую по дням (например, 21 день на выработку новой привычки) и привычкам. В ней как-то отмечайте те дни, когда вы придерживались вырабатываемой привычки и дни, когда нет. Вы можете также отслеживать процесс с помощью специальных веб сервисов как, например:
HabitForge — поможет вам контролировать процесс формирования привычки в течение 21-го дня. Если пропускаете один день, отсчет начинается заново.
Rootein — в отличие от Habit Forge это непрерывный трекер, если пропущенных дней становится слишком много, он предупреждает вас об этом. Вы можете также воспользоваться его мобильной версией.
Joe’s Goals — похож на Rootein. Можно установить опцию многократной проверки одной и той же задачи в течение сверпродуктивных дней.
Договор с собой по Боуэну
Навязывая на руку фиолетовую нить (даже если «переодевания» происходили неоднократно), человек должен торжественно написать на бумаге своеобразный «договор» с самим собой и впоследствии стараться максимально его соблюсти. Вот эти правила 21 дня:
- убрать из дома все, чем не пользуешься больше года;
- никогда не оставлять открытыми дверцы шкафов, ящиков, входные двери;
- все, что можно починить – исправить, что нельзя – выбросить;
- в течение 5-7 дней составить подробный хронометраж времени, потраченного без реальной пользы, и за оставшийся срок свести эти потери к нулю;
- подбить свои семейные финансы и сделать выводы;
- придумать 10 способов сократить бытовые траты и применить их все;
- найти дополнительный заработок, отвечающий также личным интересам;
- каждый день узнавать что-то новое;
- читать в день строго определенное число страниц хорошей художественной книги;
- 1 час ежедневно выделять на хобби;
- заняться спортом в коллективе;
- каждые 7 дней отказываться от 1 вредной привычки;
- исключить заведомо вредную пищу;
- стараться видеть в окружающих только хорошее.
Чтобы ясно представлять продолжительность опыта и испытывать позитивный подъем от ощущения положительной динамики, следует вести календарь «Привычки 21 дня». Приближаясь к завершению проекта, человек станет испытывать гордость за себя, и возможность «срыва» станет минимальной.
Выясните, почему ваши предыдущие попытки выработать привычку были неудачными
Найдите причину проблемы, а не тратьте время на анализ последствий. Отчаянная борьба с собой каждое утро, чтобы проснуться в 5:30 утра — это уже следствие. Понимание того, почему вы не в состоянии проснуться в 5:30 утра, и есть причина.
Например, вам не удается просыпаться рано по утрам, вы стремитесь изменить это, но каждый день терпите неудачу. Так может продолжаться месяцы, и, в конце концов, вы придете к выводу, что у вас ничего не получается. Попробуйте проанализировать ситуацию и понять, почему же вы не можете рано проснуться. Спросите себя, почему так происходит, и ответьте себе:
Почему я не могу рано проснуться? Потому что я устал.
Почему я устал? Потому что я мало спал.
Почему я мало спал? Потому что поздно лег.
Почему я поздно лег? Потому что у меня было слишком много дел.
Почему у меня было очень много дел? Потому что я не смог закончить их.
Почему я не смог закончить их? Потому что планирую сделать в течение дня больше, чем могу.
Поиск причины может привести вас к пониманию того, что: 1. Все наши привычки взаимосвязаны (время сна, время подъема, своевременность выполнения). 2. Мы недооцениваем время, необходимое для завершения всех дел (соответственно, переоцениваем насколько быстро мы можем их выполнить). Часто получается так, что мы планируем закончить множество дел в один день, что, на самом деле, просто не возможно.
Для того, чтобы раньше просыпаться: 1. Необходимо изменить привычки, влияющие на ранний подъем. 2. Быть более реалистичным в своем планировании. Не стоит ставить много задач в течение дня и не выполнять их, составьте реалистичный список дел и выполните их вовремя.
Как только вы доберётесь до реальной причины проблемы, сможете сразу же решить и саму проблему.
Ведение дневника
Все свои достижения и победы нужно записывать в специально заведенный для этого дневник, куда можно подклеивать и свои фотографии, мотивирующие двигаться вперед, и позитивные картинки из журналов. Помимо собственных впечатлений, ежедневная запись в дневнике должна содержать следующих 5 пунктов с подробным отчетом по каждому:
- «Какое важное дело я совершил сегодня?».
- «Кому я сегодня оказал помощь?».
- «Что нового я узнал?».
- «Можно ли мне в чем-либо себя упрекнуть?».
- «Какие выводы я сделал за сегодняшний день?».
Отвечая на заданные вопросы, человек сможет лучше разобраться в своих поступках и научиться извлекать уроки из каждой ситуации.
Планируйте свой день (с указанием времени)
Расписание поможет вам точно знать, находитесь ли вы на пути к выработке привычек или сбились с него. В первую очередь нужно распланировать первый день нового стиля жизни, чтобы придерживаться подобного расписания и в последующие дни.
Итак:
Нужно заранее составить список дел, которые необходимо выполнить за день. Можно использовать, например Gcal.
Разделить их на категории: основные проекты, задачи средней важности и мелкие дела. Внести их в дневное расписание. На выполнение основных проектов необходимо выделить большее количество времени. Можно, например, воспользоваться следующим принципом, выделить 60-30-10% времени на выполнение заданий категорий 1-2-3 соответственно. Нужно знать, сколько времени занимает выполнение того или иного дела. В большинстве случаев мы выделяем меньше времени на выполнение задач, чем необходимо. Старайтесь реально оценивать свои возможности. Также стоит оставлять небольшой перерыв (5-10 минут) между делами, необходимый для переключения с одного задания на другое.
Принципы методики 21-40-90
Всего выделяют 6 этапов, на протяжении которых человек формирует и укрепляет новые хорошие привычки и отказывается от тех, что стали доставлять неудобства. Первые три фазы длительной процедуры называются «малыми», следующие три фазы – «ключевыми». В чем они заключаются?
Перед тем как приступить к действиям, человек должен четко понять для себя, а лучше всего еще и записать, каких целей он желает добиться.
Напротив сделанных записей нужно отметить все отрицательные факторы, мешающие ему стать лучше, и дать себе зарок избавиться от них любыми возможными способами.
Вовлекайте окружающих людей
Существует несколько способов — активное участие, когда вы сообщаете вашим друзьям, которые хотят выработать ту же привычку и работаете над этим вместе или пассивное участие, когда вы рассказываете другим о ваших планах, и они поддерживают вас морально в ваших стремлениях.
Например, поделитесь своим желанием выработать определенные привычки в своем блоге и опишите подробно свою программу по изменению себя, и вы, вероятнее всего, найдете немало последователей. Опишите подробно целесообразность вашей программы, её преимущества, перечислите привычки, которые собираетесь выработать, и как хотите достичь желаемого.
Ваши родственники и знакомые, возможно, тоже захотят вам помочь в достижении целей. Например, в вашем стремлении питаться здоровой пищей, и захотят заполнить ваш холодильник фруктами и овощами, а в кафе будут стараться заказывать блюда из овощей.
Главное помнить, что вы не одиноки в этот момент, вокруг вас всегда есть люди, которые подбодрят и поддержат вас.
Этапы вырабатывания привычки
Прохождение этапов, за которые за 21 день вырабатывается привычка, подчиняется следующему алгоритму:
- Провести 1 день без обращения к старым привычкам, стараться вести себя так, как будто цель, загаданная в перспективу, находится на расстоянии шага.
- Выдержать 2 дня в прежнем состоянии самоконтроля.
- Отметить в дневнике первую неделю изменений и подвести первые итоги – что оказалось тяжело, что – легче, с чем еще предстоит серьезно бороться.
- Поздравить себя с прохождением первого серьезного порога в 21 день. За это время отказ от дурных наклонностей уже примет форму осознанного преодоления и человек сможет больше работать в сторону принятия положительных качеств.
- Держать планку 40 дней. Практикующий методику уже чувствует себя освободившимся от прошлого негатива и двигается в нужном направлении с хорошей динамикой.
- На 90-й день соблюдения техники все лишнее из «прошлой жизни» перестает напоминать о себе, и человек, оглянувшись назад, осознает себя полностью обновившимся.
Психологи предостерегают людей, решивших следовать концепции, от самовольно назначенных себе «отпусков» между прохождением этапов. Доказано, что, даже отступив от установленных ограничений всего на 1 день, человек рискует уже не возвратиться к борьбе с плохими привычками и пустить дело на самотек.
Опережайте свое расписание
Выполнение дел раньше срока является мотивирующим фактором. Вставая в 5 утра, вы оказываетесь впереди всего мира (и самого себя, того прежнего, который жил по старому расписанию), и это мотивирует работать быстрее и оставаться впереди. Завершая работу раньше срока и начиная выполнять новую задачу до установленного в расписании времени, вы получаете дополнительный импульс. Зная, что вы выполняете намеченное раньше, чем указано в вашем расписании, вы будете естественным образом мотивированы завершать все запланированные дела, включая привычки.
Если выполнение того или иного задания занимает больше времени, чем нужно, следует сделать выбор:
Поспешить и все успеть.
Отложить не особо важные дела или Воспользоваться временем, выделенным на выполнение следующих задач и продолжить текущую. Это также означает, что придется работать быстрее оставшуюся часть дня. Подобный процесс принятия решений важен, так как в противном случае вы проведете остаток дня, пытаясь наверстать упущенное, что отразится на запланированных задачах/привычках. Впоследствии это также скажется на вашем желании сохранить привычки. Выполняйте все раньше срока и поймете, что так проще оставаться мотивированным.
Умение отказываться
Часто дурные привычки, замаскировавшиеся под досадную необходимость (не удается расслабиться без сигареты, не способен взбодриться без чашки кофе), держат человека настолько прочно, что он начинает придавать им статус проявления личной индивидуальности. Когда встает речь об отказе от действий-паразитов, индивид защищает их со всей страстью, утверждая, что без означенных сигарет или напитка он не может принимать решения и вообще «потеряет себя как личность».
Возникает парадоксальная ситуация – человек вроде бы готов развиваться и совершенствоваться, но в то же время агрессивен по отношению к мнимому посягательству на его зону комфорта. Ничего хорошего из попытки «вытащить» объект из его скорлупы, видя такое явное сопротивление, не получится, ведь пагубные пристрастия – это лишь верхушка айсберга, видимая на поверхности. Причины такого поведения известны лишь самому человеку, и пока он не захочет призвать себя к ответу, все попытки улучшить его жизнь обречены на провал.
Самоконтроль на первых этапах преодоления очень важен, но и он не играет такой решающей роли в отказе от дурных привычек, как собственное желание человека сделать это. Нельзя похудеть, отказывая себе в пирожных, которые снятся ночами. Но можно убедить себя во вредности этого продукта, посмотрев видео, где показана неприглядная сторона технологии их изготовления. Привычку нужно возненавидеть, и только тогда есть шанс суметь от нее отказаться безвозвратно.
Как работает правило 21 дня
Ежедневно миллионы людей пытаются выработать в себе самые разнообразные навыки, но не у всех это получается. Психологи вывели одно простое правило, которое, по их мнению, помогает достичь желаемой цели.
Если ежедневно на протяжении 21 дня повторять одно и то же действие, оно фиксируется в подсознании, и мы начинаем его делать неосознанно, т. е. автоматически. Довести до автоматизма — вот наша цель.
Специалисты в области психологии утверждают, что ежедневный труд на протяжении именно этого периода откладывает в подсознании установку, благодаря которой и вырабатывается привычка.
Привычка со временем трансформируется в потребность. Каким образом? Рассмотрим интересный пример. Маленького ребенка родители заставляют справлять нужду в отведенном для этого месте. Со временем до его подсознания «доходит» важность этого процесса и он начинает проситься на горшок. Привычка ходить на детский горшок, в течение нескольких лет, перерастает в потребность посещать туалет.
Умение принимать
Как уже было сказано, возможность принять что-то хорошее появляется только через отказ от чего-то плохого, в противном случае человек окажется разрываем противоречиями. Невозможно начать заниматься спортом и при этом курить, разрушать себя выпивкой и одновременно вести себя к светлой жизни. Поэтому следующий значимый момент методики формирования привычки за 21 день – принятие своей неприглядной стороны.
Человеку нужно увидеть себя словно чужим взглядом и позволить себе пофантазировать на тему «Какое у него будущее?». Есть ли возможность у этого индивида прожить долго, если он питается только фастфудом, привлечь внимание хорошей девушки, если его основной интерес – компьютерные игры? Этот человек нуждаются в помощи и защите, ведь только со стороны видно, до чего он жалок.
После нескольких подобных тренингов сомнений в том, что несчастного (себя) надо спасать, уже не останется.
Как быть со «срывами»?
Бесспорно, человек, имеющий очень сильную мотивацию к вырабатыванию привычки, найдет в себе силы, чтобы не «сорваться». Например, если вам надо на работу к 8 утра, а добираться минимум час, то вставать придется не позже 6 часов, даже если вы безнадежная «сова». Но, если вам работа очень нравится, вы получаете от нее достаточное моральное и материальное удовлетворение, скорее всего, вы легко выработаете у себя привычку вставать пораньше. И особых принуждений не понадобиться.
Но, если же очень высокая мотивация в вашем случае отсутствует, сорваться очень даже просто. Один раз проспал, и пошло-поехало. Одно пирожное – не страшно. А два, три, четыре… и вот уже и нет привычки.
Что можно посоветовать в этом случае? Рецепты совершенно не новы:
1. Работайте с мотивацией. Если вы хотите сформировать новую привычку, зная, что «так надо», такой формулировкой вы свой мозг не обманете. Он ответит вам: «Кому надо? Мне? Зачем? Мне и так неплохо живется», и будет прав.
Люди в большинстве своем склонны к тому, чтобы делать только необходимое, то, без чего не обойтись. А зачем улучшать то, что и так работает?
Чтобы справиться с этой ситуацией, придумайте для себя хорошую мотивацию. Осознайте сами, что вам даст та или иная новая привычка. Какие перспективы вас ждут в будущем благодаря ей? Как улучшится ваша жизнь? Насколько ярче и насыщеннее она станет? Вы должны представлять это себе как можно отчетливее и понятнее. Только так вы действительно захотите достичь, во-первых, своих целей, а во-вторых, закрепления ведущих к ним привычек.
2. Следите за регулярностью. Даже если делать что-то 21 день, но при этом пропускать пятый, восьмой, двенадцатый и двадцатый – это еще не формирование привычки. Каждый пропуск обесценивает предыдущие потраченные усилия. Вам снова надо начинать с первого дня. Поэтому постарайтесь все же продержаться все эти дни без «прогулов».
3. Прилагайте достаточно усилий. Никто не говорил, что будет легко. Наоборот, скорее всего, будет очень сложно. Подключите всю свою силу воли, и победа обязательно будет за вами! Ведь вы осознаете, зачем вам это нужно, к чему это приведет, значит, у вас наверняка хватит сил и терпения, чтобы достичь нужных результатов и не сдаться!
Пошаговая техника избавления от лишнего
Методика, как выработать привычку за 21 день и отказаться за это время от всего лишнего, рассчитана таким образом, чтобы человек успел закрепиться уверенностью в необходимости важных перемен. Однако путь полного «излечивания» занимает три месяца, на всем протяжении которых следует продолжать практику и не давать себе послаблений.
Чтобы грамотно распределить свои силы, желательно ознакомиться и перенести на практику такой алгоритм начала реализации задуманного:
- Сначала на одном большом листе бумаги выписываются в две колонки недостатки, которые человек в себе видит, и хорошие человеческие качества, которые могли бы эти недочеты ликвидировать. Данный список уже можно считать прямым руководством к действиям.
- Ниже списка следует крупно, в несколько фраз, описать свое желанное идеальное состояние (полная гармония, внутренний магнетизм и др.)
- Необходимо найти стимул, могущий служить неизменно-привлекательной приманкой по пути к цели. Можно на каждый этап для формирования привычки (21 день, 40 и 90) находить новые, все более смелые мотивации.
- Необходимо создать лист-контроль своих достижений или завести дневник (как его заполнить, сказано выше).
Новичку не нужно огорчаться, если, приступая к самоулучшению, он не может рассмотреть впереди себя большие цели и свершения. Когда человек длительное время пребывает в «спящем» состоянии, ему вообще очень сложно осознать себя как личность, обладающую неиссякаемым потенциалом. Пусть даже первые мечты не продвинутся дальше нового платья, по мере движения вперед и накопления уверенности мотивация также будет принимать более масштабные формы.
Формула успеха
Условно людей можно подразделить на два типа – принимающих критику и отвергающих оную. Людям первого типа формулу успеха самосовершенствования можно расписать таким образом:
- ведение «Дневника контроля привычек 21 дня»;
- порицание допущенных недочетов;
- формирование выводов на основе ошибок.
Людям второго типа любая критика только помешает идти вперед, потому что они предпочтут лучше сложить руки и считать, что у них «не получилось», чем рисковать получить вторичный выговор. Для них формула успеха выглядит так:
- ведение «дневника достижений за 21 день»;
- поощрение каждого успешно сделанного шага;
- оценка возможных ошибок с подробным разбором причины «срыва».
Ни в одном случае человеку нельзя винить себя за негативные события уже прожитые, либо переживаемые в данный момент. То есть до того, как истек 21 день для формирования привычки. Необходимо постараться выйти из дурного положения достойно, без внутреннего укора, и с осознанием того, что такие сложности больше его не коснутся.
Начинаю новую жизнь… с понедельника
Признаться, меня все эти цифры утомляют. При всем уважении к их точности, в разрезе текущей темы, какие-то они не точные. Настолько не точные, что опираться на них точно не хочется. Ведь все-все индивидуально. Эксперименты показывают, что время на формирование привычки зависит от огромного множества факторов. В частности, от типа и сложности привычки, от типа темперамента человека, от его здоровья, степени развития и набора других личностных качеств, от места в жизни и окружения. Поэтому предлагаю не полагаться на сроки. А раз уж решили начать «новую жизнь», то просто быть честным перед собой, ответственным куратором своего тела. Чувствовать себя, чтобы действия были развивающими, а не разрушающими.
Подсказки и лайфхаки, с которыми больше шансов обрести новую привычку либо избавиться от старой.
- Три кита, с которыми все получится: Регулярное повторение. Соблюдайте периодичность без выходных или отдыха. Если пропустили, проанализируйте почему, сделайте выводы и впредь старайтесь не допускать пробелов.
- Подкрепление – положительное и отрицательное. Выполнили действие (которое хотите сделать привычкой) – поощрите себя чем-то приятным, мозг выработает дофамин (гормон удовольствия) и действие с легкостью повторится в следующий раз. За пропуски или некачественно выполнение действия — наказание. Важно: оперативно, своевременно реагировать, а не спустя 3 часа.
- Эмоциональная готовность выполнять действия (бесполезно делать через «не хочу»). Любое поведение можно разделить на 2 составляющие — само действие и эмоциональное отношение к нему. Позитивное отношение подкрепляет основное действие и помогает формированию привычки. Негативное – препятствует. Хоть ты 300 раз повтори, но если эмоции негативные, то ничего не получится. Это ответ, почему ребенка изо дня в день заставляют чистить зубы, и хоть он идет, при этом закатывая глаза, психует, злится, но привычка не вырабатывается. Когда нет желания, человек скорее привыкнет протестовать против того, что должно было бы стать полезной привычкой.
Привычка жить без привычки
Избавиться от старой модели поведения всегда тяжелее, чем сформировать новую. Поэтому не мешает периодически проводить ревизию своих повторяющихся действий, не закрались ли среди них вредные, не дошли ли они до автоматизма. Да-да, порой такое случается – крошка-привычка, приживается как бы случайно, незаметно.
Например, любимый человек в командировке, вы скучаете и постоянно ждете от него весточки, поэтому проверяете мессенджеры каждую свободную минутку. Тут все три кита – регулярность, эмоциональная готовность и подкрепление в виде ожидаемого сообщения. Так, проверка мессенджера входит в привычку, выполняется на автомате. Более того, нечаянно можно сформировать нехорошие привычки ребенку – мультики во время еды, обращаться за помощью к другому человеку («мне некогда, попроси старшего брата»), конфетку лишь бы перестал скандалить… Так что будьте внимательны к себе и близким!
Трудности по пути к новой жизни
Из опыта психологов, наблюдающих за внутренней борьбой людей, стремящихся к своему идеалу, можно сделать вывод, что половина всех эпизодов неудач и «срывов» пациентов случаются по косвенной вине «общественного мнения».
Социальное окружение человека, в котором он до каких-то пор чувствовал себя комфортно, — это устоявшаяся ячейка, имеющая собственные нормы поведения и образ мыслей участников. Индивид, которому эта оболочка становится мала, имеет все шансы почувствовать на себе всеобщее осуждение и вернуться к прошлым привычкам из опасения остаться в одиночестве.
Специалисты рекомендуют индивиду, расширяющему границы своего сознания и настроенному на перемены, постепенно вводить в круг своего общения людей, достигших душевного равновесия или близких к тому идеалу, к которому стремится человек. Со временем нужда его в людях из «прежней жизни» полностью отпадет и соблазн «сорваться» в старые привычки исчезнет сам собой.
