Привычка – прекрасная служанка, но отвратительная госпожа, гласит народная мудрость. И это можно считать ключом к управлению своей жизнью. Вредная привычка отравляет нашу жизнь годами, а полезная будет служить долгие годы. Существует мнение, что формирование привычек обусловлено формированием нейронных связей в мозге. И для того чтобы эта нейронная связь создалась, необходимо без перерыва 21 день повторять одно и то же действие. Это минимальный срок для закрепления привычки на уровне нейронных связей в мозге. Затем со временем нейронная связь укрепляется, и чем дольше мы следуем своей привычке, тем сложнее затем будет это изменить. И это работает как с полезными, так и с вредными привычками.
Существует мнение, что наш выбор не всегда наш выбор. Дело в том, что есть такая версия, что около 40 процентов наших повседневных действий – это дело привычки. Но вот то, какие привычки мы у себя взращиваем, – это уже всегда наш выбор.
К примеру, всех нас с детства учили чистить зубы. И для большинства из нас это уже автоматический процесс, который не требует никаких волевых усилий. А, к примеру, в исламе принято совершать пятикратную молитву ежедневно. И для большинства мусульман это уже на уровне привычки. Другой вопрос, что при механическом осуществлении данного процесса, пожалуй, несколько теряется смысл и эффективность, но это уже другая проблема. В любом случае лучше механически повторять молитву пять раз в день, нежели по привычке пять раз в день включать телевизор.
Зачем нужны привычки
Еще Аристотель говорил: “Мы — это то, что мы делаем постоянно”. Человека можно охарактеризовать по его привычкам. Если вы хотите продуктивно работать, то необходимо ежедневно все планировать. Когда вы желаете иметь хорошую форму, нужно взять за привычку каждый день тренироваться.
Если вы изо дня в день принимаете непростое решение (сходить в спортзал, почитать книгу, заняться английским), в результате ничего из этого не сделаете. Полезные дела должны войти в привычку и исполнятся на автоматическом уровне ежедневно. Только в этом случае можно получить самоудовлетворение и удовольствие от проделанной работы.
Как заставить себя меняться
Прежде всего, тщательно определите для себя, зачем вам нужна новая привычка. Осознайте выгоду от ее приобретения. Долгий и успешный путь к получению новых правильных и запланированных навыков позволяет человеку обрести веру в себя и свои силы. Становиться на этот путь надо полностью подготовленным и отнестись к процессу со всей серьезностью. Приучение к положительной привычке может проходить в форме игры, спора, обещания. Но какой бы формат вы ни выбрали, на начальном этапе важно определиться, что делаете вы это не для кого-то, а для себя. Отношение к самой идее получить новую привычку должно быть серьезным и взвешенным.
Поверьте, вы достойны быть лучше и в ваших силах преодолеть пагубные привычки, которые являются уделом слабых и безвольных людей. И на этом этапе, когда в голове появляются мысли о возможности к самосовершенствованию, каждый вправе искать поддержки, кто где – у мамы, друга, коллеги, незнакомца в Сети, у духовника. Вера в себя и свои силы поможет выстоять, а хорошие привычки, пришедшие на замену негативным, сделают жизнь ярче, здоровее и обязательно интереснее. Потому как хорошее место пустым не бывает. Заменяйте вредные привычки полезными, и сами увидите эффект.
Способы выработать привычку
Достичь желаемого помогут следующие рекомендации:
- Для выработки привычки необходимо мотивировать себя. Подумайте, как улучшится жизнь, если у вас все получится. А что вы потеряете, если привычка не выработается. Запишите ответы на бумагу и перечитывайте, когда опускаются руки. Их можно даже распечатать и повесить на видном месте.
- Не нужно стараться кардинально изменить жизнь. Вырабатывайте по одной привычке или заменяйте плохую хорошей. Когда цель будет достигнута, можно приступать к новой задаче. Запишите все, что вы хотите сделать на листочке, укажите реальные сроки, когда вы это реализуете. Когда привычка будет сформирована, вычеркните ее из списка и приступайте к следующей.
- Начните с того, что вас не очень пугает. Никто не заставляет вас добиваться всего за один день. Например, делайте упражнения по 1 минуте каждое утро, постепенно увеличивайте время. Это тоже эффективно при формировании привычки. Не думайте, что у вас нет силы воли, и ничего не получится. Она тренируется точно так же, как и мышцы.
- Записывайте достижения. Даже минимальный прогресс придаст силы, заставит улыбнуться и позволит двигаться дальше.
- Вознаграждайте себя за успех. Неважно, если он совсем маленький. Сделайте покупку, связанную с вашим достижением.
- Если вы пропустили какой-то день, не опускайте руки. Продолжайте двигаться к цели. Ничего страшного не случилось.
- Иногда устраивайте себе разгрузочный день. В эти сутки делайте все, что захочется. Можете следовать привычкам или нет. Это поможет зарядиться энергией и приступить к выполнению задач с новыми силами.
- Старайтесь получать удовольствие в процессе. Иначе всю жизнь будете ждать, когда полезные привычки закончатся, и вы сможете расслабиться. Если действия не доставляют приятных эмоций, найдите другую цель.
- Расскажите о задуманном своим близким. Если вы захотите забросить свою цель, то вас остановит мнение окружающих. Вряд ли вы захотите выглядеть слабаком в чужих глазах.
- Придумайте систему штрафов. Наказание должно быть существенным. Чтобы выполнить задачу было легче, чем отказаться от нее.
- Составьте список причин, которые могут помешать достижению цели. Выпишите их на листочек и придумайте способ предотвращения помех.
- Действуйте! Не оставляйте дела на потом. Например, начну заниматься спортом с понедельника, со следующего месяца, года и т.д.
Почему цели важны
Лучший способ создать блок — объединить действия, относящиеся к вашим жизненным запросам. Нет смысла множить случайные привычки, которые не имеют смысла лично для вас. Каждая из них должна быть связана с вашими целями. Тем легче выстроить из них логичную систему.
У всех нас разные цели. Поэтому не существует правильного ответа на вопрос о том, какие привычки важны. Однако практика показывает, что почти каждую задачу можно отнести к одной из следующих категорий:
1. Карьера. Цели этой категории связаны с повышением производительности труда, увеличением оборота капитала, продвижением по служебной лестнице. Чего бы вы ни хотели — усовершенствовать рабочий навык или улучшить структуру бизнеса, — карьерные цели важны, ибо напрямую влияют на остальные шесть сфер жизни.
2. Финансы. Чем вы старше, тем важнее эти цели. Как вариант: сделать пенсионные накопления, улучшить кредитную историю, погасить задолженность по кредитной карте, сделать долгосрочные капиталовложения.
3. Здоровье. С помощью реализации этих целей вы сумеете поддерживать хорошую физическую форму и придерживаться правильного питания. В этой категории может быть много подцелей: сбросить вес, начать выбирать полезные продукты, разнообразить пищевой рацион, заниматься зарядкой.
4. Досуг. Данная категория целей связана с занятиями, важными лично для вас. Зачастую нам не до этого: хватает других забот. Однако, если вечно отказывать себе в приятном, это скажется на качестве жизни. Примеры целей: запланировать отпуск, уделять больше времени близким, найти себе хобби (скажем, пивоварение, охота, кулинария, рисование).
5. Организация жизни. Эти цели помогут вам упорядочить и разгрузить жизнь. Например: навести порядок в окружающей обстановке, чтобы в ней не было ничего лишнего, в частности регулярно убирать дома и избавляться от вещей, которые перестали приносить радость.
6. Взаимоотношения. Цели этой категории связаны с улучшением взаимоотношений с людьми, которые для вас важны, например с родными и близкими, друзьями. Можно улучшить свои социальные навыки, найти романтического партнера… да и просто поработать над своим характером, чтобы с вами было легче общаться.
7. Духовность. Эта сфера имеет особый смысл для каждого из нас. Сюда входят медитация и молитва, йога и помощь другим, аутотренинг. По большому счету к данной категории можно отнести все, что помогает обрести душевное спокойствие и гармонию.
Как видите, ставить можно разные цели. Вот почему важно отследить то, что для вас по-настоящему важно. Для этого пригодятся вопросы, к которым мы сейчас перейдем.
Как выработать привычку к развитию
Очень помогают развитию книги:
- Читая их, делайте карандашом пометки, подчеркивайте ключевые моменты.
- Выписывайте все незнакомые слова в блокнот. После прочтения главы поищите их значение в энциклопедиях и словарях. Еще раз прочитайте отрывок, уже с пониманием всего текста.
- Всегда пользуйтесь контекстом (сноски с пояснением от автора или издателя).
- Ознакомьтесь с литературными приемами (например, метафора, гипербола).
Если вы развиваете языки, делайте это с носителем. Например, ежедневно по 30 минут общайтесь с ним по Скайпу. Поставьте перед собой реалистичную задачу. К примеру, выучить английский в совершенстве до лета, чтобы поехать во время отпуска в США.
Программа трекер полезных привычек Habit Hub
Хочу порекомендовать хорошее приложение, которое поможет отслеживать процесс формирования привычек. Называется оно HabitHub.
Возможности приложения Habit Hub
В бесплатной версии вы сможете отслеживать только 5 привычек.
Habithub основан на стратегии продуктивности Джерри Сенфилда – не разрывать цепь! Каждый раз, когда ты выполняешь привычку, цепь растет дольше. В конце концов ты построишь очень длинную цепочку. Твоя единственная работа сейчас – поддерживать развитие сети. Пропуск в выполнение привычки разрывает выстроенную цепь.
Это приложение помогает не только сформулировать привычку, но и сделать её описание, установить мотивацию, определить периодичность выполнения действия (например исключить выходные), а также в случае необходимости установить для себя напоминание.
В этом приложении можно организовывать привычки в соответствии с различными аспектами жизни, распределяя их по категориям.
Все данные визуализируются в виде графиков, что помогает получить обзор того, насколько хорошо мы работали.
Кроме этого, можно установить цель (например, 30 дней беспрерывного подъёма в 5 утра) а также вознаграждение при её достижении.
Как выглядит работа над моими привычками в Habit Hub
Делюсь своими привычками, которые я уже сформировал и над которыми прямо сейчас веду работу:
- Подъём в 5 утра
- Утренние ритуалы (дневник/разминка/медитация)
- Продуктивный час утренней работы
- Пробежка и силовая
- Сессия 90.90.1
- 2 литра воды в день
- 2 фрукта в день
- Английские слова (5 подходов)
- Читать 20 минут
- Вечерние ритуалы подготовки ко сну
Прямо сейчас оттачиваю до совершенства привычку перед сном выполнять сессию вечерних ритуалов: подводить итоги дня, планировать день с вечера, готовить на следующий день фрукты и одежду.
Как выработать привычку читать
Чтобы выработать привычку читать, нужно получать максимальное удовольствие от процесса:
- следите за содержанием, старайтесь понять смысл каждого абзаца;
- если какие-то слова непонятны, поищите их значение в интернете или толковом словаре;
- не торопитесь, читайте в комфортном темпе;
- всегда имейте под рукой интересный материал для чтения (можно скачать литературу в интернете);
- найдите время и место для чтения (например, любимое кресло дома);
- поставьте перед собой цель (к примеру, прочитать 50 страниц за день);
- поищите издания, которые соотносятся с вашими предпочтениями по жизни;
- прислушайтесь при выборе книги к рекомендациям друзей;
- читайте мировую классику;
- ознакомьтесь перед прочтением с мнением критиков о книге;
- составьте список литературы, которую хотите прочитать, и поставьте срок для этого;
- читайте ежедневно детям (если их нет, то можно пойти волонтером в детские дома, исправительные учреждения и т.д.);
- участвуйте в программах книжного обмена (их можно найти в интернете);
- ходите на книжные выставки;
- создайте читательский блог.
Благодаря перечисленному вам будет намного приятнее вырабатывать привычку.
Выводы
Резюмирую изложенную в этой статье информацию.
Основные тезисы:
- Привычка формируется на протяжении 66 дней ежедневной беспрерывной работы.
- Чтобы пройти 66 дней без “сливов”, работать нужно только над одной привычкой.
- Привычки можно объединять в слоты из нескольких привычек, следующих одна за одной.
- Перед началом работы над любой привычкой провести письменный анализ из 7 шагов.
- Не забываем правило 4-П.
- Вредные привычки искореняем, заменив новым действием реакцию на триггер, который их провоцировал.
- Пользуемся приложением Habit Hab.
Как выработать привычку не есть после 6
Простые способы не есть после 6 вечера:
- Не делайте это за компанию. Обычно такое получается при встрече с друзьями. За разговорами вы и сами можете не заметить, как случайно съели кусок пиццы. До 18:00 плотно поешьте, чтобы после шести вам уже ничего не хотелось.
- Запишите в ежедневник, сколько вы получили калорий или прочитайте об энергетической ценности того блюда, которое вы хотите съесть после 6. Это несколько уймет ваш аппетит.
- Не держите дома любимую еду, чтобы не было соблазна съесть немного после 18:00.
- Часто не голод заставляет сорваться и поесть вечером, а стресс. Постарайтесь успокоиться без еды, дышите глубже, выпейте успокоительное.
- Приглушите чувство голода водой. Взрослому человеку необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 л жидкости.
Борьба с вредными привычками
Ещё один актуальный вопрос: “Как побороть вредные привычки?”
Ответ на этот вопрос кроется в основной формуле привычки: Триггер – Действие – Награда.
Для того, чтобы избавиться от вредной привычки, достаточно действие, которое представляет собой вредную привычку заменить новой привычкой.
Фактически избавиться от вредной привычки можно лишь заменив ее новой привычкой.
Привожу список опасных привычек, от которых хорошо бы избавиться:
- Есть после 20:00 – заменить на лёгкий ужин до 19:00
- Брать в руки телефон за час до сна и в первые два часа после пробуждения — заменить на систему утренних и вечерних ритуалов.
- Переедать – заменить на осознанный приём пищи с небольшим настроем.
- Есть фастфуд и другую вредную еду – заменить на осознанный прием здоровой пищи.
- Есть много сладостей – заменить на употребление фруктов орехов и сухофруктов.
- Поздно ложиться спать – заменить на ранний подъём.
- Употреблять пищу вместе с просмотром телефона – заменить на осознанный приём пищи.
- Транжирить деньги – заменить на финансовое планирование и ежедневный финансовый учёт.
Как выработать привычку рано вставать
Если у вас отсутствует необходимость рано вставать, то вы вряд ли выработаете в себе эту привычку. Поэтому нужно поставить цель для раннего пробуждения. Например, уход за детьми, занятия спортом, контроль над развитием бизнеса и т.д.
Можно делать утром то, что вы обычно оставляете на поздний вечер. Тогда действия будут более продуктивны, т.к. вы будете бодры и полны энергии. К тому же ранним утром навряд ли кто-то отвлечет вас от ваших занятий.
Рекомендации как приучить себя без проблем просыпаться:
- вставайте сразу после звука будильника;
- найдите партнера по подъему и звоните друг другу каждое утро;
- каждую неделю просыпайтесь на 5 минут раньше, пока не получите желаемый результат;
- придумайте приятный утренний ритуал, чтобы было легче просыпаться (например, ароматная чашечка кофе);
- спите не менее 7 часов, ложитесь не позднее 22:30.
Помните, все успешные люди вставали рано.
Главные сложности формирования новых привычек
Как показывает мой личный опыт, формирование новой привычки очень непростое дело, требующее упорства, последовательности и фокуса в течение продолжительного времени.
Я выделил пять основных факторов, которые оказывают сильное противодействие на пути выработки новой привычки.
Не хватает терпения, пока действие станет привычкой
Первые шаги по формированию новой привычки предпринимаются, обычно, находясь в состоянии воодушевления, когда чей-то пример или статья мотивируют “взяться за ум”. Но такое состояние длится не долго. Мы очень легко идём на компромисс с самим собой, даём себе слабину за долго до того, как действие станет привычкой.
Поэтому развитие новой привычки должно начинаться с твёрдого решения пройти весь путь до самого конца, какой бы сложный он ни был.
Сила негативной привычки
Часто формирование новой привычки имеет скрытой целью избавиться от другой вредной привычки.
Например, мы решаем съедать каждый день три фрукта, так как до этого всё время перекусывали булочками и печеньем.
В некоторых случаях сила вредной привычки настолько сильна, что воспитание новой модели поведения останавливается после 1-2 неделей попыток работы над собой. Мы попадаем “в плен” к опасным привычкам.
Понимание как работает вредная привычка поможет заменить ее новой.
Срывы во время формирования привычки
Ещё одним препятствием на пути развития привычки является наша неготовность противостоять “слётам”. Несколько дней пропуска опустошают нашу мотивацию, мы теряем фокус внимания на привычке и в результате “сливаемся”.
Такие срывы происходят из-за непредвиденных обстоятельств, а также просто, когда в ежедневной суете и многозадачности мы забываем про работу над привычкой.
Опасность срывов ещё в том, что недостижение цели “подмывает” нашу уверенность и веру в способность достичь результата.
Если бы у нас был чёткий алгоритм действий на случай неудач, мы, скорее всего, смогли бы продолжать дальше.
Слишком много пытаемся изменить за один раз
Перед стартом любого дела я вспоминаю фразу: “Люди очень переоценивают то, что могут сделать за один год, и очень недооценивают то, что могут сделать за десять лет”. Эта цитата в полной мере отображает подход к формированию привычек.
Некоторые почему-то считают, что за один месяц могут кардинально изменить жизнь, сформировав уйму полезных привычек.
Но практика подсказывает, что небольшие, но постоянные улучшения, системная работа в итоге приводят к бОльшим результатам, чем попытки взяться за всё сразу.
“Маленькие, ежедневные, кажущиеся незначительными улучшения, в итоге приносят ошеломительный результат.” Р. Шарма
Утрата мотивации на этапе формирования привычки
Мы осуществляем изменения благодаря мотивации и нашей силы воли. Сначала, когда мы воодушевлены, работает мотивация. Но когда мотивация ослабевает, приходится включать силу воли.
Недостаточная мотивация на протяжении периода формирования привычки приводит к провалу, если только не включить силу воли на полную мощность.
Таким образом, внешне достаточно простой процесс выработки привычки, на деле получается намного более сложным, требующим хорошей дисциплины, высокой мотивации, терпения и кропотливой работы.
Как выработать привычку ухаживать за собой
Обычно это привычка вырабатывается у девочек в раннем возрасте. Примером, как ухаживать за собой, служит мама.
Если этого не произошло или пристрастие к красоте пропало по каким-то причинам (например, слишком устаете, у вас маленькие ребенок и т.д.), ее необходимо выработать заново.
Найдите время, которое будет посвящено только вам. Заручитесь поддержкой близких, которые смогут взять на себя заботы по уходу за ребенком в этот момент.
Например, четко решите для себя, что ежедневно в 20:00 вы делаете маски, скрабы. В 6 утра, пока ребенок спит, принимаете душ (дополнительный стимул привить желание вставать рано). Раз в 3 недели ходите на маникюр. Один раз в месяц на стрижку. Это приятное занятие и пристрастие выработается достаточно быстро.
Правило 4-П
Кроме этих семи шагов, предлагаю использовать правило 4-П, которое применимо не только к процессу формирования новой привычки, но и для любого другого дела.
Первое “П” – Постепенно
Начиная процесс формирования новой привычки, начинайте сначала с небольшого. Лучше стартовать неспешно, а потом увеличить амплитуду, чем взвалить на себя “слона”, и упасть придавленным им.
Если это правило рассмотреть применительно к привычке раннего подъёма, то лучше начать просыпаться сначала в 5:45 утра, постепенно переводя время на 5-10 минут раньше, чем проснуться пару дней в 5:00 утра, а потом всю неделю отсыпаться до 7:00.
Второе “П” – Постоянно
Формирование привычки требует постоянства. Каждый день мы должны делать ещё один следующий шаг.
Практикуя ранний подъём, мы должны стараться каждый день просыпаться в одно и тоже время, без “слётов”.
Третье “П” – Последовательно
Само слово “последовательно” означаем “по чьим-то следам”. То есть развивая новую привычку, мы должны действовать системно, следуя определённому алгоритму.
Четвёртое “П” – Позитивно
Формируем привычку с удовольствием. Если мы будем рассматривать процесс формирования привычки как игру, мы не только станем обладателями новой привычки, но и сделаем это весело.
Ранние подъёмы обязательно должны быть в удовольствие. Фокус на не только полезных, но и вещах, которые нам интересны, делает ранние подъёмы столь желанными.
Как выработать привычку держать спину прямо
Правильная осанка — очень полезная привычка. Она способствует укреплению здоровья:
- уменьшает нагрузку на позвоночник;
- укрепляет мышцы верхней части туловища;
- улучшает пищеварение.
К тому же ровная спина и опущенные плечи придают человеку благородства и эстетической красоты. Если вы постоянно забываете об осанке и сутулитесь, первое время можно носить специальный корсет, продающийся в аптеках. Также выполняйте специальное упражнение:
- положите на макушку тяжелую книгу;
- примите удобное положение, при котором она не будет спадать;
- держа спину ровно, медленно пройдитесь по комнате.
Прекрасной осанкой отличаются артисты балета. Несколько упражнений, которые они выполняют ежедневно:
- голову всегда держать прямо, при этом подбородок немного выдвинуть вперед;
- тяните макушку к потолку так, чтобы спина была как натянутая струна;
- лопатки не должны выпирать, расправляйте грудную клетку и плечи;
- всегда втягивайте живот, как будто на вас тугой корсет;
- при долгом сидении на стуле сворачивайте в рулон полотенце и подкладывайте его под ягодицы, таз при этом должен быть слегка наклонен вперед.
Сколько дней нужно
В 1960 г. хирург Максвелл Мальц издал книгу, в который впервые можно встретить упоминание “правила 21 дня”. В ней говорится, что достаточно всего 3 недель, чтобы человек смог подстроиться к любой жизненной ситуации. Его организм начинает автоматически выполнять действие, которое было запрограммировано.
Действительно, большинство простых привычек (например, каждый день убираться, чистить зубы, питаться правильно и т.д.) развиваются достаточно быстро. В среднем за 3-4 недели. Те действия, которые требуют затраты больших усилий (к примеру, тренировать интеллект, делать физические упражнения и прочее), приживаются не так быстро, как хотелось бы, примерно 2-3 месяца.
Группой ученых из Университетского колледжа Лондона был проведен эксперимент, в котором приняли участие 96 человек. Его задачей было выяснить, сколько человеку необходимо времени, чтобы выработать привычку. Добровольцы ежедневно выполняли одно и то же действие: пили стакан сока, совершали 15-минутную пробежку, ели фрукты.
Результат исследования показал разброс от 18 до 245 дней. Средние данные — 66 суток. К соку и фруктам подопытные привыкли быстрее, чем к физическим нагрузкам.
Насколько это достоверная информация, сложно судить. Оценивали результаты лишь по ощущениям людей, участвовавших в эксперименте. Поэтому будем придерживаться мнения, что привычку можно выработать за 21 день.
Алгоритм выработки новой привычки
Уделив на протяжении нескольких месяцев своё внимание формированию новой привычки, потом всю жизнь можно пользоваться ее полезными результатами.
По моему опыту формировать одновременно можно не более двух-трёх привычек. Хотя и это очень много. Я выбираю всего лишь одну привычку в квартал. Затем все 100% внимания, не допуская даже малейших поблажек, фокусируюсь на имплементации привычки в мою жизнь.
На первый взгляд — очень медленно. Но через год – это четыре сильные новые привычки, а через пять лет – двадцать привычек. Двадцать полезных привычек, которые будут работать на меня бесконечно долго.
Я нашёл также эффективным объединять некоторые привычки в блоки. В этом случае окончание предыдущей привычки по сути выступает триггером для следующей.
Например, у меня есть первый блок утренних ритуалов с 5:00 до 5:30 утра: работа с дневником, разминка и медитация. Эти привычки я формировал как один общий сет. Сразу три привычки были “закрыты” за один раз.
7 шагов, чтобы выработать новую привычку
Каждый раз, когда я приступаю к формированию новой привычки, письменно проделываю подготовительную работу, состоящую из 7 шагов. 30-60 минут подготовки помогают не сойти с длинной дистанции на полпути.
Выбираем привычку и устанавливаем чёткие правила игры.
Формулируем письменно в чём будут состоять наши действия: количественные и качественные показатели.
В идеале это должна быть “краеугольная” привычка, формирование которой будет автоматически способствовать созданию других смежных привычек.
Например, такой привычкой является ранний подъём.
Также устанавливаем, какие обстоятельства могут считаться уважительными, чтобы пропустить работу по формированию привычки (форс-мажорные обстоятельства).
Такими действиями мы устанавливаем чёткие правила ещё “на берегу”. Когда они сформулированы письменно, мы лишаемся возможности передоговориться с самим собой.
Создаём мотивацию.
Объясняем самому себе необходимость предпринимаемых усилий.
Обдумываем, зачем нам нужна эта привычка, что она изменит, что привнесёт в нашу жизнь, почему это для нас важно.
Для этого можно посмотреть видео по этой теме, почитать статьи.
Кроме этого, на протяжении всего процесса формирования привычки полезно подпитывать себя интересной информацией, которая будет приносить новую порцию мотивации.
Устанавливаем триггеры
Привычки — это неосознанные модели поведения, которые “включаются” как только срабатывает определённый триггер.
Продумываем, какой триггер будут “включать” нашу новую привычку. “Привязываем” привычку к какому-нибудь другому постоянному обстоятельству – утреннему подъёму, приходу в офис или домой, звонку телефона, другой привычке.
Если мы не определим конкретный триггер, действие, которое даже будет выполняться регулярно в течение продолжительного периода, не станет бессознательным.
Выделяем время для привычки
Задумываемся о временном ресурсе, который нужно выделить для нового регулярного действия.
Нужно спросить самого себя: “Есть ли у меня время для этой привычки в моём ежедневном распорядке дня?”
Например, многие хотят читать хотя бы 30 минут каждый день. Но выделить время для этой привычке не каждый удосуживается.
Кроме этого каждый день выделяем одну минуту, чтобы напоминать себе о своей привычке и проводить учёт её формирования.
Совет-ПРО: ни при каких обстоятельствах не допускать два дня подряд пропуска в формировании привычки. Даже если так сложилось, что один день был пропущен, в следующий день мы должны сделать всё, чтобы действие было сделано.
Создаём оптимальные условия для формирования привычки
Необходимо убрать все факторы, которые могут отвлечь от формирования новой модели поведения и при этом создать условия, которые будут подталкивать к формированию новой привычки.
Если ты собрался каждый день бегать, но при этом у тебя даже нет кроссовок, понятно, что далеко ты не убежишь))).
Мы так подстраиваем обстоятельства, чтобы действие выполнялось без дополнительных усилий.
Формулируем цену слова
Если в шаге 2 мы создавали мотивацию в виде пряника, то здесь достаём кнут.
Определяем, какое наказание мы готовы претерпеть, если пропустим выполнение действия. Это может быть благотворительный платёж, или пять минут планки, или что-то ещё.
Привлекаем единомышленников
Когда мы начинаем формировать привычку вместе с кем-то, мы себя окончательно лишаем всех путей к отступлению.
Находим человека, с которым ты сможешь вместе работать над новой привычкой и осуществлять взаимную отчётность.
Я считаю очень важным выделить один час и письменно сформулировать ответы на эти вопросы. В результате, процесс формирования новой привычки будет понятным и интересным.
Вот интересное видео, в основе которого информация из книги Чарльза Дахигга «Сила привычки»:
7 шагов на примере привычки раннего подъёма
Разберу, как раскладывается привычка раннего подъёма по этому алгоритму:
- Привычка и чёткие правила: Привычка раннего подъёма. Каждое утро я просыпаюсь до 5:00 утра. Если по не зависящим от меня обстоятельствам я лег спать после 23:00, могу отложить подъём, но не позже 5:45.
- Мотивация : Формирование привычки рано просыпаться даст мне два часа неприкасаемого времени, которое я использую для личностного, духовного, физического развития, а также для работы над интересными для меня проектами. Я буду начинать свой день спокойно, уверенно и без спешки.
- Триггер: звонок будильника. Я всегда просыпаюсь с первого будильника, не позволяя себе полежать ещё пять минут.
- Время для привычки: с 5 утра и до 7 утра я выполняю систему утренних ритуалов 5 AM SYSTEM. Это время я не использую на решение текущих вопросов и задач.
- Оптимальные условия для привычки: я устанавливаю на каждый день будильник на 4:55 и кладу его вдали от кровати: для того, чтобы его выключить, мне необходимо вылезти из-под тёплого одеяла. Каждый день с вечера я навожу порядок на рабочем столе, оставляя там только дневник и ноутбук, складываю спортивную одежду для пробежки.
- Цена слова
- Партнер: комьюнити 5 AM SYSTEM.
Как выработать привычку за 21 день
Главная задача при формировании привычек — создать правильный распорядок дня, в котором будет место всем полезным делам. Главные правила:
- Встаем с постели как можно раньше, желательно без будильника. С вечера даем себе установку, что проснуться нужно на 1-2 часа раньше, чем обычно.
- После пробуждения занимаемся иностранным языком. Это можно совместить с завтраком.
- Делаем зарядку или пробежку на улице. На физические упражнения должна уходить минимум 21 минута.
- По дороге на учебу или на работу читаем или слушаем аудиокнигу. Это должна быть полезная литература, способствующая саморазвитию, а не бессмысленные дешевые романы.
- Составляем рабочий план, чтобы успеть сделать все дела и следуем ему. В свободное время (например, в обед) продумываем, чем еще хотим заниматься.
- После работы уделяем время семье.
- В выходные встречаемся с друзьями, путешествуем, занимаемся тем, чем давно хотели и домашними делами.
- Ложимся спать не позже 22:30. Перед сном можно посмотреть хороший фильм.
Это пример того, как можно построить ваш день при формировании привычки за 3 недели. Самое главное, ежедневно находить время на цель, которую вы себе поставили. Лучше совершать действия утром, пока мозг отдохнувший.
Полезным делам нужно выделять минимум 21 минуту в 24 часа.
Если выработать привычку за 21 день не удалось, не отчаивайтесь. Как показывает статистика, на это обычно уходит больше времени. В среднем 60 дней.
Когда наши привычки несут пользу
Если сказать просто, то положительные привычки помогают сделать жизнь качественной и цельной. Человек, у которого есть плохие привычки (пьет, грызет ногти, срывает негатив на окружающих), априори живет не в ладу с собой. Устранение негатива и приобретение положительных привычек приведут к здоровью, сохранению финансов (или трате денег на что-то нужное), возможности быть вежливым и приятным собеседником и в целом к повышению качества жизни.
Вредные привычки приобрести элементарно просто, тогда как полезные привычки человека вырабатываются иногда неимоверными усилиями. Слишком много искушений “сорваться”. Человек, запланировавший, к примеру, совершать пробежки по утрам, часто дает себе поблажки («начну бегать со следующей недели»), ищет отговорки («я бы побежал, но за окном прохладно, могу заболеть»). И такой самообман откладывается в мозгу, отражается на уверенности в собственных силах. На следующей неделе, даже если потеплеет, человек, скорее всего, бегать по утрам не станет с мыслью: “Какой толк уже теперь”. Так как выработать привычку? Что делать, чтобы гордо заявить всем и себе самому: «Я смог выработать правильные привычки взамен мешающим жить»?
