15 техник медитации, которым может научиться каждый

Полезные советы

Знаменитый индийский духовный учитель писатель Амит Рэй, достигший совершенства

в технике медитации под названием «випассана» когда-то изрек следующее:

«Если вы хотите справиться с жизненными тревогами, тогда живите текущим моментом, живите дыханием».

Рэй назвал одну из самых главных причин, из-за которой современный человек может захотеть освоить какую-нибудь медитативную практику – тревога. Однако медитация позволит не только перестать тревожиться по поводу и без него, но и очистит ваш разум, улучшит память и внимательность, научит смотреть на жизнь более осознанным и позитивным взглядом.

Предлагаем вашему вниманию 15 наиболее простых

в осваивании медитативных практик.

Медитация для начинающих

Медитация для начинающих относится к широкому кругу практик, которые включают в себя методы, призванные способствовать расслаблению, культивировать внутреннюю энергию и жизненную силу (ци, прану и т. д.), развивать сострадание и любовь, терпение, щедрость и прощение.

И все указанные блага действительно являются приятным «побочным» эффектом от практики медитации. Существуют десятки конкретных стилей медитационной практики и много разных видов медитации, описание многих из них вы найдете на нашем ресурсе.

Медитация это:

непринужденное состояние осознанности;
техника, предполагающая исследование разумом своих оснований для достижения определенных целей;
практика, направленная на осознавание умом своего содержания без отождествления себя с исследуемым содержимым.

Медитативная техника с концентрацией внимания на мыслях

Часто люди, начинающие осваивать медитацию, жалуются на неконтролируемый поток отвлекающих мыслей. Сложно концентрироваться на объекте медитации из-за мыслемешалки в голове.

В такой ситуации лучшим способом медитации станет концентрация внимания на собственных мыслях. Вместо того, чтобы то и дело переключать себя с мыслей на объект медитации, просто наблюдайте за мыслительным потоком. При этом не вовлекайтесь ни в одну мысль, а наблюдайте как бы со стороны. Обратите внимание, как одна мысль сменяет другую. Какие-то мысли появляются и мгновенно исчезают, а какие-то постоянно прокручиваются в голове. Когда-то поток мыслей очень плотный, а когда-то мысли на время совсем пропадают, или их становится очень мало.

Из сегодняшней статьи Вы, наверное, уже поняли, что во время медитации не нужно пытаться на что-либо влиять. Это касается и мыслей. Вы не пытаетесь на них влиять. Вы просто внимательно за ними наблюдаете, не вовлекаясь, как бы со стороны. Вы увидите, как такое наблюдение сделает поток мыслей намного более контролируемым.

В чем смысл?

На протяжении веков люди предаются медитациям в поисках мира, счастья, трансформации или контроля собственного сознания.

Если человек действительно чувствует себя удовлетворенным тем, что у него есть и кем он является, то чаще он не задумывает о необходимости самопознания.

Но в большинстве случаев люди приходят к йоге, медитации, когда чувствуют внутренний голод – чувство, что внутри есть что-то светлое, нечто обширное и божественное, но у человека нет доступа к этому. Такой внутренний голод исходит из духовной потребности.

Цель медитации – научиться контролировать самый ценный инструмент каждого человека – ум, внимание. Ведь состояние ума является определяющим фактором в ощущении счастья и достижения успеха во всех сферах жизнедеятельности.

Человек может иметь все блага и все же чувствовать себя несчастным, а может, наоборот, иметь очень мало, но чувствовать себя в гармонии с собой и окружающим миром.

Оглянитесь, понаблюдайте за собой и близкими людьми, медийными лицами в области спорта, политики, шоу-бизнеса – никакой объем материальных благ, физических навыков и ресурсов не помогут человеку стать счастливым и умиротворённым, если негативен и неконструктивен образ мышления.

Медитация не решит ваши проблемы дома, на работе, в социуме. Но она даст вам гораздо большее – потенцию справляться с любыми событиями (хорошими и негативными), происходящими в вашей жизни, даст силы и научит отпускать лишние эмоции, чувства, мысли.

Медитация помогает овладеть собственным умом, воздействуя на один из его ключевых аспектов: внимание. Ведь все, на что мы обращаем наше внимание, и существует для нас.

Освоив способность фиксировать свое внимание только на том, что вам нужно, вы сможете фильтровать и не пропускать отрицательные моменты, а также все то, что не полезно именно для вас.

Таким образом, медитация для начинающих – это мощный инструмент работы с сознанием, который в итоге даст вам возможность создавать и получать то, что вы хотите.

Медитация для здоровья и исцеления

Хотелось бы коротко затронуть вопрос влияние практики медитации на наше здоровье. Этот вопрос учеными и исследователями хорошо изучен, и вот какие основные моменты можно здесь выделить:

Медитация позволяет значительно снизить уровень стресса. Мозг людей, практикующих нейтральную концентрацию внимания, намного меньше реагирует на факторы стресса, в отличие от тех, кто этим не занимается;
Было также установлено путем исследований на добровольцах, что медитативные практики весьма эффективны в лечении симптомов депрессии и излишнего беспокойства;
Предупреждает респираторные заболевания.Практики концентрации и внимания без сомнения помогают улучшить иммунитет. При значительном уменьшении уровня стресса и депрессивных состояний, которые подавляют защитные функции организма, иммунитет может оставаться на высоком уровне;
Облегчает боль. Ученые пришли к выводу, что всего четыре дня медитации почти наполовину снижают болевой синдром. Концентрация внимания на болевых ощущениях изменяет механизмы того, как мы воспринимаем боль и реагируем на нее. Конечно, для такого результата необходима практика;
Увеличивает количество нервных клеток системы (или серого вещества). Эти клетки отвечают за большинство функций высшей нервной деятельности человека. А убивают такие клетки алкоголь, плохая экология и стрессы. Как говорится, почувствуйте разницу и сделайте правильный выбор в плане помощи себе любимому.
Но и такие побочные явления, как увеличение продолжительности жизни, особенно активной ее фазы. Снижения артериального давления. Увеличения ясности мышления, что особенно актуально для пожилого возраста. Повышение устойчивости к вредным факторам.

Понятно, что приведенные выше возможности медитации в плане здоровья никоим образом не отменяют физические занятия, здоровую пищу, хороший сон, нормальный отдых, а гармонично дополняют все эти составляющие здорового образа жизни.

Релаксация или самогипноз?

На самом деле, релаксация – лишь один из основных эффектов медитации. С другой стороны, это одно из условий успешной медитации.

Если вы сосредоточены на практике и не напряжены – это поможет вам достичь глубоких реализаций, позволит работать с сознанием. Поэтому, когда речь идет об «управляемой медитации» (йога-нидра, сканирование тела в целях его расслабления и проч.) – это не медитация в собственном смысле слова.

Конечно, такие практики хороши, т.к. расслабляют и способствуют снятию стресса. Но медитация – это более глубокая практика, работа с сознанием в первую очередь.

Медитация также не является гипнозом (или самогипнозом), во время которых происходит словесное внушение видеть и чувствовать определенные вещи. Для этого задействуются творческие возможности мозга — используются воображение, визуализация.

В медитации также обычно не используют воображение или культивирование эмоций (кроме некоторых видов практик, таких как «Loving-Kindness»-медитация любящей доброты).

Что делать, если не получается?

Быть может, у вас не получается — трудно сконцентрироваться, трудно удерживать позу? А может быть, вам кажется, что вы занимаетесь ерундой?

Могу заверить, что если вы пытаетесь медитировать и все-таки остаётесь в позе хотя бы 10 минут, то у вас всё получается.

Пусть не идеально и пусть пока без видимого результата. Но получается. Умение медитировать — это навык. Наподобие навыка езды на велосипеде. Его можно натренировать со временем. Главное — не сдаваться и продолжать.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок. Я предлагаю вам пройти 10 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Впрочем, случается, что начинающим действительно трудно дается медитация: не получается просидеть 10 минут подряд или сложно заставить себя практиковать каждый день. А без этого правильной медитации не получится. В таком случае вот несколько советов.

Обустройте место для медитации различными атрибутами, которые создадут подходящее настроение. Это могут быть свечи, ароматические палочки, особый светильник или какие-то аксессуары. Главное, чтобы у вас лично всё это ассоциировалось с медитацией.
Измените время практики. Если обычно вы практиковали утром, то начните это делать вечером. И наоборот.
Попробуйте практиковать после физической нагрузки: фитнеса, йоги или пробежки.
Ну и самый последний вариант, который рекомендуется применять только в крайнем случае. Включите медитативную музыку на время практики. Однако имейте в виду, что в этом случае вы будете не медитировать, а слушать музыку. Но такое слушание станет первым успешным шагом на пути к правильной медитации.

Таким образом, медитировать дома начинающим совсем не сложно. Техника медитации, описанная выше, поможет вам прочувствовать на себе положительные эффекты этой удивительной древней практики.

Как научиться медитировать?

В современных источниках вы можете найти такое огромное количество видов медитаций и техник, с описанием процесса, эффектов и прочего, что искать для этого гуру совсем не обязательно.

Существуют очень серьезные методики, оказывающие большое воздействие на состояние ума и даже на физическое самочувствие, поэтому их лучше практиковать в специальных центрах или под наблюдением опытного практика.

Но большинство видов медитации подойдут и для начинающих, которые вы можете начать практиковать самостоятельно – дома, на природе, даже на работе. Для этого вам потребуется лишь немного времени и удобное место.

Вам не требуется следовать каким-либо строгим ритуалам или надевать специальную одежду, чтобы медитировать. Кто-то предпочитает подготавливать место и пространство для медитаций (использование поющих чаш, мантр и музыки, благовоний, изображений божеств и святых личностей), поскольку видит в этом необходимость и помощь в подготовке ума к медитации, – но все эти действия не являются существенными для практики.

Конечно, медитация изначально практиковалась для достижения духовного просветления и использовалась в восточных религиозных обрядах, которым присущи определенные атрибуты, соблюдение строгих правил. Но, как и большинства методик, пришедших с востока на запад, медитация сегодня по существу может не иметь под собой ничего религиозного. Вы можете практиковать медитацию как простое упражнение, ради здоровья и благополучия.

К слову, верующие абсолютно любых религий могут практиковать без какого-либо конфликта со своей верой. Кроме того, на сегодняшний день существует множество методик и видов медитаций, многие из которых разработаны не религиозными апологетами, а, например, учеными, философами (некоторые из таких видов медитации рассмотрены нами в отдельных статьях).

Польза и вред медитации

Польза от медитации очевидна и вроде лежит на поверхности. Это и укрепление здоровья, более глубокое познание себя, возможность выхода на осознанную, долгую активную жизнь. Возможное понимание своего предназначения и его выполнение, что очень благотворно влияет на психику.

О каком тогда вреде может идти речь, если все так хорошо. Да действительно, польза большая, и все же, есть вред, который может принести занятия медитацией. Он не так очевиден, и спрятан в глубине сути таких практик. Конечно, для начинающих, вряд ли может быть нанесен сильный урон, если они применяют простые техники, и не пытаются сразу сами заняться более сложными.

Давайте немного пройдемся по другой стороне таких практик.

По утверждению некоторых исследователей, изначально испытав блаженство единения с высшим «Я», человек может впасть в некоторую зависимость от этого процесса и получаемых ощущений. Социальная жизнь будет ему казаться пустой, серой и совершенно ничтожной. Ему любые социальные явления и действия могут казаться совершенно бессмысленными. И вести себя он может неадекватно.

Опыт автора: Когда у меня было впервые испытано это состояние, в общем-то, все так и было. Мне совершенно не хотелось участвовать в социальной жизни, пойти в монастырь и там продолжать медитировать, что-то еще подобное. Но понимая, зачем я нахожусь в этом мире, что у меня есть определенные задачи, ответственность и смыслы, получилось путем размышлений и наработанной воли, выйти из подобного восприятия реальности. Правда не сразу:) Потом эти ощущения были не такими сильными, я их специально приглушал, но радость от общения с более высокими уровнями очень помогает двигаться по жизни.

Есть факты, когда медитация вызывает спектр негативных переживаний и даже возможно заполучить полноценный психоз. Это может проявиться после многодневных медитационных ретритов. Скажем, когда медитируют два, три дня по несколько часов в день!

Тогда наружу могут выйти состояния, которые в обычной жизни никогда не проявятся. Например, у человека воображение и реальность, будут как одно целое. И люди будут казаться его отражениями, некими проекциями. Могут проявляться суицидные состояния, мысли о неполноценности собственного «я», иллюзорности всего сущего.

Американский психолог Уиллоуби Бриттон из Браунского университета занимается исследованием другой стороны медитации, ее негативных аспектов. Проходя практику в клинике психиатрии, она нашла там двух интересных людей, которые попали в клинику после многодневной медитативной практики.

Ей удалось попасть на подобное занятие, на котором она получила похожие негативные переживания как у тех двух пациентов клиники.

Вот короткий отрывок из ее воспоминаний об этом: “….Мне казалось, что это не со мной, я брежу, или у меня повреждение разума или нервный срыв. Тогда я не имела понимания, почему и как это произошло со мной — например, почему я испытываю иррациональный страх? Но потом удалось понять, что все это были типовые состояния, которые у большинства проявляются на определенных этапах медитации, о которых мне удалось узнать так необычно, можно сказать, через печальный опыт…”

Затем, с коллегами психолог запустила полезный проект – «Разнообразие созерцательного опыта» и затем разместила на сайте первую статью. Из 130 опрошенных участников исследования, во время медитации практически каждый ощущал «нежелательные состояния».

Такие состояния могут включать: сильные, практически неконтролируемые эмоции, разрыв с физическим планом и полную потерю, например ощущения тела. Тревогу, нарастающую спонтанно, сильную реакцию на свет, проживание тяжелых событий снова, нередко, сильные мысли о смерти. Такие «побочные эффекты» медитации могут продолжаться неделями или месяцами.

Кстати, практикующие буддисты в курсе этих проблем. У них есть хорошо задокументированные архивы по этим вопросам.

В заключение здесь можно сказать одно, что двигаться к более глубоким слоям этой практики, нужно не торопясь и очень желательно, с опытным наставником!

«Нет времени» медитировать?

Настоятельно рекомендуем вам понаблюдать за вашими буднями: в течение одной недели обращайте внимание на все время, которое вы проводите перед экраном (телевизор, телефон, компьютер).

Записывайте каждый день затраченное время. Теперь отложите 20% этого времени на медитацию. Теперь у вас появилось время? И, наверное, это минимум 10 минут в день?

В современном темпе жизни просмотр телевизора, чтение ленты соц сетей для большинства активного населения являются способом отвлечься от повседневных проблем. Но просто попробуйте немного изменить способ релаксации. Мы уверены в результате.

Вы точно будете чувствовать себя лучше после сеансов медитации – станете более расслабленными, более сосредоточенными, более отдохнувшими. И это бесплатно! Все это стоит нескольких минут вашего затраченного времени.

Многие люди отмечают, что после того, как они начинают медитировать, у них освобождается даже больше свободного времени. А все потому, что внимание начинает акцентироваться только на действительно нужном!

Внезапно и абсолютно органично вы обнаружите, что тратили очень много времени на действия, переживания, события, которые не полезны вам совершенно.

Релаксация для глубокого расслабления

Релаксация в медитации — это полное мышечное расслабление, которое убирает психическое напряжение.

Эта техника подходит, если вы собираетесь снять стресс чашечкой кофе, чая, алкоголем или сигаретой, которые не расслабляют ваш организм, а наоборот, возбуждают.

От таких привычек возникают бессонница, рассеянность, головная боль и постоянное чувство усталости. Дайте организму перерыв от напряжений практикой интенсивного расслабления.

В отличие от утренней и вечерней, такая медитация проходит в лежачей позе Шавасана. Это самогипноз, с повторением суггестивной фразы, когда мы просим себя почувствовать и расслабить конкретную часть тела.

Ловите несколько рекомендаций, как с помощью релаксации максимально расслабиться:

Ложитесь на спину так, чтобы вам было комфортно и ничего не мешало. Можете накрыться пледом.
Приподнимите таз и вытяните копчик к стопам, чтобы убрать излишний прогиб в пояснице. Выпрямите ноги. Приподнимите голову. Вытяните шею и положите голову на пол. Расправьте плечи и опустите область между лопатками плотно в пол. Раскиньте руки на комфортном расстоянии от тела. Ладони смотрят в небо.
Закройте глаза. Оставайтесь неподвижны в течение всей практики, которая может длиться столько, сколько вам удобно, — хоть 2 минуты, хоть час.
Переведите внимание на дыхание. Сделайте глубокий, медленный вдох через нос и плавный осознанный выдох через рот, представляя как всё напряжение в теле растворяется с каждым выдохом.
С последующим выдохом отпустите все мысли из головы. Позвольте себе ни о чём не думать, ни проживать прошлое и не беспокоиться о будущем.
Направляйте внимание на участки тела. Почувствуйте вашу голову, как затылок расслаблено и неподвижно лежит на полу, расслаблен лоб, брови, веки, глаза, нос, скулы, щёки. Губы слегка согнуты в мягкой улыбке. От лица переходите к шее и последовательно к остальным конечностям.

Вы можете включить этот видеогид и попрактиковать Шавасану:

Примите правильную позу

Научиться медитировать новичку совсем не сложно. Займите устойчивое положение так, чтобы спина оставалась прямой. Традиционный вариант – поза лотоса. Исходя из того, насколько позволяют ваши физические возможности, можно выбрать один из следующих вариантов:

Сидя на стуле. Это простая поза. Научиться медитации можно именно с нее. Выберите стул с жестким сиденьем и спинкой. Положите руки на бедра так, чтобы ладони смотрели вверх.
Поза лотоса. Считается самой распространенной. У нее существует две разновидности: полулотоса – этот вариант легче. Если позволяют суставы, можете принять классическую позу лотоса.
На стопах. В йоге такое положение называют ваджрасана – алмазная поза. Она довольно сложная, хотя и хорошая для медитативных практик. Для ее использования понадобится опыт и тренировки.

Медитировать также можно выбрав любое другое удобное сидячее положение или стоя, расправив плечи. Главное в позе – ее удобство для вас, устойчивость, ровная спина.

Выберите место

Один из важнейших факторов успеха – выбор подходящего места.

Как правильно медитировать дома? В спокойном прохладном месте, где никто не отвлекает. Идеальный вариант – организовать в квартире специальное пространство для духовных практик, которое сразу настроит на нужный лад. А также очень хорошо проводить медитации на свежем воздухе, в парке или на лужайке в лесу.

Когда наберетесь достаточно опыта и научитесь быстро концентрироваться, сможете медитировать в любом месте, где будет максимально удобно (даже в транспорте или на работе).

По возможности постарайтесь устранить лишние источники посторонних шумов, отключите телефон и другие устройства, способные издавать звуки.

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.
На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс. Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется осознанностью
и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Эксперимент: 60 минут медитации (1 час медитации)

В заглавном видео статьи я провожу интересный эксперимент — медитирую ровно 1 час, чего прежде я никогда не делал. Мой максимум — это 20 минут, причем моё комфортное время — это 11 минут. Мне этого времени хватает, чтобы расслабиться и поддерживать свое спокойное состояние, а также — это временной предел, после которого уже хочется встать и начать двигаться.

Итоги эксперимента

При такой длительной медитации абсолютно теряется ход времени, особенно когда перед вами нет ни часов, ни телефона, ни компьютера, которые показывали бы сколько времени уже прошло.

Ощущение непонимания того, сколько времени осталось, заставляет даже немножко переживать. Всё время хочется встать и начать двигаться, не конкретно что-то делать, а просто двигаться, потому что слишком спокойно.

Если бы, например, в течении 2–х месяцев я каждый день увеличивал время медитации на 1 минуту, то, скорее всего, мне было бы комфортно, но вот такой скачок на 49 минут достаточно непривычен.

Сторонние мысли, помимо мыслей о дыхании, всё же возникали. Я иногда улыбался, потому что просто вспоминал приятные события из жизни. И это состояние тоже полезно, потому что вы просто обдумываете какие-то ваши текущие дела. Можете не дергаться, спокойно, взвешенно и длительно о чем-то подумать, может быть что-то решить, но, чтобы уравновесить ваши нервы, нужно зациклиться только на дыхании, чтобы ничего вас не отвлекало от текущего момента.

Как медитация влияет на сон

Медитация может быть полезна людям, которые испытывают проблемы со сном, об этом говорят результаты недавнего крупного исследования.

Что за исследование?

Американские учёные подвергли клиническому испытанию мужчин и женщин в возрасте старше 55 лет. Причём половина испытуемых жаловалась на проблемы со сном. Участники были разделены на две группы.

Первой группе было предложено следовать известному набору правил соблюдения гигиены сна, например: соблюдать режим и отказаться от употребления кофеиносодержащих и алкогольных напитков перед сном. Участники второй группы, в свою очередь, прошли шестинедельный обучающий курс медитации осознанности.

В основе этой техники лежит спокойное, непредвзятое обдумывание своих желаний и мыслей и сосредоточение на дыхании. Для проведения курса был привлечён сертифицированный специалист.

Займите правильное положение

Очень важно для правильного выполнения техники принять удобное положение тела. Для этого можно расположиться на удобном диване или кресле, а лучше всего делать это на полу в позе лотоса или просто скрестив ноги.

Для медитации наиболее удачной считается удобная просторная одежда, которая не сковывает движений. Чтобы можно было не отвлекаться на посторонние отвлекающие объекты.

Зачем нужна Медитация в современном мире

В современном мире непременно принято куда-то бежать, торопиться и что-то делать, а совсем ничего не делать — нельзя. Что-нибудь да хочется делать:

почитать книгу,
посмотреть новости или сериал,
приготовить еду,
провести время в социальных сетях.

А так, чтобы абстрагироваться от всего и вообще ни о чем не думать, просто не представляется возможным. Именно потому, что современный мир заставляет нас постоянно быть в напряжении, и что-то из него получать, реагировать на внешние раздражители, организм всё время пребывает в тонусе:

случаются мышечные зажимы,
где-то что-то начинает болеть (психосоматические явления),
возникают отклонения психики.

Именно поэтому есть совершенно доступный, бесплатный и полезный способ, называемый медитацией.

Расслабленое тело залог удачной медитации

Очень важно научиться контролировать не только свой разум, но и свое тело, чтобы медитация прошла максимально успешно. В расслабленном состоянии значительно проще погрузиться в процесс, отключить сознание и забыть о своих проблемах.

Расслабленное и спокойное дыхание способствует расслаблению физического тела. Удачным вариантом будет выполнение специальных дыхательных упражнений, которые называются пранаямами. Их исполнение помогает скорее войти в медитативное состояние и почувствовать себя максимально расслабленным.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от Lifext, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.
Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта. Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности

(Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.